【100%痩せる!例外なし!】糖質制限の極み!ケトジェニックダイエット成功への方法

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

100%痩せる方法です。
もし、
この方法を試して痩せなかったら、あなたは人間ではありません。
他の惑星から来たナニカなのかもしれません。

今回は、ケトジェニックダイエットというダイエット法についてお話しします。

これは、糖質制限ダイエットの極みと言われるもので、これ以上なく糖質を制限するため、守らなければいけないルールがいくつかあります。

守らなければ、当然痩せません。

守ることができれば、100%痩せます。

世の中には、単なる糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットを混同している方が多いですが、多少糖質を制限したぐらいじゃ、得られないダイエット効果があります。

本気な方だけ、挑戦してください。
そんなダイエット法です。

 

とにかく肉・魚を!

通常の糖質制限をしている人にも言えることですが、タンパク質というのは非常に重要で、これはケトジェニックダイエットも例外ではありません。

一般的にダイエットをしている人のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1.5~2gあれば十分ですが、

ケトジェニックダイエットでは、
体重1kgあたり2~3g以上摂取が理想です。

つまり、
体重50kgの人ならば100g~150g
体重60kgの人ならば120g~180g

ということになります。

※食品別のタンパク質量一覧

なぜ、そこまでのタンパク質摂取量が必要なのかと言いますと・・・

ケトジェニックダイエットのレベルで糖質を制限すると、栄養は足りていても身体はある種の飢餓状態に陥ります。
これをわざと引き起こすのが狙いなのですが、その飢餓状態に陥った身体は、筋肉が分解されやすくなっているのです。

それを防ぐのが一つ。

もう一つが、厳しい糖質制限では、摂取カロリー量が気づかないうちにかなり下がっていることが多く、慢性的な栄養不足になりがちです。
つまり、本当の飢餓状態に陥ってしまうということ。

これは、ケトジェニックダイエットの本質ではありません。

以上のことから、大量のタンパク質が必要になるわけです。

★大豆はダメ!

タンパク質の摂取のために大豆を利用するのはNGです。

単なる糖質制限では、食べても問題はありませんが、
ケトジェニックダイエットでは、大豆に含まれている糖質量がよくありません。

もちろん、大豆製品である豆腐や納豆もダメです。
これら植物性のタンパク源は、糖質の含まれている量が多く、食べてしまうと糖質の摂り過ぎになってしまいます。

また、動物性でも乳製品は注意が必要です。

牛乳にも糖質が含まれています。
チーズやヨーグルトなら種類によっては食べても大丈夫です。

その場合、糖質量がほぼ0のようなものを選ぶと良いです。
肉・魚・卵などはほとんど糖質は含まれていませんので、これら動物性のタンパク源を大量に食べていきましょう。

 

とにかく脂っこいものを!

ケトジェニックダイエットで特に重要なのが、この脂質の摂取です。
人間のメインエネルギーは糖質ですが、ケトジェニックダイエットで糖質を極端に制限すると、ほぼ完全に脂質をメインエネルギーにし始めます。

厳密にいうと、摂取した脂質や体脂肪を分解してケトン体という物質を作り出し、そのケトン体がメインエネルギーになります。

本来、ケトン体というのは、体が飢餓状態でエネルギー不足の時に作られるものですが、ケトジェニックダイエットはこれを健康的に引き起こします。

これこそがケトジェニックダイエットのみそなのです。

★脂肪の摂取量は?

