有酸素運動は健康には良いがダイエットには不向き

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

有酸素運動はダイエットする上で、有効ではありますが効率的とは言えません。

ちなみに有酸素運動というのは、
ウォーキングやジョギング、ヨガなどの運動です。

そもそも有酸素運動って何なのか知ってる?

有酸素運動と対極をなす運動を、無酸素運動と言います。

有酸素運動と無酸素運動

字だけとらえれば、「有」と「無」なので、
酸素が必要な運動と、そうでない運動と捉えていませんか?

これは間違いです。

どちらかというと、無酸素運動の方が心拍数が上がり、
『はぁーっはぁー』と激しい息切れを起こしやすい性質があります。

有酸素運動はその逆で、激しく呼吸が乱れない性質があります。

◆有酸素運動より無酸素運動の方が呼吸が乱れる。

無酸素運動は、筋肉の収縮に爆発的なエネルギーを使います。

しかし、
その運動をしたせいで深刻なエネルギー不足に陥ってしまいます。

そのエネルギー不足を回復するために、大量の酸素と脂肪、糖質などを使ってエネルギーを補充します。
ですが、
すぐには回復できないため、何度も酸素を摂り入れようとします。

よく全力疾走をした後に息切れを起こすのはこのためです。

一方、有酸素運動は、爆発的なエネルギーを必要としません。

主に酸素と脂肪からじっくりとエネルギーを生み出し、それを使って運動をします。
当然、エネルギー不足なんて起こしませんので、一気に大量の酸素が必要になることはありません。

ウォーキングをしていて、息切れして胸が苦しいなんてことが起こらないのはこのためです。

こうしてみると、

どちらも酸素が必要なのが分かります。

単に、
酸素が必要(有酸素)

そうでない(無酸素)
かで分けられる運動ではないのです。

◆有酸素運動とは具体的にどんな運動なのか

有酸素運動は前述のとおり、

脂肪をメインに作ったエネルギーを使う運動です。

人間がエネルギーを生み出す方法は、大きく3つあります。

専門用語になるので、分かりやすく言うと

①溜めてあるエネルギー
②糖質を分解して作るエネルギー
③酸素を使って脂肪燃焼して作るエネルギー

に分かれます。

このうちの③をメインにしているのが有酸素運動です。

①②は無酸素運動でメインに使われます。

つまり、
有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。

『脂肪燃焼効果があるのに、ダイエットに失敗するってどうこと!?』

と思うかもしれません。

確かに有酸素運動には、
脂肪燃焼効果があります。
それは事実です。
さらに、健康上の様々なメリットもあります。

しかし、
そのメリット以上にダイエットをするにあたって、天敵とも言えるデメリットが存在することも事実なのです。

 

