腹筋を鍛えすぎるとデブになるから気を付けろ!

こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

6パックは憧れますよね!
でもその6パックを目指して、腹筋を鍛えすぎるとかえってお腹が出ているように見えてしまうことがあります。

これは、腹筋の肥大によって起こるもので、綺麗な腹筋を目指いしているのならやりすぎは厳禁なのです。

何故デブになる?

腹筋と一口に言っても、いくつか種類があります。
それは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋。

全て合わさって、胴体周りをコルセットのように覆っています。

これは腹筋の解剖図です。
※左側だけ外腹斜筋を消して見やすくしています。
先ほど挙げた各種の腹筋は、上から外腹斜筋→腹直筋→内腹斜筋→腹横筋の順で覆いかぶさっています。

腹筋の肥大は確かに割れたお腹を実現させますが、肥大しすぎるとお腹は割れているのに出ているという矛盾が起こります。
その代表的な人がYoutuberのサイヤマングレートさんでしょう。
※知らない人はこれを見て⇓

どうしてこのような腹筋になるのかというと・・・

 

腹筋の高強度トレは注意

腹筋の種目でもこのサイヤマンさんは高強度のトレーニングをしています。

高強度の腹筋トレーニングは、6パックを作る腹直筋だけでなく、その他の腹筋も総動員するため腹筋各種が一斉に肥大しやすくなります。
すると、胴体周りがどんどん太くなっていきます。
腹斜筋群の肥大でウエストは広くなり、腹横筋の肥大で体の中から腹直筋と腹斜筋を押し出してきます。

胴体を覆うコルセットが全体的に太くなれば、ウエストが太くなるのは想像できるかと思います。

その為、腹筋は割れているんだけれども、お腹が出ているように見えるという現象が起きます。

ボディメイクのプロであるフィジーカーやボディビルダーは、腹筋が肥大しすぎないようにあえて腹筋を鍛えない人もいるくらいですから、気を付けなければならないポイントと言えるでしょう。

 

手っ取り早く割りたい人はOK

少しでも早く腹筋を割って6パックを手に入れたい!
そう思っている人は、高強度腹筋トレーニングは向いています。

高強度の方が腹筋の肥大は早いので、短期間で6パックを手に入れることができるでしょう。

その高強度の種目がこちら⇓

★アブローラー(膝コロ)

これを立ってやればより腹筋全体を使えます。
また腹筋だけでなく、背筋や腕の筋肉も動員されやすくなると思いますが、腰をそらし過ぎないように腹筋に意識を持っていくことが重要です。

逆に背筋や腕の筋肉をアシストとして使って、より腹筋を追い込むというテクニックもあります。
その場合は、途中までは腹筋だけをなるべく使ってアブローラーをやり、限界に来たら背筋や腕も使って総動員します。

腹筋の痛みは地獄でしょう・・・・

★ハンキングレッグレイズ

これを足の曲げ伸ばしで負荷を調整することができます。
足を伸ばした方が、てこの原理で腹筋にかかる荷重が増すのでより高強度になります。
または足に重りをはさんでも良いでしょう。

体がぶらぶらと揺れないように体勢を維持しなければいけないこともあり、腹筋全体が使われます。

でも・・・肥大しすぎた腹筋は嫌だ!
そんな人に合わせた腹筋のやり方もあります。

それは・・・

 

綺麗な6パックを作るには・・・

腹筋は元から割れています。
ですので体脂肪さえ落とすことができれば、おのずと6パックは見てくるわけですが、それを言ったら話が終わってしまうので、あなたが体脂肪を落とせることを前提に、綺麗な6パックの作り方を解説していきます。

6パックと呼ばれる、割れて見えている腹筋は腹直筋という、胸骨(剣状突起)と肋骨から恥骨まで繋がった筋肉です。

 

ちなみに!
この腹直筋の凹凸の数や左右のバランスは生まれながらに決まっています。
『6パックになったけど、左右きちんと並んでないから直したい!』と言っても無理な話です。

※腹筋の形について詳しく知りたい方はコチラ⇓
【腹筋の形が悪いことを悩むあなたの為の記事です】

この腹直筋を肥大させると、少し脂肪量が多くても凸凹が見えやすくなります。
また、体脂肪を落とし切った時に、くっきり見えるようになります。

 

腹直筋は縦長だから要注意

腹直筋は、肋骨から恥骨まで繋がっている薄く長い筋肉です。

この筋肉は、上述の通り長いので、上手に刺激を与えていかないと、上の方は良く肥大しているけれど下の方は薄いな~なんてことになってしまいます。
つまり、腹筋の肥大の度合いが上と下で大きな差ができてしまうわけですね。

綺麗な6パックになりたければ、均等に刺激を与えて、バランスよく肥大させていく必要があります。

その為には、腹直筋上部に効かせる腹筋の筋トレと、腹直筋下部に効かせる腹筋の筋トレに分けて刺激を入れていくことが重要です。
つまり、腹筋を二分割にして考えるということです。

 

 

刺激の入れ方はパンプアップ中心に!

