ストレッチはどれくらい続けると効果が出るのか

(2018.12.06改訂)
こんにちは。
身長150㎝のパーソナルトレーナー、リトルフィットです。

体を柔らかくしたい!
現在、そう思っている人は今日の内容はピッタリです。

でも筋肉を柔らかくするのには時間がかかります。
いったいどれくらいの時間が必要なのでしょうか。

それは・・・

ストレッチ効果はもって7日

ストレッチはどんなに長時間やっても、たった一回だけでは効果はありません。

いや、厳密には効果はあるのですが、すぐに戻ってしまうのです。

生理学的に、静的ストレッチをしっかり行った場合、その効果は5~7日持つということが分かっています。
※静的ストレッチとは伸ばした状態を10~20秒ほどキープするストレッチのことです。

ただ、体感では数時間、もしくは1日で体が元に戻ったように感じることもあると思います。
これは筋肉の柔らかさを決めるのは、細胞だけでなく、筋肉の温度なども関係しているからです。

実際には、細胞レベルでストレッチの刺激は5~7日は継続して残っています。
ですので、この効果が残っている間にまた新しいストレッチの刺激を入れることで、筋肉の柔軟性がアップデートされていきます。

そうすることで、ストレッチの効果をずっとキープし続けることができる上に、どんどん柔らかくなっていきます。

 

ストレッチの最適な頻度

ストレッチは継続してやっていくことで、目に見えた効果が表れてきます。

その為のおススメのストレッチの頻度は3つあります。

①毎日2回以上
②週3回
③週1回

からにかけて、ストレッチの効果は減っていきます。
ちなみに柔らかくしたい部位に5~10分しっかりと静的ストレッチをしていることが条件です。

これ以上間隔をあけると、柔らかくなるスピードが非常に遅くなるか、または効果がほとんどないかどちらかになります。
やるからには、最低でも週1回はやらないと意味がありません。

その理由は、前述している通り、ストレッチの効果はもって7日だからです。

ちなみにストレッチにはいくつか種類があり、動的ストレッチ・静的ストレッチ・バリスティックストレッチ・PNFストレッチがあります。
今回話題に挙げるのは静的ストレッチ。

疲労回復や柔軟性の向上に効果のあるストレッチです。

それぞれの違いはコチラの記事で説明しています⇓
【ストレッチはトレーニングの効果を激減させるからやるな!】

 

ストレッチの最適な期間

では、最適な頻度は分かりましたが、それをどれくらい続けると効果が出てくるのか。

これは個人差がありますが、一つの目安としては2~3ヶ月です。
筋肉の細胞は新陳代謝を繰り返していて、約3ヶ月周期で筋細胞は全て生まれ変わります。

現在と3か月後は見た目は同じでも筋肉の細胞はまるで別物だということです。

それとストレッチとどういう関係があるのかと言うと・・・

筋細胞はストレッチの刺激が入っても、もって7日だと言いました。

けれどもストレッチを2~3か月継続した時、筋肉はある程度柔らかくなった状態のまま生まれ変わります。
そうなると、硬かった時の状態を知らない筋肉になるので、非常に元に戻りにくくなるのです。

例えるなら、大人が、その知識を持ったまま新しく赤ちゃんに生まれ変わるような感じ。
それを繰り返していけば、ものすごい人間になりそうですね。

要するに、刺激を経験した細胞が新陳代謝で新しくなると、それまでのストレッチの刺激がガッツリ定着します。

しかし、定着したところでストレッチをやめてしまうと、次に生まれ変わるときにストレッチをしていない状態のまま生まれ変わるので、元に戻ってしまいます。

このことは実は筋トレによる筋肥大にも同じことが言えます⇓
【筋トレ始めた場合、どれくらいの期間で体が変わる?】

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

どれくらいで柔軟性が変わるのかが分かりましたか。
あとは、あなたが目標とする柔軟性を獲得できるまで、日々努力するだけです!

頑張ってください!

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