有酸素運動の2つのデメリット

有酸素運動のデメリットは細かく分けるといくつかありますが、大きく言うと、

基礎代謝の低下

これに尽きます。

ネットやエクササイズを紹介している本などでは、有酸素運動は基礎代謝を高めると書かれていたり、言われていたりしますが、
これらは、
本当のことを話していません。

嘘はついていないのですが、
本当のことを話してはいないのです。

有酸素運動で基礎代謝を高められるのは、

・50~60代以上の慢性的な運動不足の人
・仕事は座っていることが多く、運動を何年もしていない人
・大けがや病気をして長期の入院をしていた人

などなど
身体をほとんど動かしていない人です。

そのような人でしたら、有酸素運動でも基礎代謝の向上が見られます。
ですが、
運動を始めて1か月もすればその効果もなくなります。

それは、
運動不足により落ちてしまった筋肉量が、少しだけ回復するだけであって、運動に慣れてしまえばそれ以上は望めません。

◆Ⅰ 筋肉が減っていく

有酸素運動は健康には良い運動なのですが、代謝を上げるような筋肉の発達はなく、筋肉量を増やすことができません。

なぜなら、
筋肉を発達させて筋肉量を増やすには、強い負荷を筋肉に与えなければいけないからです。

筋肉はかけられた負荷の強さに反応します。
そして、
その強さに負けないように筋肉量を増やします。

けれども、
有酸素運動では、強い負荷はかかりません。
強い負荷がかからなければ、筋肉を増やす必要がないので、筋肉量は増えないのです。

単に痩せたいという人は、それでいいと思う人もいるでしょうが、
人間の体の形を作っているのが筋肉です。

筋肉量を増やせないということは、筋肉の減少を止めることができません。

筋肉が少なくなれば、
基礎代謝は下がり、太りやすくなり、脂肪は垂れ下がり、姿勢は悪くなっていきます。

 

なぜ、筋肉が増えないと筋肉の減少が起きるのか。

それは、必要ないと脳が判断するからです。

人間の体は環境に適応します。
筋肉は動かさなくてもエネルギーを消費しているため、使わない筋肉は無駄と判断され、分解して少しでも少ないエネルギーで過ごせるように適応します。

身体を動かさない人が、少しずつ全力疾走ができなくなったり、早く走れなくなるのはこのためです。

有酸素運動では、筋肉を使い切ることはできません。
どうしても余力を残すことになります。

その余力分、使い切れなかった分が時間の経過と共に、どんどんなくなっていってしまうと、今までの力が発揮できなくなってしまうのです。

◆Ⅱ 楽して痩せられなくなる

有酸素運動は、身体を省エネ・低燃費にします。

省エネ・低燃費と聞くと良いイメージが湧くと思いますが、ダイエットに関しては天敵です。

低燃費というのは、
少ないエネルギーで多く動くことができることを指しますが、

ダイエットでは、
大きなエネルギーを使っても少ない動きしかできない方が痩せます。

基礎代謝を上げるというのはそういうことであって、
極論を言えば、
基礎代謝が上がり続ければ、寝ているだけでガンガン脂肪燃焼できます。

ですが、
有酸素運動は身体を省エネ・低燃費モードにしてしまいます。

なぜそのようなことがおきるのかといいますと、
それは、
有酸素運動によって、酸素を有効に活用できるようになるからです。

これは、
有酸素運動のメリットでもあるのですが、ダイエットにおいてはデメリットでもあります。

有酸素運動を継続して行っていくと、心肺機能の向上により体内での酸素の活用や運搬の量が多くなります。
すると、
筋肉も酸素の活用の仕方がどんどんうまくなっていき、少ない栄養素でも酸素を使って多くのエネルギーを生み出すことができるようになります。

つまり、
同じ1リットルのガソリンでも、燃費の悪い車は10㎞しか走れませんが、燃費の良い車は30㎞も走れることと同じで、

有酸素運動の継続は、身体を省エネ・低燃費にしていきます。

ですが、
これをダイエットに置き換えると、
同じ1000㎉を消費するのに、10㎞走れば消費できる人と、30㎞走らなければ消費できない人となります。

マラソン選手でもなく、単にダイエットが目的ならば10㎞走れば消費できる人の方が良いですよね?

楽して痩せたいですよね?

なら、
身体を低燃費にしてはいけません。

 

それでも有酸素運動には7つのメリットがある

ここまで、

有酸素運動で痩せようとするのが、いかに良くないものなのかを話してきましたが、
有酸素運動には、ダイエットではなく健康という枠組みならば、それを行うメリットはかなりたくさんあります。

一つ一つ説明していきます。

◆Ⅰ 脂肪燃焼効果がある

有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。

ダイエットに向かないのに、脂肪燃焼効果がある。

これはかなり矛盾しているように聞こえますね。

その理由は、
既にお話ししている有酸素運動のデメリットが関係しているのと、運動中にしか脂肪燃焼効果がないことから、有酸素運動のみに頼った脂肪燃焼はごくごくわずかだからです。

