【オールアウトの嘘】筋トレは限界まで追い込まない方がいい

(2018.12.15改訂)
こんにちは。
身長150㎝のパーソナルトレーナー、リトルフィットです。

筋トレを少しでもかじったことのある人ならわかるとは思いますが、筋トレをする上で追い込むことは確かに大事です。

『あ~もうダメかも』と思ったところから1~2reps(回数)いけたら、より良い刺激が筋肉に入るのは確かです。

ただ、その”追い込み”を追い求めすぎると、健康を害するばかりか筋肉の成長にも良くないことがあります。

日本の努力を美とする文化が、効率の悪い筋トレをさせてしまっているかもしれません。

オールアウト≠過度な追い込み

オールアウトと限界まで追い込むことは違います。

オールアウトとは、筋肥大のきっかけとなる正しい刺激が筋肉に入り切ること。
逆に限界の追い込みは、そこを超えてとにかく筋肉を疲労させ切ることです。

ここを一緒にしてはいけません。

筋肉を疲労させればさせるほど筋肥大に良いというのは勘違いです。

その理由は・・・

①免疫力が著しく落ちる

オールアウトを超えてまで筋肉を追い込むと、筋肉の修復に時間とエネルギーをかなり使わなくてはならず、その分、他の体の機能が低下します。

こうなると、体調を崩したり、体の調子が上がらなかったりと不調が体全体に出て、メインの目的である筋肉の修復の効率も悪くなります。

そして結果として追い込んだ割に筋肥大の効果はイマイチになります。
つまり、労力に見合った成果を得られないということ。

割に合わない。
コスパが悪いということです。

②怪我をしやすい

オールアウトを超えた限界の追い込みは、関節に想像以上の負担がかかっています。

特に靱帯や腱というのは、筋肉と比べて通っている血管の数がかなり少ない為、一度傷つくと非常に治りにくい部位です。
また、血管の数が少ない為に、疲労もかなり抜けにくいという特徴があります。

その為、過度な追い込みによる疲労の蓄積は、近い将来にケガという形で表れるでしょう。

ケガをしてしまっては、筋トレはできなくなってしまいます。
それどころか、日常生活に支障が必ず出てしまうでしょう。

筋トレと怪我に関してはコチラでより詳しく話しています⇓

③筋肉の回復が非効率

オールアウトを超えた追い込みは当然、筋肉がかなり傷ついている状態です。
その筋肉の修復は、擦り傷や骨折のようなケガの修復とほとんど同じように推移します。

炎症が起き→細胞が増殖し→再構築されます。
過度な追い込みは、これらのサイクルが長くなり、そして一つ一つの効率が悪くなります。

特に炎症期が長くなり、それはもう筋肥大の為の刺激を超えて、ケガの領域に入ります。

怪我の領域に踏み込めば、当然筋肥大どころではなくなりますから、筋トレ効果は得られにくいでしょう。

 

オールアウトと過度な追い込みの見極め方

では、オールアウトとそれを超えた過度な追い込みの見極め方というのは、どうやってやるのか。

これは、筋トレ後の体の様子で分かります。

筋肉痛というのは、損傷した筋繊維の炎症反応で痛みが生じます。

ここからさらにぐっと症状が重いのがいわゆる肉離れです。
肉離れの炎症の兆候は、筋肉痛以外にも発熱や膨張も起きます。

つまり、筋肉痛が起きる前に、筋肉のひどい倦怠感や全身に風邪でも引いたかのような発熱の症状がある場合は、それはオールアウトを超えてしまっています。

それは筋肉痛を超えて、肉離れの領域に片足を突っ込んでいる状態です。

 

実際の僕の体験

僕も実は最初は追い込み信者でした。
たとえば、胸の日は胸だけで1~2時間やることが普通で、毎回毎回ヘトヘトで、筋トレ後に何かをやるなんてことはまずできない状態でした。

そして、筋肉痛がひどいのなんのって!
追い込めた感があって、すごくうれしくて・・・その繰り返しでした。

ちなみに筋肉痛がひどいと言いましたが、筋トレの翌日はひどい倦怠感と風邪っぽい発熱しかありません。
それを過ぎてから、じわじわ痛みがやってきて、そしてひどい痛みになる・・・というルーティンでした。

そんな生活を半年以上続けましたが、思ったほど効果を実感できない。

重量はわずかにわずかに伸びているだけ。

そして、仕事が忙しくなったことを境に、仕方なく時短トレに取り組むと、筋トレ翌日に倦怠感と発熱がないのに追い込んでいた時と同じ程度の筋肉痛を感じました。
そして、肥大のスピードも格段に速くなり、重量もより上がるように・・・

やりすぎていた・・・

ようやくそのことに気が付きました。

 

量よりも質を大事に!

筋肥大に必要な刺激は、パンプアップと筋繊維の微細な損傷、この2つだけです。
要するに、この2つの刺激をきっちり筋肉に入れることができれば、それで良いのです。

この2つのうちの筋繊維の微細な損傷についてはコチラの記事で解説しています⇓

パンプアップ目的と、筋繊維の微細な損傷目的のどちらかに種目を振り分けて、メニュー構成するとより良いです。
その方が大きな効果を得られます。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

ものすごく追い込んでいる人は、その精神力は尊敬します。
けれども、その精神力と理論が合わさればより筋トレの効果を上げることができます。

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