筋肉の発達には4種類あるのは知ってますか?

(2018.11.27改訂)
こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

筋肉が発達すると言っても、その発達の仕方は一つではありません。
筋肉の発達は、4種類に分けることができるのです。

ですので、自分の目的に合わせた発達のさせ方をさせる必要があります。
競技パフォーマンス向上~ボディメイク、健康増進・・・自分が何を求めているのか考えてからトレーニングをしないと、まったく効果を得られません。

筋肉の発達をよく知って、自分の目的に一番適した発達ができるようにしていくべきです!

筋肉の発達はこの4種類

筋肉の発達は、

筋パワー
筋力
筋肥大
筋持久力
と分かれます。

そしてこの4種類はそれぞれ違った筋肉の動きをします。
その為、トレーニングの仕方もまったく異なります。

ひとつひとつ説明していきますね。

 

その1 筋パワー

これは、筋肉の一瞬の爆発力。
つまり瞬発力ですね。

ジャンプをしたり、踏ん張ったり、ダッシュしたり、と瞬発力が必要とされるスポーツをするアスリートにとっては、なくてはならない筋肉の発達と言えます。

これは、神経伝達の発達によるものです。
筋肉に収縮命令を出しているのは神経だからです。

その神経伝達がより早く行われるようになることで、筋肉の反応もより早く、強くなるということです。

この筋パワーの発達には、パワークリーンやパワースナッチといったほぼ全身の筋肉を使うようなトレーニング方法が向いています。
また、重量は中~中高程度のものを使い、1~3回ほど瞬間的にバーベルを上げるようにすることが重要です。

スポーツパフォーマンスを上げる瞬発力の鍛え方はコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【誰も教えてくれない!スポーツで活躍する為の筋トレ方法】

 

その2 筋力

筋パワーと違って筋力とは、筋繊維一本あたりの筋肉が出せる力のことです。

上記の筋パワーがどんなに優れていても、もともとの筋力が低ければ、出せる瞬発力も限られてきます。

筋力の発達は、筋パワーとは異なり、筋繊維の発火頻度&動員数の増加です。
・・・難しいですね。

簡単に言うと、より筋肉を活発にさせ、より多くの筋繊維を動かすことができるようになるのです。

じつは、筋肉の筋繊維というのは、神経は繋がっているけれど眠っているものや、起きているけれど不活動なものが多くあり、それを起こしてあげることで活動する筋繊維が増えるので筋肉が出せる力が向上します。

それが筋力の向上です。

筋力の発達には、多関節種目と呼ばれる複数の関節が連動している種目(ベンチプレス、スクワットなど)が向いています。
重量は高重量を扱い、3~5回ほどしっかり上げきるようにすることが重要です。

 

その3 筋肥大

これが一番メジャーなところでしょう。
筋繊維が太くなっていく筋発達です。

一般の筋トレをしている人たちのほとんどが、この筋肥大を目的に筋トレをしているのではないかと思います。

この発達は、1本1本の筋繊維が太くなっていきます。

筋肥大の発達には、中高重量を6~12回上げるか、または低~中重量を12~15回途中で力を抜かないように上げるかすることが重要です。
一般的に中高重量は多関節種目、低~中重量は単関節種目(バイセップカール、レッグエクステンションなど)が向いています。

もし、筋肥大にとにかく特化したトレーニングをしたいということでしたら、ストレッチ系とネガティブ系の刺激が入る種目がおススメです。
コチラの記事で詳しく解説しています⇓
【筋肥大を強力に促進する種目はコレだ】

 

その4 筋持久力

これは、筋肉の発揮する力をより長く持続させる力です。

持久力と聞いてぱっと思い浮かぶのはマラソンかと思いますが、実はマラソン以外にも多くのスポーツで必要となる力です。
たとえば、バスケットボールやサッカーなどでは絶えず動いていなければなりません。

一定の筋力の発揮を保たなければ、良い試合はできないでしょう。
これらを支えているのが筋持久力なのです。

この筋持久力は、筋肉の代謝環境の改善により起こります。

筋肉中で効率よくエネルギーを生み出し、そして効率よく疲労物質を取り除く。
この一連の代謝の反応が良くなれば、それだけ疲れにくくなり、より長い時間筋肉を動くことが可能になります。

筋持久力の発達には低重量で12~15回以上繰り返すことが重要です。
一般的には、多関節種目よりも単関節種目の方が向いています。

また、有酸素運動によっても筋持久力を高めることができます。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

単純に筋トレをすると言っても、これだけの違いがあります。

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