筋肉の発達には4種類あるのは知ってますか?

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋肉が発達すると言っても、その発達は実は一つではありません。
筋肉の発達は、その発達の仕方で4種類に分けることができるのです。

ですので、自分の目的に合わせた発達のさせ方をさせる必要があります。
競技パフォーマンス向上~ボディメイク、健康増進・・・自分が何を求めているのか考えてからトレーニングをしないと、まったく効果を得られないなんてことになりかねません。

筋肉の発達をよく知って、自分の目的に一番適した発達ができるようにしていくべきです!

それは・・・

 

筋肉の発達はこの4種類

筋肉の発達は、筋パワー・筋力・筋肥大・筋持久力と分かれます。

そしてこの4種類はそれぞれ違った筋肉の動きをします。
その為、トレーニングの仕方もまったく異なります。

ひとつひとつ説明していきますね。

 

その1 筋パワー

これは、たとえばウエイトリフティングや陸上のハンマー投げや100メートル走など、筋肉の一瞬の爆発力。

また、ウエイトリフティングや陸上種目に限らず、ジャンプをしたり、踏ん張ったり、ダッシュしたり、と瞬発力が必要とされるスポーツをするアスリートにとっては、なくてはならない筋肉の発達と言えます。

この発達の要因は、運動生理学では神経伝達の発達に位置付けられます。
筋肉に収縮命令を出しているのは神経です。

その神経伝達がより早く行われるようになることで、筋肉の反応もより早く、強くなるということです。

この筋パワーの発達には、パワークリーンやパワースナッチといったほぼ全身の筋肉を使うようなトレーニング方法が向いています。
また、重量は中~中高程度のものを使い、1~3回ほど瞬間的にバーベルを上げるようにすることが重要です。

その他にも色々な種目があります。
パワークリーンやスナッチなどは単純な漸進の瞬発力系の運動になりますが、アスリートはそれに加えて競技に近い動きの種目を取り入れるべきです。

これはトレーニングの特異性と言って、とても大切なことです。

アスリートの為の筋トレはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【誰も教えてくれない!スポーツで活躍する為の筋トレ方法】

 

その2 筋力

筋パワーと違って筋力、これは単純な筋肉が出せる力のことです。
筋力がどんなに高くても、筋パワーの発達がないと一瞬の瞬発力は大きくなりません。

この筋力を主に競う競技が、パワーリフティングです。
よく間違われますが、ウエイトリフティングは筋パワーの競技。
パワーリフティングは筋力の競技です。

この発達の要因は、運動生理学では神経による筋繊維の発火頻度&動員数の増加です。
難しいですね。

簡単に言うと、神経の発達によってより筋肉を活発にさせ、より多くの筋繊維を動かすことができるようになるのです。

じつは、筋肉の筋繊維というのは、神経は繋がっているけれど眠っているものや、起きているけれど不活動なものが多くあり、それを起こしてあげることで活動する筋繊維が増えるので筋肉自体の力が向上します。
これが筋力の向上です。

筋力の発達には、高重量を扱える多関節種目と呼ばれる複数の関節が連動している種目(ベンチプレス、スクワットなど)が向いています。
重量は高重量を扱い、3~5回ほどしっかり上げきるようにすることが重要です。

 

その3 筋肥大

これが一番メジャーなところでしょう。筋肉のサイズ自体が太くなっていく筋発達です。

これを競う競技はボディビルやフィジークでしょう。
また、一般の筋トレをしている人たちのほとんどが、この筋肥大を目的に筋トレをしているのではないかと思います。

この発達の要因は、運動生理学では筋繊維自体の肥大です。
もうそのまんまですね。

1本1本の筋繊維が太くなっていきます。
ちなみに増えることはありません。

筋肥大の発達には、中高重量を6~12回上げるか、または低~中重量を12~15回途中で力を抜かないように上げるかすることが重要です。
一般的に中高重量は多関節種目、低~中重量は単関節種目(バイセップカール、レッグエクステンションなど)が向いています。

もし、筋肥大にとにかく特化したトレーニングをしたいということでしたら、ストレッチ系とネガティブ系の刺激が入る種目がおススメです。
コチラの記事で詳しく解説しています⇓
【筋肥大を強力に促進する種目はコレだ】

 

その4 筋持久力

これは、筋肉の発揮する力をより長く持続させる力です。

持久力と聞いてぱっと思い浮かぶのはマラソンかと思いますが、実はマラソン以外にも多くのスポーツで必要となる力です。
たとえば、バスケットボールやサッカーなどでは絶えず動いていなければなりません。

一定の筋力の発揮を保たなければ、良い試合はできないでしょう。
これらを支えているのが筋持久力なのです。

この発達の要因は、運動生理学では筋肉の代謝環境の発達です。

筋肉中で効率よくエネルギーを生み出し、そして効率よく疲労物質を取り除く。
この一連の筋肉の代謝の反応が良くなれば、それだけ疲れにくくなり、より長い時間筋力を落とさずに動くことが可能になります。

筋持久力の発達には低重量で12~15回以上繰り返すことが重要です。
一般的には、多関節種目よりも単関節種目の方が向いています。

また、有酸素運動によっても筋持久力を高めることができます。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

単純に筋トレをすると言っても、これだけの違いがあります。
あなたがアスリートならその競技の特性に合った筋トレをするべきでしょう。

逆に単純に体を大きくしたいだけならば、筋パワーの種目を取り入れる必要はないということでもあります。

取捨選択をして、有意義なトレーニングライフを送ってください!

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