通常の糖質制限では、脂肪の摂取はむしろ抑えた方が良い場合もありますが、ケトジェニックダイエットでは大量に必要になります。

どのくらいかといいますと、
体重1kgあたり1~2g以上の摂取です。

これは、
体重50kgの人でしたら50g~100g以上
体重60kgの人でしたら60g~120g以上
です。

タンパク質より少ないじゃん!
と思った人もいるでしょう。

でも・・・

タンパク質は1g=4㎉なのに対して脂質は1g=9㎉あり、少ないように見えて、実は多く摂取しているのです。

※食品別の脂質量一覧表

★不飽和脂肪酸を摂ろう

通常の糖質制限やその他のダイエットと同じように、ケトジェニックダイエットでも、オメガ3・オメガ6・オメガ9の不飽和脂肪酸はとても重要です。

これらは、血中のコレステロール値を下げたり、脂肪燃焼を促進させたり、脂肪をつきにくくさせたりする作用があります。

ですので、単に脂肪を多く摂取するのではなく、不飽和脂肪酸の含有量の多い食品を食べることで、ケトジェニックダイエットはよりスムーズに進んでいきます。

★中鎖脂肪酸を摂ろう

ケトジェニックダイエットには、もう一つ有効な脂肪酸があります。

それが、中鎖脂肪酸と呼ばれるもの。
※ちなみにMCTオイルというのは中鎖脂肪酸100%のオイルです。

これは取り込んですぐにエネルギーになる特徴があり、体脂肪として蓄えにくい脂肪酸です。
それだけでもダイエットに効果的ですが、中鎖脂肪酸の特性の一つに、ケトジェニックダイエットを促進させるものがあります。

それが、ケトン体の産生です。

中鎖脂肪酸は肝臓にすぐに運ばれ、エネルギー源となりますが、その際にケトン体の産生を通常より多くする働きがあります。
さらに、体脂肪からケトン体を作り出す回路の活性化にも繋がり、より多くのケトン体を産生できます。

ケトジェニックダイエットの目的は、体内のメインエネルギーをケトン体にすることです。
そのメインエネルギー変換を促進させてくれるのです。

 

糖質は一日20g以下!

炭水化物は、糖質・水・食物繊維で構成されていて、このうち糖質を徹底的に制限する必要があります。

どのくらい摂取量を制限するのかと言いますと・・・
一日20g以下まで制限します。

ケトジェニックダイエットを始めて2~3週間後、身体がほぼ完全にケトン体で動き始めたら、糖質を一日40g以下ほどまでにしても構いません。
ですが、メインエネルギーがケトン体に完全に切り替わる2~3週間が経つまでは、一日20g以下を厳守する必要があります。

ここまで厳しく糖質を制限しなければ、ケトジェニックダイエットの肝のケトン体がうまく作られません。

ケトン体が作られないということは、通常の糖質制限と同じダイエットになってしまいます。
ケトン体を作り出し、身体を循環させてこそ、普通の糖質制限を超える効果を得ることができるのです。

もしそれを守らないとどうなるか。
それについては詳しくはコチラの記事で解説しています⇓
【糖質制限は正しくやらないと老化に歯止めが利かなくなる】

これは大変厳しいもので、固い決意がないと難しいかもしれません。
ですので、ささやかながら、成功のコツをお伝えします。

★糖質摂取量を守るコツ

それは、
炭水化物一日20g以下ではなく、
糖質一日20g以下にすること

『?』と思った方がいるかもしれないので、説明します。

炭水化物は糖質・水・食物繊維で構成されています。

たとえば、
海藻であるワカメ100gでは、炭水化物は40gほどありまして、その内、糖質は10g程しかありません。

これは、食物繊維量が多いためです。

このように、炭水化物で計算するよりも、糖質でしっかり計算した方がぐっとやりやすいこともあるでしょう。

※食品別の糖質一覧表

 

野菜もダメ!ただしカロリー制限なし!

糖質を一日20g以下に抑えようとしたら、野菜に含まれている糖質も気にしなくてはいけません。

絶対食べてはダメだとは言いませんが、野菜で無駄な糖質を摂ってしまうくらいなら食べない方がいいでしょう。
そもそも、野菜はなぜ体に良いかと言われるのかと言いますと、豊富なビタミンとミネラル、そして食物繊維を含んでいるからです。

ですが!!