それでも、
脂肪燃焼効果があるのは事実ですので、その仕組みを説明します。

有酸素運動の脂肪燃焼効果というのは、単なるカロリーの消費ではなく、直接的に脂肪を燃やすものです。

人間は以下の三つのエネルギーを生み出し、使って生きているわけですが、

①溜めてあるエネルギー
②糖質を分解して作るエネルギー
③酸素を使って脂肪燃焼して作るエネルギー

有酸素運動は③に当てはまり、脂肪によるエネルギーで体を動かすことができます。

脂肪を燃焼させてエネルギーを作るのは、体内の中で様々な手順を踏まなければならないため、手間と時間がかかるのですが、

有酸素運動の場合は運動強度が低いので、エネルギーの枯渇が起きにくく、エネルギーを生み出すのに時間をかけても大丈夫なのです。

また、
脂肪からエネルギーを生み出すのは時間がかかりますが、大量に生み出すことができ、
その量は、他のエネルギーの生み出し方とは比べ物になりません。

ですので、
運動強度の低い運動は、脂肪によるエネルギーをメインにして動くことができ、運動中はそのまま脂肪を使い続けることができます。

しかし、
運動強度を上げてしまうと、②の糖質をメインにしてエネルギーを作り出してしまうので、脂肪燃焼効果は得られません。

有酸素運動がウォーキングなど、運動強度が低いのはこの為です。

逆に、
タバタプロトコルやHIITなど、高強度有酸素運動と呼ばれるものは、脂肪燃焼効果を狙う運動ではなく、単純にその運動による消費カロリーを稼ぐものです。

◆Ⅱ 体力がつく(筋肉)

ここで言う体力というのは、筋肉の持久力のことです。

有酸素運動は、
低強度とはいえ、30分~2時間ほどは行う必要があるため、有酸素運動の継続は筋肉の持久力が向上します。

有酸素運動中は、筋肉に酸素や血液を効率よく送ることができるようになり、また筋肉も効率よく酸素を使うことができるようになります。
すると、
効率よく酸素を使って脂肪からエネルギーを生み出せるようになります。

さらに、
血液の循環が良くなり、
筋肉中の疲労物質を効率よく血液から運ぶことができますので、
疲労をしにくくなりますし、30分くらいの運動ならば逆に疲労回復の効果もあります。

つまり、
エネルギーは生み出しやすくなり、疲労はしにくくなるので、ずっと動いていられるようになります。

それを繰り返していくことで、
筋肉の酸素利用能力や疲労耐性がつくので、体力が上がっていくわけです。

◆Ⅲ 体力がつく(心肺機能)

ここで言う体力というのは、心肺機能の向上のことです。

有酸素運動は、
酸素を使って脂肪からエネルギーを生み出すため、酸素を摂取し、それを使用して出来た二酸化炭素を排出する必要があります。

そのガス交換を行うのは肺であり、有酸素運動の継続により、この肺の能力が向上していきます。

つまり、
効率よく空気中にある酸素を体内に取り入れることができるようになります。
また、有酸素運動は心臓の強化にもつながり、一回の拍動でより多くの血液を体中におくることができるようになっていきます。

これにより、
血流に改善も起こり、酸素と血液の循環が良くなるので疲れにくい身体になります。

さらに、
筋肉の持久力も向上も合わされば、より疲れにくい身体になることができるでしょう。

◆Ⅳ 骨が強くなる

骨はカルシウムを摂っているだけでは、強くなりません。

そもそも骨の主要成分はタンパク質・カルシウム・リンなので、カルシウムだけとっても意味はあまりないのですが、そのことは置いておいて・・・

なぜ有酸素運動が骨を強化するのかお話しします。

骨は筋肉と同じで、
毎日細胞単位で分解されては再生されています。

そんな骨は、これまた筋肉と同じで、負荷がかかるとその不可に負けないように強くなろうとします。
つまり、骨密度が上がります。

骨が受ける負荷というのは、純粋に重さがかかった時か、筋肉が普段より力を発揮して関節を動かしている時にかかります。

例えば、
ジョギングは着地の時や蹴り上げる時に、足や股関節周りの骨に負荷がかかります。
継続してジョギングをしていけば、足の骨は強化され、骨密度が上がっていくでしょう。

