【オールアウトの嘘】筋トレは限界まで追い込まない方がいい

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレを少しでもかじったことのある人ならわかるとは思いますが、筋トレをする上で追い込むことは確かに大事です。
『あ~もうダメかも』と思ったところから1~2reps(回数)いけたら、より筋肉に良い刺激が入るのは確かです。

ただ、その”追い込み”を追い求めすぎると、健康を害するばかりか筋肉の成長にも良くないことがあります。

日本の努力を美とする文化が、効率の悪い筋トレをさせてしまっているかもしれません。

 

オールアウト≠過度な追い込み

オールアウトと限界まで追い込むことは違います。

オールアウトとは、筋肥大のきっかけとなる正しい刺激が筋肉全体に入り切ること。
逆に限界の追い込みは、そこを超えてとにかく筋肉を疲労させ切ることです。

ここを一緒にしてはいけません。

筋肉を疲労させればさせるほど筋肥大に良いというのは勘違いです。

その理由は・・・

 

免疫力が著しく落ちる

疲労困憊まで筋肉を追い込むと、体内の免疫システムが筋肉の修復に取り掛かるので、その他がおろそかになります。

その免疫を司っているのはほとんど小腸なのですが、運動時間が長さと筋肉の疲労度が大きいほど小腸の活動能力も低下します。

こうなると、風邪を引きやすくなる上に、筋肉の修復の効率も悪くなり、結果として追い込んだ割に筋肥大の効果はイマイチになります。

怪我をしやすい

オールアウトを超えた限界の追い込みは、関節に想像以上の負担がかかっています。

特に靱帯や腱というのは、筋肉と比べて通っている血管の数がかなり少ない為、一度傷つくと非常に治りにくい部位です。
また、治りにくいということは、それだけ疲労も抜けにくいということでもあります。

過度な追い込みによる疲労の蓄積は、近い将来に怪我という形で表れるでしょう。

筋肉の回復が非効率

限界の追い込みは当然、筋肉が多く傷ついている状態です。
その筋肉の修復は、怪我の修復とほとんど同じように推移します。

炎症が起き→細胞が増殖し→再構築されます。
過度な追い込みは、これらのサイクルが長くなり、そして一つ一つの効率が悪くなります。

特に炎症期が長くなり、それはもう筋肥大の為の刺激を超えて、怪我の領域に入ります。

怪我の領域に踏み込めば、当然筋肥大どころではなくなりますから、筋トレ効果は得られにくいでしょう。

 

オールアウトと過度な追い込みの見極め方

この見極め方は、筋トレ後の体の様子で分かります。

筋肉痛というのは、遅発性筋痛と正式には呼び、損傷した筋繊維の炎症反応で痛みが生じます。

ここから一歩進んだのがいわゆる肉離れです。
肉離れの炎症の兆候は、筋肉痛以外にも発熱や膨張も起きます。

つまり、筋肉痛が起きる前に、筋肉のひどい倦怠感や風邪でも引いたかのような発熱の症状がある場合は、それはオールアウトを超えてしまっていますので注意を!

それは筋肉痛を超えて、肉離れの領域に片足を突っ込んでいる状態です。

 

実際に僕の体験

僕も実は最初は追い込み信者でした。
たとえば、胸の日は胸だけで1~2時間やることが普通で、毎回毎回ヘトヘトで、筋トレ後に何かをやるなんてことはまずできない状態でした。

その代り、翌々日の筋肉痛がひどいのなんのって!
追い込めた感があって、すごくうれしくて・・・その繰り返しでした。

ちなみに翌々日の筋肉痛と言いましたが、筋トレの翌日はひどい倦怠感と風邪っぽい発熱しかありません。
それを過ぎてから、痛みがやってくる・・・というルーティンでした。

そんな生活を半年以上続けましたが、思ったほど効果を実感できない。

重量はわずかに伸びてきているせいで、それが正しいと信じ込んでいました。

けれども、仕事が忙しくなったことを境に、時短トレに取り組むと、倦怠感と発熱がないのに追い込んでいた時と同じ程度の筋肉痛を感じました。
そして、肥大のスピードも格段に速くなり、重量もより上がるように・・・

やりすぎていた・・・

ようやくそのことに気が付きました。

 

失敗する≠オールアウト

限界まで回数を繰り返し、最後の1回であなたは失敗するまでやりますか?
それとも挙げ切れるところで終わらせますか?

実は、失敗するところまでやると、筋力と筋肥大ともに発達の効率が悪いことが分かっています。
多少余力を残しても、挙げ切った方がよく発達するのです。

また、毎回失敗するまで追い込んでいると、失敗癖が付きます。

どういうことかと言うと、毎回成功している人は、上がるか上がらないかのぎりぎりの時に挙げられるように最大努力をしますが、毎回失敗するまでやっている人は、そのような時に最大努力ができません。

失敗癖が付いている為、何とか上げようと頑張り切ることが少しずつできなくなっていくことも、その一つの要因です。

 

研究結果もすでに出ている

毎回ギリギリ成功するようにトレーニングする人と、毎回失敗するまでトレーニングする人の筋力の向上の仕方を比べた実験があります。

その結果、毎回ギリギリ成功するようにトレーニングする人の方が、失敗する人に比べて挙上回数は少ないにも関わらず、筋力が有意に向上していることが分かりました。

正確な科学的な根拠はまだ解明されていませんが、現時点でそのような結果が出ていますので、毎回失敗するまで追い込んでいる人は自分のトレーニングを見直すことを考えてみた方が良いでしょう。

失敗するまでチャレンジするよりも、ギリギリ成功したところで終わらせることが筋トレの効果を高めます。

 

量よりも質を大事に!

筋肥大に必要な刺激は、パンプアップと筋繊維の微細な損傷、この2つだけです。
要するに、この2つの刺激をきっちり筋肉に入れることができれば、それで良いのです。

特に筋繊維の微細な損傷は、単に重量を追ってやハイボリュームな筋トレをするよりも、もっと少ないエネルギーで簡単に引き起こすことができます。

それが、ネガティブ種目の刺激とストレッチ種目の刺激です。
この二つの具体的な方法についてはコチラの記事で解説しています⇓
【【生理学】筋肥大を強力に促進する種目はコレだ】

また、パンプアップの為目的と、筋繊維の微細な損傷目的のどちらかに完全に種目を振り分けて、メニュー構成するのも良いでしょう。

要するに、同じ1時間で筋トレをするならば、より効率的に効果的に行った方が長期的に見た時に、大きな効果を得られるということです。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

ものすごく追い込んでいる人は、その精神力は尊敬に値します。
けれども、その精神力と理論が合わさればより筋トレの効果を上げることができます。

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