糖質一日20g以下で過ごす場合、野菜に含まれる糖質が障害になります。
十分にビタミン・ミネラルや食物繊維を摂取することができません。

十分に摂取できないのであれば、マルチビタミンや食物繊維サプリメントで摂取した方が有効だろうと私は考えます。

なぜなら、サプリメントでそれらの一日の摂取推奨量を手軽に摂取することができますし、野菜の糖質を摂取しなくてすみます。

何より、野菜から推奨量を摂取しようとすると、ケトジェニックダイエットをしていなくても大変です。

たとえば、食物繊維を摂取推奨量摂取しようとすると、キャベツを一日で丸々1~2個食べなければいけません。

大変ですよね?
それなら、最初からサプリメントに頼ってしまった方が良いと思います。

また、野菜から摂れるビタミンは、思ったほど多くはありません。
野菜に含まれているビタミンを人間は全て吸収できないからです⇓
【野菜を摂る意味はほとんどないと言ってもいい理由】

カロリー制限はしなくて大丈夫!

ケトジェニックダイエットは、糖質を極端に制限しているため、栄養吸収ホルモンでもあるインスリンの分泌が起きにくくなっていること。

メインエネルギーが脂質に切り替わることで、体脂肪からエネルギーを得るため、たくさん食べても、蓄えるよりも早く分解されていくこと。

この二つの理由からカロリー制限は必要ありません。

ただ、逆にカロリーの摂らなすぎは良くありません。
最低でも生命を維持するのに必要と言われる基礎代謝以上のカロリーは摂取しましょう。

 

水分は一日2リットル以上!

炭水化物の中には水分が含まれています。

糖質を極端に制限すると、炭水化物に含まれていた水分を摂れなくなります。
すると、自覚はなくても体内の水分量はぐんと減ります。

体内の水分量が多いと、血液の循環が良くなり、脂肪分解も早まります。
水分量が少ないと、その逆が起きます。

ですので、ケトジェニックダイエットで糖質を制限する分、きちんと水分は摂取しましょう。

目安としては、
一日2リットル以上を水として摂取すること。

お茶だとカフェインの利尿作用により十分に水分を保有できない可能性があるので、ミネラルウォーターがおススメです。

のどが渇く前にちびちびと飲みましょう。

のどが渇くということは、身体は軽い脱水症状を起こしています。
必ずのどが渇く前に摂りましょう。

また、体内の水分量を測る目安として、尿の色を見てみましょう。

あくまで目安でしかありませんが、
尿の色が透明に近ければ水分量は足りています。

 

体臭予防!クエン酸の摂取!

ケトジェニックダイエットでは、メインエネルギーがケトン体に変わることは話しました。

このケトン体で体が動くようになると、体内はケトーシスと呼ばれる状態になります。

同じような言葉で、糖尿病患者のケトアシドーシスという状態がありますが、それとは別物です。

ケトアシドーシスは血液中の糖分を取り出すことができなくなり、その結果、血液中に糖分はあるのに飢餓状態に陥ることです。

ケトーシスは身体がほぼケトン体で動いている状態を指し、そのケトン体産生サイクルが活発になっている状態です。
このケトーシスは脂肪燃焼に大変良いのですが、一つ難点があります。

それが、体臭です。

ケトーシスになると、身体は酸性に傾きます。
すると、個人差はありますが、体臭や口臭がきつくなりやすくなります。

その臭いは、アンモニア臭であることが多く、特に女性は自分からそのようなにおいがするのは耐えられないと思います。

それを改善させるために、アルカリ性の食品を食べましょう。
アルカリ性の食品を摂取することで、体内環境が中和され、体臭や口臭も抑えることができます。

アルカリ性の食品は、レモン、アセロラやニンジン、トマトなど、
飲料は、ミネラルウォーターなど
調味料は、お酢など
油は、亜麻仁油などに多く含まれています。

しかし、ケトジェニックダイエットをする上では、食品に関しては糖質量が気になります。
ですので、食品以外の飲料や調味料、油で摂取することをお勧めします。

サプリメントとしては、クエン酸が強い中和作用があるので、クエン酸サプリメントがおすすめです。

また、水分を多くとることでも中和を促すことができるでしょう。

ダイエットによる体臭悪化と対策についてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【糖質制限をすると、体臭と口臭が腐ったリンゴ臭くなります】

 

まとめ

いかがだってでしょうか。

ケトジェニックダイエットはかなり厳しい糖質制限ではありますが、その効果はかなり高いものです。短期間でどんどん痩せます。

人生最後のダイエット!
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