ただ、
同じ有酸素運動でも、ウォーキングは骨密度に変化を与えないことが分かっています。

骨密度に関して言えば、低強度すぎると効果はないということです。

◆Ⅴ 情緒が安定する

有酸素運動は精神を安定させる作用があります。

有酸素運動をすると、
脳内には快感物質が分泌されます。

それが、
エンドルフィンと呼ばれるものでして、これが運動中に大量に分泌されると、『ランナーズハイ』とよく呼ばれるものになります。

疲労の限界に達し、エンドルフィンが大量に分泌されると『ランナーズハイ』になり、これまでの疲労が嘘のように身が軽く、良い気分になります。

そんなことを可能にしてしまうエンドルフィンですが、低強度の有酸素運動でも少しですが分泌されます。

少量でも効果はあるため、良い気分になる人が多く、

よく軽い運動でリフレッシュできる人がいるのがこの為です。

また、
有酸素運動をすることで同じ脳内物質のドーパミンの分泌も促されます。

ドーパミンには集中力の向上や、意欲を高める効果がありますので、エンドルフィンの効果も合わさって、うつ病の症状や不安感などが軽減されます。

◆Ⅵ 記憶力が上がる

有酸素運動は認知症の予防になりますが、その理由が脳機能の向上です。

脳には、
海馬という記憶や学習能力をつかさどる期間があります。

これの萎縮が認知症の一つの原因でもあるのですが、
有酸素運動を継続して行うことにより、
海馬の神経細胞がわずかですが増殖します。

ある実験では、ウォーキングなどの有酸素運動群とストレッチ群の比較も行っており、ストレッチ群には脳神経細胞の増殖は見られなかったことから、ヨガにはこのような効果はないかもしれません。

神経細胞増殖の原因としては、
有酸素運動の継続により、
脳に送る酸素の濃度が濃くなったことが挙げられます。

ヨガでは心拍数を一定に保つように運動することは難しく、ウォーキングなどの一定の運動を継続できる方が心肺機能の向上が図りやすいです。

心拍数をコントロールすることで、心肺機能の向上も見込めるので、記憶力を上げたかったらウォーキングやジョギングがおすすめです。

◆Ⅶ 血圧が下がる

有酸素運動による血圧の低下は、
高血圧の人ほどその恩恵を受けることができます。

有酸素運動の継続により、高血圧の人もそうでない人も血圧の低下がみられますが、高血圧の人ほど顕著に血圧の低下がみられます。

それは、
有酸素運動を長期的に行うことにより、毛細血管の密度が増え、血液の循環が良くなるために起こります。

また、
長期的に行わなくても、有酸素運動を行ってから22時間は血圧がある程度低下します。
これを、運動後低血圧といって、血圧の高くない人でも起こります。

 

正しい有酸素運動のとり入れ方

有酸素運動のデメリットとメリットを紹介しましたが、結局ダイエットをするのに、有酸素運動はやった方がいいのか、それともやらない方がいいのか、よくわからないと思います。