そして、大事なのが筋肉への刺激の種類です。

筋肉が肥大する為の刺激は実は2通りしかありません。
それが、筋繊維へのダメージと筋繊維のパンプアップです。

これだけ色々な種目がある中、全ての種目やメニューの組み方はこの2通りのどちらか、あるいは両方でしかないのです。
この刺激の種類についてはコチラの記事で詳しく話していますので気になる方はどうぞ⇓
【どんな筋トレ種目も2つの刺激に分けられる】

さて、筋繊維にダメージがかかるのは強度が高いことを意味しています。
前述している通り、強度の高い腹筋のトレーニングはウエスト全体の肥大を招きかねません。

ですので、腹筋はパンプアップをさせることを意識して行うようにしましょう。

 

腹直筋だけにフォーカスする

人間は複数の筋肉を同時動かして日常生活を送っています。
トレーニングも例外ではありません。

前述で、高強度の腹筋トレーニングは腹直筋以外の筋肉も作用してしまうと話しました。
しかし、高強度のトレーニング以外にも腹直筋以外が作用していしまうケースがあります。

それが・・・

種目の種類です。

どんなに腹直筋に意識を集中しても、種目の動き自体が他の筋肉の動作を必要とする場合、トレーニングの刺激は腹直筋以外にも分散されてしまいます。
それをなるべく防がなければなりません。

そのために・・・

 

効果的な腹直筋種目

腹直筋を二分割してさらに、腹直筋に強くフォーカスして鍛えていくには、腹直筋の作用をよく知る必要があります。

まず、腹直筋上部

腹直筋上部は胸骨の剣状突起と肋骨に付着しているので、腹直筋上部の作用は体を丸めることです。
実は、起き上がるのは腹直筋下部で、上部は体を丸める作用しかありません。

腹直筋上部は、上半身をみぞおちを中心にを丸めるようにするとよく収縮しますし、その逆にみぞおちを中心にのけぞるように上半身を後ろに反らすよくストレッチされます。

筋トレの基本はフルレンジと呼ばれる、関節の可動域全体で動かすことです。
ですので、腹直筋上部がよく縮み、よく伸びるような種目が最適です。

たとえばコレ⇓
★クランチ

上半身を完全に膝まで起こすシットアップでも良いですが、腰に負担がかかりやすいですし、腹直筋上部への意識づけが初心者には難しいです。
また、シットアップは、腹直筋上部だけでなく腹直筋下部に腹斜筋群、腸腰筋と言う筋肉も強く作用しますので、腹直筋上部だけにフォーカスすることができません。

何処の筋肉を使っているのかハッキリわかるようしてトレーニングをすることで、腹直筋だけに刺激を集中できます。

次に腹直筋下部

下部は恥骨(骨盤)にまで繋がっているので、骨盤を起こす作用があります。
体を起こすときに腹直筋下部が作用するのは、骨盤を起こすのが腹直筋下部ですが、骨盤が固定されている場合は上半身が起き上がってくるからです。

腹直筋下部は骨盤をお腹に引き寄せるようにするとよく収縮しますし、反対に骨盤を反らすとよくストレッチされます。

たとえばコレ⇓
★レッグレイズ

上体を丸めないで、骨盤を起こしたり寝かせたり(反らせたり)することで刺激を入れます。
よく勘違いしがちなのが、脚を上げ下ろしすることに意識をすること。

脚は骨盤を起こすための単なる重りです。
なぜなら、腹筋は脚まで繋がっていません。
骨盤(恥骨)までしか繋がっていないからです。

脚の上げ下ろしではなく、骨盤の動きに意識を傾けると効率よく腹直筋下部を使うことができます。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

たかが腹筋。されど腹筋。
腹筋と言う筋肉一つでもこれだけ筋トレは奥が深いものです。

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