腸腰筋を鍛えれば太ももを細くすることができます。

(2019.03.05改訂)
こんにちは。
身長150㎝のパーソナルトレーナー、リトルフィットです。

太もも痩せをするためには、太ももを鍛えるよりも、腸腰筋の発達が必要です。

腸腰筋が何かは知ってますか?
コレです↓

腰からタオルをかけるように脊柱から大腿骨まで繋がった筋肉群を総称して腸腰筋(ちょうようきん)と呼びます。
この筋肉が太もも痩せのカギを握っています。

詳しく解説していきます。

太ももが太い人の主な理由はコレ

太ももが太い人の理由は決まっています。

◯体脂肪量が多い
◯筋肉量が多い
◯どちらも多い

体脂肪量だけの単純な理由なら、ダイエットをすれば解決です。
しかし、筋肉量が原因の場合はダイエットだけでは、細くすることはできません。

何故なら、太ももの筋肉量が多いのは、あなたの歩き方に問題があるからです。

 

太ももが太い人は前太ももで歩いている

人間の体は、脚を前に出すときに働く筋肉がいくつかあります。
その代表的なのが大腿四頭筋と呼ばれる、前太ももの筋肉です⇓

この筋肉が発達して肥大すると、太ももの横幅を広げていきます。
横幅が広がれば、当然太ももは太くなっていくことは想像できると思います。

競輪選手やスピードスケートの選手の太ももを思い出してください。
彼らの太ももが太いのは、トレーニングをしていることもそうですが、競技の特性上、大腿四頭筋を使っている時間が長いことが一番の理由に挙げられます。

つまり、日常的に前太ももを使って歩いている人は、それだけ大腿四頭筋を使っているので太くなりやすい状況です。

自分が前太ももを使って歩いているかどうかわからない人もいると思うので、ちょっと質問します。

Q.走ったり、階段を上って最初に疲れるトコロは?

この質問に対して、前太ももがあなたの答えならば、それは太ももを太くする歩き方です。

当てはまりましたか?
でも大丈夫です。

太ももを太くしてしまう悪い習慣は変えられます。
それをこれからお伝えしていきますね!

 

やること①
腸腰筋を鍛えよう!!

筋肉量の多さからくる太もも太りは、腸腰筋を意識することでみるみる変えていくことができます。

何故なら、腸腰筋を使って歩くことで、太ももを太くする原因の筋肉である前ももの筋肉=大腿四頭筋を極力使わないで歩くことができるからです。

筋肉は使わなければ、太くなることは絶対にありません!

ただ、後ほど腸腰筋を使った歩き方を解説しますが、歩き方が分かっていても腸腰筋自体が弱いと腸腰筋で歩くことができず、結局前太ももであるくことになります。

それでは意味がないじゃないですか?

ですので、腸腰筋のエクササイズをして腸腰筋を強化しましょう。

腸腰筋を鍛えるおススメ種目

腸腰筋は太ももを体に近づける筋肉ですので、そのような動きのエクササイズが有効です。

しかし、ただ太ももを体に近づけることだけを意識していると、腹筋や太ももの筋肉を使ってしまいます。

コツは…

◯太ももの付け根の隙間を作らない脚を上げること◯太ももの先端(膝側)よりも付け根を体に近づけること

◯太ももの付け根に指をおいて、それを挟むように脚を上げるのも良い

です!

太ももの付け根までしか腸腰筋は付いていないので、太ももの付け根の力で太ももを体に近づけるイメージです!

では、具体的な種目をご紹介します!!

定番のレッグレイズ

一般的には腹筋の種目で、普通に行うと腹筋が使われますが、太ももの動かし方を上記のようにすることで腸腰筋をメインに動かせます。

 手軽にできるニーアップ

俗に言う、もも上げです。

これも普通にやると腸腰筋には利きません。
おそらく、ふとももが疲れるでしょう。

大事なのはとにかく、太ももの付け根に何か挟むようにすること。
「膝を上げる」意識よりも、太ももの付け根を「体にひきつける」意識ができるとGOODです!!

 慣れてきたらニートゥエルボープランク

腸腰筋を使う感覚がつかめてきたら、この種目がおススメです。

腸腰筋以外にも体幹も鍛えられるので、効率的なエクササイズです。
ただ、慣れていないと腸腰筋に意識が向けづらいので注意ですね。

前太ももの筋トレは逆効果!!

「前太ももを筋トレしてシェイプアップだ!」

そう考える人が多いですが、それは逆効果になることが多いです。

ただでさえ、日常的に使用頻度の高い大腿四頭筋をさらに刺激したら、より太くなります。

車いす生活が長い人に足の太い人はいません。
人間の体は使われない筋肉は無駄と判断して、どんどん分解していく仕組みを持っています。

ですから、太ももを細くしたいのなら、とにかく前太ももへの刺激を減らすことが重要です。

ただ、まったく刺激しないと不健康な下半身になってしまいますので、たまに軽く刺激してあげる程度の認識で大丈夫です。

余談ですが、欧米人は生まれながらにこの腸腰筋が発達しています。
彼らは脚が長いから、大腿四頭筋よりも腸腰筋を使って歩いた方が効率が良い為、そのように進化しています。

だから、欧米人には綺麗な下半身を持っている人が多いのです。

ですが、日本人でも意識して腸腰筋を使い、そして発達させていけば問題ありません。

 

やること②
腸腰筋を使って歩く

太ももをなるべく使わず、腸腰筋を使って歩く。
そのためには・・・

まず、腸腰筋は背骨の肋骨あたりの高さから大腿骨の付け根まで繋がっています。

ですので、腸腰筋を使うには、脚を付け根から動かすようにすると良いわけです。

腸腰筋を使った歩き方解説!!

お腹のあたりから太ももの付け根までまでヒモがくっ付いていて、そのヒモを引っ張って足を前に出すようなイメージだとGOODです。

足をまえにポーンと出して、地面をスライドさせるように蹴って歩きます。
地面を蹴る力で進みます。

脚を前に出すときは極力脱力しましょう。

足を前に振り出すのには、腸腰筋を使い、地面を蹴って進むのにはお尻と裏太ももの筋肉を使います。
ですので、お尻と裏太ももが歩いていて疲れてきたら、その歩き方は正解と言えます。

腸腰筋がある下腹部当たりの疲労もあれば、大正解です!!

よく『お腹のあたりから足が生えているように思って・・・』とか、『なるべく大股で・・・』とか正しい歩き方についてTVや雑誌などで見聞きするかと思いますが、これは腸腰筋を使うという意味なのです。

そこまでTVのディレクターや雑誌のライターが分かっているかは別として・・・

これを左右交互にすることで、大腿四頭筋ではなく腸腰筋を使うことができ、太ももを太くすることを防げます。

ちなみに、ふくらはぎ痩せの歩き方も、この歩き方が必要で、下記の記事で解説しています。
ふくらはぎ痩せの歩き方では、地面を蹴って進む際のコツを詳しく解説していますので参考になると思います。

 

うまくいかない人はプロに任せよう

上記の方法で歩き方が改善されれば、ふくらはぎはだんだん細くなっていくと思います。
ただ、それにはダイエットがきちんとできるのが条件でもあります。

筋肉だけを細くするのは時間がかかりますが、脂肪と一緒に減らせばかなりスピードアップできますし、見た目も綺麗になります。

上記の歩き方を気を付けつつ、下半身痩せ専門のジムでより足のフォルムを磨くことができれば最終的な仕上がりは、別格でしょう。

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