結論を言いますと、
やった方がいいです。

なぜなら、
やり方次第で有酸素運動のデメリットをある程度帳消しにすることができます。

そうすれば、
有酸素運動にはメリットしかありません。

それどころか、
有酸素運動だけやったときの効果以上の脂肪燃焼が期待できます。

これから説明する4つの方法全てを必ずとり入れてください。

あなたのダイエットは健康的に加速するはずです。

◆Ⅰ 筋トレをすること

有酸素運動のデメリットは、
筋トレをすることで打ち消すことができます。

筋トレをすることで、筋肉量を増やすことができ、筋肉量が増えれば燃費が悪くなり、より消費エネルギーが大きくなります。

有酸素運動のデメリットは、筋肉量が増えないことと、燃費が良くなることで消費エネルギーが小さくなることでした。

この真逆の効果をもたらす筋トレを行うことで、有酸素運動の良くない効果を打ち消すことができるのです。

さらに、
筋トレは成長ホルモンの分泌を促進します。
その状態で有酸素運動をすると、有酸素運動だけしたときよりもずっと脂肪燃焼効果が高まります。

また、
きつめの筋トレをすることで、体内の糖質の量を減らすこともできます。

有酸素運動は、動き始めてから約20分後から脂肪燃焼が始まります。
これは、動き始めは糖質によるエネルギーで動いているからです。

その糖質の量が減っている状態で有酸素運動をすれば、早めに脂肪燃焼効果を得ることができ、さらに成長ホルモンの分泌も促されていますので、より脂肪燃焼効果が期待できます。

ですので、
順番としては、筋トレの後に有酸素運動をしましょう。

よくその逆をやっている人が多いですが、
有酸素運動を先にしてしまうと、十分に筋トレの効果を出すエネルギーが残っていないので、上記のような筋トレ効果は期待できないでしょう。

筋トレは、必ず先に行うこと。
これは鉄則です。

◆Ⅱ 時間を守ること

有酸素運動によって、
代謝が下がるのは長時間の運動が一つの原因です。

どんなに長くても2時間は超えないようにしましょう。

個人差はありますが、有酸素運動によって2時間までなら筋肉量の減少は起きないことが分かっています。
しかし、
減少は起きなくても長時間筋肉を動かすことは筋肉量を増やすことにおいては弊害でしかありません。

筋肉量を増やすためには、
短時間高負荷
これが鉄則だからです。

ですので、
有酸素運動をするなら、理想は30分~1時間程度です。

ちなみこれは、筋トレをした後の有酸素運動の理想の時間です。

毎日筋トレをする人も少ないでしょうから、
有酸素運動のみをする日はもう少し長くても良いですが、2時間は超えないようにしましょう。

◆Ⅲ 心拍数をコントロールすること

有酸素運動は、
心拍数を目安に運動強度を変えることが大切です。

220-(自分の年齢)=おおよその最大心拍数

この式で、
あなたの最大心拍数がだいたいわかります。

最大心拍数とは、人間が全力を出した時の脈の速さであり、一分間の中で打った脈の数です。

その最大心拍数の、
55%~75%が一番脂肪燃焼効果が高いゾーンです。

この中からはみ出さないように運動することで、運動中は常に脂肪燃焼効果を最大限引き出すことができます。

 

ですが、
一つ注意が必要です。

心拍数とは一つの目安にすぎません。
有酸素運動を継続していけば、持久力がつきます。

そうすると、
最初のころと同じ心拍数でも、感じる運動の辛さは変わってきます。
つまり、
同じ運動でも少ない心拍数でこなすことができるようになるのです。

そうなると自分では最大心拍数の60%ぐらいの強度でやっているつもりが、40%ほどでしか身体を動かせていないということになりかねません。

ですので、
あまり心拍数にはこだわりすぎないで、

『少し息が弾む程度』

この感覚でいつもウォーキングなりジョギングなりをしていった方が、一定の脂肪燃焼効果を得ることができるでしょう。

◆Ⅳ 水分補給はこまめに行うこと

運動により体内の水分は減っていきます。
これは、筋トレでも有酸素運動でもそうです。

それは、汗だったり、呼気だったりしますが、
実は、脂肪燃焼をするのにも水分が必要なのです。

十分な水分が体内にあると血流が良くなり、
より脂肪を運びやすくなります。

また、
脂肪の分解にも水分が使われています。

脱水症状を起こさないようになど、健康に気を付けることはもちろん大事なのですが、脂肪燃焼においても水分補給はとても重要な意味を持っていますので、こまめに摂るようにしましょう。

