チビデブを卒業してイケイケの細マッチョになる方法

(2018.12.01改訂)
こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

チビデブ。
うん・・・ヒドい言葉ですね・・・

ですが、そのような体型の方でも必ず変わります。
これは断言できます。

ボディメイクというのは、正しく行えば見返りは100%です。

すぐに行動に移して、女性ウケの良い細マッチョになりましょう!

痩せるだけなら簡単、誰にでもできる!

単に痩せるだけなら簡単です。
食べてはいけないような環境に自分を追い込めばいいだけです。

でも、カッコイイ体になるように痩せるにはちゃんとした知識が必要です。

それは食事の摂り方もそうですし、筋トレの仕方もそうです。

 

どんな筋トレがいい?

細マッチョになる為には、筋肉を肥大させて筋肉量を増やす必要があります。

その為には、筋肉に大きな負荷をかける必要があります。
具体的には80%1RM。

分かりやすく言うと、一回しか挙上できない重さの8割です。
その重さで8~12回行いましょう。

これを忠実に行うには、腕立て伏せや上体起こしのような自体重を利用した自重トレよりも、バーベルやマシーンを使ったウエイトトレーニングの方が遥かに効率的です。

 

どこを鍛えればいい?

鍛える部位は大筋群と呼ばれる、胸、背中を中心に行いましょう。
余裕があれば、下半身も。

特に細マッチョには上半身の背中と胸の筋肉が重要です。

腹筋は鍛えなくていいのか?

もちろん、腹筋も大事ですが・・・
腹筋は元々割れているので、体脂肪を落とせば割れてきます。

しかし、背中や胸の筋肉のボリュームがないと体脂肪を落とした時に、「腹筋は割れてるけど何か貧相な体」になってしまいます。
それは細マッチョではなく、俗に言うガリマッチョです。

ですので、背中と胸をまずは考えましょう。

筋トレのやり方は後述しています。

 

どんな食事方法がいい?

ダイエットの仕方はたくさんあります。
大きく分けて、糖質制限・脂質制限・バランス制限です。

このうちどれを選んでも良いです。

手っ取り早く結果を得たいというのであれば、糖質制限が良いでしょう。
詳しくはコチラの記事で解説しています⇓
【糖質制限の極み!ケトジェニックダイエット成功への方法】

ただ、糖質制限はリバウンドをしやすい側面があり、僕のパーソナルトレーニングではほとんど取り入れていません。

時間はかかりますが、きっちり痩せられ、そして戻りにくいバランス制限がおススメです。

※バランス制限とは・・・三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)をバランスよく摂取しながら、全体の食事量を制限すること

では、おススメの筋トレ種目をご紹介します。

 

細マッチョになる為の筋トレ種目

背中と胸の筋トレ種目を中心にまとめました。
どれもジムで行うことができます。

★ラットプルダウン(背中に効く)

最もポピュラーな種目の一つです。
広背筋をメインに刺激するもので、背中を広くするのが目的のトレーニングです。

ジムに通っているのであれば、これをやらないのは損です。
1ミリも得しません。
必ずやるようにしましょう。

★シーテッドローイング(背中に効く)

ラットプルダウンと同じで背中の種目ですが、背中の中でも効くところが違います。
広背筋よりも僧帽筋に効きます。

ラットプルダウンが背中を広くするのに対して、このシーテッドローイングは背中の厚みを増やします。

これもまた、ジムに通っていてやらないのは損しかありません。
ラットプルダウンとの違いを明確にするために、肩甲骨の動きには気を付けましょう。

★ベンチプレス(胸に効く)

厚い胸板を作る大胸筋の発達に最適です。
大胸筋が発達すると、胸板が厚くなり、背中の発達も合わさればTシャツをかっこよく着ることができるようになります。

このベンチプレスができないジムは、見たことないです。
もし、ないのであれば、チェストプレスという座った状態からベンチプレスと同じ動きのできるマシーンがあるはずです。
それを使いましょう。

自重トレの種目はコチラ

ジムに通える環境ではなかったり、ジム嫌いな人の為に自重トレのおススメ種目もご紹介しておきます。

★プッシュアップ(胸に効く)

多くの人が知っている通称”腕立て伏せ”ですが、きちんと正しいやり方でできていますか?
この動画を観て、自分のやり方と照らし合わせてみましょう。

ちなみにこのプッシュアップは、胸をメインにしていますが、肩、腕の筋肉や腹筋の筋肉など多くの筋肉を動かすのが目的のものです。
胸に特化、腕に特化などの目的で、やり方はいくらでも変わりますが、まずはこのやり方を覚えましょう。

★プルアップ(背中に効く)

次は通称”懸垂”です。
これは正しく行えば、どんなにマッチョになっても有効な種目です。

家にぶら下がるところがない?
そんなあなたにはコレがおススメです。

またはコレ

 

まずはこれらの種目で十分

なぜなら紹介した種目は全て、多関節種目と言って、複数の関節を連動させることで一度に多くの筋肉を使う筋トレ種目だからです。

筋トレがちゃんと習慣になってきたら、多関節種目だけじゃなく、単関節種目と呼ばれる筋肉一部位にフォーカスした種目を加えていくのが良いでしょう。

まずは大筋群を鍛えるために多関節種目の筋トレを習慣にすること!
頑張ってください。

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