腹筋を綺麗な6パックにするには解剖学的知識が必要

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

腹筋は元から割れています。
ですので体脂肪さえ落とすことができれば、おのずと6パックは見てくるわけですが、それを言ったら話が終わってしまうので、あなたが体脂肪を落とせることを前提に、綺麗な6パックの作り方を解説していきます。

6パックを作る腹筋

6パックと呼ばれる、割れて見えている腹筋は腹直筋という、胸骨(剣状突起)と肋骨から恥骨まで繋がった筋肉です。

※この腹直筋の凸凹の数や、左右のバランスは生まれながらに決まっていて、6パックになったけど左右きちんと並んでないから直したい!と言っても無理な話です。

この腹直筋を肥大させると、少し脂肪量が多くても凸凹が見えやすくなります。
また、体脂肪を落とし切った時に、くっきり見えるようになります。

 

腹直筋は縦長だから要注意

腹直筋は、肋骨から恥骨まで繋がっている長い筋肉です。(その分薄っぺらいですが)

この長い筋肉は、上手に刺激を与えていかないと、上の方は良く肥大しているけれど下の方は薄いな~なんてことになります。
綺麗な6パックになりたければ、均等に刺激を与えて、バランスよく肥大させていく必要があります。

その為には、腹直筋上部に効かせる腹筋の筋トレと、腹直筋下部に効かせる腹筋の筋トレにわけて刺激を入れていくことが重要です。
つまり、腹筋を二分割して考えるということです。

 

効果的な腹直筋種目

腹筋を二分割して鍛えていくには、腹直筋の作用をよく知る必要があります。

まず、腹直筋上部

上部は胸骨の剣状突起と肋骨に付着しているので、上体(体幹)を丸めるようにするとよく収縮しますし、上体(体幹)を後ろにそらすようにするとよくストレッチされます。

筋トレの基本はフルレンジと呼ばれる、関節の可動域全体で動かすことですから、この二つの動きがある種目が上部のトレーニングには最適です。

たとえばコレ

★クランチ

 

上体を膝まで起こすシットアップでも良いですが、腰に負担がかかりやすいですし、上部への意識づけが難しいです。
何処の筋肉を使っているのかハッキリわかるようになることがまずは大事です。

けれどもシットアップは腹直筋の下部にも利かせられるので、クランチがマスター出来たらやってみるのも良いでしょう。

次に腹直筋下部

下部は恥骨(骨盤)に繋がっているので、骨盤をお腹に引き寄せるように後傾させるとよく収縮しますし、反対に骨盤を前傾させて後ろにお尻から足を振り出すようにするとよくストレッチされます。

たとえばコレ

★レッグレイズ

 

上体を丸めないで、骨盤を起こしたり寝かせたりすることで刺激を入れます。
よく勘違いしがちなのが、脚を上げ下ろしすることに意識をすること。

脚は骨盤を起こすための単なる重りです。
なぜなら、腹筋は足にはつながっていません。
骨盤に繋がっているからです。

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