ちなみに、
のど渇く前に飲むこと。

のどが渇いているということは、身体が水分を欲しがっているということであって、つまり、軽度の脱水症状を起こしている証拠です。

そんな状態では効率よく脂肪燃焼ができません。

ですので、
のどが渇く前にしっかりと水分を補給しましょう。

 

もし、有酸素運動のみするのなら・・・

もし、あなたが筋トレをどうしてもしたくなかったり、何かしらの事情で筋トレができないのだとしたら・・・

これからお話しすることを守って行えば、少しではありますが、有酸素運動のデメリットを軽減させることができ、脂肪燃焼効果も高めることができるでしょう。

◆Ⅰ 時々ダッシュをとり入れる

有酸素運動のみをする場合、
筋肉に高い負荷を与えることが難しくなります。

ですので、ダッシュなど全力を出す機会を有酸素運動中に定期的に取り入れていくことで、筋肉に高い負荷を与えることができます。

10分ごと、15分ごと、20分ごとなど区切って行い、その都度全力を出しましょう。

全力運動をすることにより、成長ホルモンの分泌が促されますので、脂肪燃焼にも効果的ですし、筋肉量の増加にも少しですが効果を発揮します。

また、
有酸素運動をする前に、タバタプロトコル・HIITと呼ばれる、

(20秒間の全力運動・10秒間の休憩)×8セット

このトレーニング法をとり入れることで成長ホルモンの分泌がかなり促進されます。

このトレーニング法は、高強度有酸素運動とも呼ばれますが、運動中の脂肪燃焼効果はほとんどありません。
なぜなら、
これは名前こそ有酸素運動と付いていますが、中身は無酸素運動だからです。

つまり、
脂肪をメインエネルギーにすることはなく、終始糖質などのエネルギーをつかっています。
ですので、筋トレができないのであれば、
このトレーニング法をやってみるのも良いでしょう。

◆Ⅱ なるべく空腹時に行う

有酸素運動は、
開始からおおよそ20分ほどまでは糖質がメインエネルギーになっています。

脂肪燃焼エネルギーの方が有効になるのはその後からです。

しかし、
体内のエネルギー量が少ない方が脂肪燃焼への切り替わりが早くなりますので、空腹時の有酸素運動が一番脂肪燃焼に効果的です。

一番良い時間帯は朝一の空腹時です。

食べ物は消化・吸収しきっている状態ですので、
この時間帯がベストです。

食べ物は消化に約2~4時間、吸収に6~8時間、個人差はあるけれども、それぐらいの時間を要しますので、それを考えると朝がベストなのです。

朝以外に行う場合は、なるべく空腹時が良いでしょう。

ただ、
脱水症状を防ぐのと、脂肪燃焼の促進のためにも水分補給は必ずこまめに行いましょう。

もう一つ、
タバタプロトコル・HIITを行う際は、高強度の運動になりますので空腹時は避けましょう。

 

さて、
朝の空腹時の運動は倒れてしまうのではないかと、
思う方もいるかと思いますが、大丈夫です。

これから話すⅢとⅣをしっかり守れば問題ありません。

◆Ⅲ アミノ酸を摂取する

空腹時に運動をすると、筋肉の分解が進みやすくなります。

そうすると、筋肉量の減少に繋がりますので、有酸素運動のデメリットをもろに受けてしまいます。

それを防ぐために、
筋肉の力・合成・回復効果のある3つのアミノ酸を摂取しましょう。

バリン・ロイシン・イソロイシン

この3つのアミノ酸は3つ揃ってBCAAと呼ばれます。

サプリメントで摂取するのが手軽に必要量摂取できますし、水に溶かして飲むタイプのBCAAサプリメントならば水分補給代わりにアミノ酸も摂取することができます。

このBCAAを摂取してから運動を始めることで、筋肉の分解を最小限に抑えることができるでしょうし、エネルギーにも幾らかなりますので、空腹時に運動による低血糖で倒れることも防いでくれるでしょう。

