ダイエット後の皮余り、皮膚のたるみを防ぐ6つの方法

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

ダイエット成功!
それはすごく良いことです。
でもその成功と引き換えに、顔の皮がたるんだり、お腹や二の腕の皮膚が余ってしまうのは避けたいところですよね。

今回は、ダイエットで痩せた後に皮膚を余らせない方法を5つご紹介していきます。
これら5つを全て実行してダイエットしていけば、皮膚がたるんだり余ったりすることを防ぐことができますので、ぜひ実行してくださいね。

ちなみに先に言っておきますが、何十kgと減量する場合は、皮膚の余りをある程度防ぐことはできますが、たるみを完全に防ぐには手術に頼る必要があります。

それでは、5つの方法を紹介していきます。

 

体重の2~3倍のタンパク質の摂取

皮膚の組織はタンパク質で構成されています。
女性がみんな大好きコラーゲンもタンパク質でできています。

つまり皮膚が新たに作られたり、回復したりと新陳代謝を行うにはタンパク質が必要不可欠だということです。

そのタンパク質が豊富に体の中にあれば、皮膚が余ったり、たるみそうになる前に修復してくれたり、新たに作り変えてくれたりするわけです。

通常、タンパク質の摂取目安は体重1kgあたり0.8gです。
これが、ダイエットも運動もしていない人が摂るべきタンパク質量です。

タンパク質が足りないとどうなるか・・・
体の一部を分解して補うことがあります。
これは皮膚も例外ではありません。

髪の毛もタンパク質でできているので、ダイエットでよく髪や肌がボロボロになる人は明らかなタンパク質不足です。

そんなタンパク質を体重1kgあたり2~3g摂りましょう。
体重60kgなら120g~180gです。

ちなみに・・・
サーロインステーキ200gでタンパク質含有量は約18g
豚ロース200gで約38g
ササミ200gで約46g
です。

プロテインなどのサプリメントを使うと比較的楽に摂取できるのでおススメです。
プロテインなら、良質なものならコップ一杯で25g程度摂取できます。

タンパク質を摂り過ぎになるのでは・・・
と思った人もいると思います。

この程度なら問題ありません。
タンパク質の摂り過ぎについてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【筋トレに効果的なタンパク質は?摂り過ぎは何グラムから?】

 

摂取カロリーの20%程度の脂質の摂取

皮膚を作るのはタンパク質ですが、その調子を整えたり、皮膚の細胞質の形成するのが脂質です。
ですので、この脂質の摂取も皮膚の余りやたるみを防ぐには重要です。

どのくらいの摂取が良いのかというと、摂取カロリーの20%程度の摂取を心がけましょう。
もし1500㎉でダイエットするのなら、300㎉程度ということになりますね。
グラムにすると、30g程度です。

さらに、脂質には体に良いものと悪いものがあります。
青魚やえごま油などの植物性の油に多く含まれているオメガ3系脂肪酸やオメガ6系脂肪酸の割合を多くしましょう。

ただ、この脂肪酸は熱に弱いので、非加熱での摂取が条件です。

 

糖質制限はしてはいけない

糖質制限は、脂肪燃焼効果もありますが、蓄えていた糖質と一緒に水分もかなり抜けるため、体重の変動が大きい傾向があります。
さらに、筋肉量も減少しやすく、筋肉は脂肪よりも重いですからより体重が落ちやすいです。

急激に水分、筋肉、脂肪の3つが体からなくなると、その変化に皮膚はついていけません。
体重がどんどん落ちるからモチベーションにはなるでしょうが、後々余った皮膚、たるみを見て後悔することを避けるために、糖質制限でダイエットをしないようにするべきです。

行うのであれば、脂質を抑える脂質制限のダイエットが良いでしょう。
これなら、体が急激に変化することがなく、皮膚の余りやたるみの予防になります。

 

筋トレをする

筋トレをしないと、ダイエット中は筋肉がどんどん減少していきます。
そうなると、皮膚の余りやたるみは避けられません。

なぜなら、筋肉は脂肪を引き延ばしてくれたり、皮膚に張りをもたらしてくれる作用もあるからです。

また、筋肉量が増えることで、皮膚の下の体積が急激に減ることを防ぐことができ、皮膚の新陳代謝のスピードが体積の減少スピードに追い付かないということを回避できます。

筋トレの頻度は1回30~60分ぐらいのものを最低でも週2回、理想は週3回以上やれれば良いですね。

筋肉量をとにかく増やすための筋トレ方法はコチラ⇓
【【生理学】筋肥大を強力に促進する種目はコレだ】

 

減量の速さは一か月1~2kgまで

ダイエットのスピードは速くても一か月で2kgまでにしましょう。
それを超えると、皮膚が余ったりたるむリスクが高くなります。

つまり、急激に痩せないようにするということです。
1ヶ月1~2kgだと、毎日の変化は微々たるものですし、体重は綺麗に右肩下がりで落ちるものではないので、時に増えていたりしてモチベーションを保つのが大変というデメリットはありますが、逆にダイエットペースが遅いと、食事制限が緩くなるので、比較的食べながら痩せていけるというメリットがあります。

皮余りを絶対にしたくないというのなら、月1kgペースをおススメします。

ダイエット後に綺麗な身体になるために、じわじわとダイエットをしていきましょう。

 

できるだけの長期で計画する

ダイエットは基本的に長期的に考えるのが良いのですが、昨今の短期集中ダイエットブームで、長期のダイエットを敬遠する人は多いです。

しかし、綺麗に痩せたいのなら短期で考えたら絶対ダメです。
最低でも4か月、理想は半年以上かけることです。

それだけかけてダイエットをすれば、脂肪はじわじわと減っていき、筋肉もじわじわ増えていき、体内の水分が抜けるようなこともなく、健康的に痩せることができます。

健康的に痩せるわけですから、より皮膚の余りやたるみを防ぐことができるでしょう。

ダイエット期間は長ければ長いほど、身体に良いです。
ただ、あまりに長すぎるとモチベーションが保てないと思いますので、4ヶ月くらいを目安にすると良いかと思います。

減量幅が大きい場合は、もっと長くする必要はありますが・・・

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