◆Ⅳ 低強度で行う

空腹時は、なるべく強度を下げることで、筋肉の分解を最小限にし、脂肪燃焼の効果を引き出すことができます。

心拍数で言うならば、最大心拍数の60%未満ほどでしょう。

感覚で言うならば、『リラックスして運動できる強度』です。

この運動強度を保ちつつ、体調の様子を見ながらダッシュをどのくらいの頻度で入れるかを計画しましょう。

ただ、
アミノ酸の摂取をしないのであれば、ダッシュはしない方が良いです。
空腹時の高強度運動は、筋肉の分解を進めますので、そのようなときはおとなしく一貫して低強度運動に徹しましょう。

 

そもそも運動する時間のない人はどうすればいいのか?

有酸素運動をしてみたいけれど、仕事が忙しくてなかなか時間を作れないでいる人というのはたくさんいるものです。

私に言わせてみれば、モチベーション次第でいくらでも時間は作れるとは思いますが、運動がそもそも好きではない人にとっては難しいと思います。

予約制のジムに通って、強制的に自分を動かすのも一つの手かとは思いますが、まずは身近なことからできることがありますので、参考にしてください。

◆通勤時や勤務中の運動量を増やす

忙しいのであれば、その忙しい中で運動をするしかありません。

たとえば、
通勤を自転車にしてみましょう。

自転車を少し早いペースで片道15分もこげば、90㎉ほどは消費できます。
往復で180㎉で、
おにぎり一個分くらいのカロリーが消費できます。

または、
多少の距離なら歩いてみましょう。

少しだけ早歩きをしながら15分もあるけば、60㎉ほどは消費できます。
往復で120㎉になります。
軽いおやつぐらいのカロリーは消費できます。

または、
通勤や勤務中も含めて丸一日で1万歩を歩きましょう。

体格によりますが、一万歩でおおよそ300㎉ほどは消費できます。
総菜パン一個分くらいのカロリーは消費できます。

◆家事も運動の一つ

実は、家事も立派な運動です。

炊事を立って30分も行えば70㎉

洗濯物を立って10分も干せば30㎉

掃除を立って15分も行えば75㎉

一日これらを欠かさず行えば、それだけで計175㎉
小さなおにぎり一個分のカロリーは消費できます。

加えて、上記の通勤や勤務中の運動量を増やしていれば、それと合わせて300㎉以上は消費することができます。

◆入浴も実はカロリーを消費している

しっかりと体を洗って、湯船に入る。
これだけでもカロリーを消費しています。

入浴は30分で90㎉ほど。

上記二つを合わせれば、
日常生活の中で400㎉以上を消費することができます。

これらに加えて、
運動を行えばもっともっと消費カロリーが増えていきます。

少し面倒だと感じる人もいるでしょうが、日常生活の中にもこんなにもカロリー消費のチャンスは転がっているのです。

一つ一つ意識しながら行ってみてはいかがでしょうか。

ちなみに、
日常生活程度の運動強度では、筋肉の分解は栄養不足でない限り起きないでしょう。

 

まとめ

色々と有酸素運動について話してきましたが、
一番は運動を楽しむこと。

これが大切です。

何の効果があるから!
とか

これのこういう効果を狙って!
とか

それも大切ですが、あまりそのことにこだわりすぎると息苦しくなって、運動すること自体が嫌になりかねません。

ダイエットも、有酸素運動など他の運動も、楽しんでいる人ほど結果を出しています。

ですので、
自分のできる範囲の中で・・・自分の楽しめる範囲の中で、効果のあるものを選んで行っていくことをお勧めします。

自分に甘くしなさいと言っているわけではありませんよ?

あなたがどの程度の厳しさなら続けられるのか、それは今までの人生経験からある程度は分かると思います。

あまり無理をし過ぎず、等身大の自分でダイエットに励んでいきましょう。

それで結果が少しでもついてくれば、きっと楽しくなるはずです。

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