腹筋を鍛えすぎるとデブになるから気を付けろ!

(2019.01.06改訂)
こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

男性なら6パックは憧れますよね!
女性だって、6パックとはいかなくても割れた腹筋には憧れがあるはず!

でもその理想の腹筋を目指して、腹筋を鍛えすぎるとかえってお腹が出ているように見えてしまうことがあるのです。

これは、腹筋の肥大によって起こるもので、綺麗な腹筋を目指いしているのなら腹筋の鍛えすぎは厳禁なのです。

何故、腹筋の肥大がデブを作る?

腹筋と一口に言っても、人間の体の腹筋はいくつか種類があります。
それぞれ上から順番に…

〇外腹斜筋

〇腹直筋

〇内腹斜筋

〇腹横筋

これら全て合わさって、
胴体周りをコルセットのように覆っています⇓

※左側だけ外腹斜筋を消して見やすくしています。

このように、腹筋は胴体周りをコルセットのように覆っている為、その筋肉を鍛えすぎて肥大させすぎてしまうと…

割れたお腹を実現させますが、肥大しすぎるとお腹は割れているのに出ているという矛盾が起こります。
その代表的な人がYoutuberのサイヤマングレートさんでしょう。
※知らない人はこれを見て⇓

では、どのようにすれば、これを防ぐことができるのか…

 

腹筋の高強度トレは注意が必要

腹筋が各種あると話しました。
このうち、腹直筋がメインに肥大すればお腹が出ているように見えることはありません。

しかし、他の筋肉も一斉に肥大してしまうと、お腹が出ているように見えてしまいやすくなります。

つまり、腹直筋だけではカバーしきれない負荷の高い筋トレは、腹筋各種を一斉に肥大させてしまうのです。

腹筋の種目でもこのサイヤマンさんは高強度のトレーニングをしています。

具体的には、腹斜筋群の肥大でウエストは太くなり、腹横筋の肥大で体の中から腹直筋と腹斜筋を押し出してきます。

そうして…腹筋は割れているんだけれども、お腹が出ているように見えるという現象が起きます。

ボディメイクのプロであるフィジーカーやボディビルダーは、腹筋が肥大しすぎないようにあえて腹筋を鍛えない人もいるくらいですから、気を付けなければならないポイントと言えるでしょう。

 

手っ取り早く割りたい人はOK

少しでも早く腹筋を割って6パックを手に入れたい!

もしくは、もともと腹筋の筋肉量がかなり少ない人は高強度の腹筋トレーニングは向いています。

高強度の方が腹筋の肥大は早いので、短期間で6パックを手に入れることができるでしょう。

その高強度の種目がこちら⇓

★アブローラー(膝コロ)

これを立ってやればより強度が上がります。
また腹筋だけでなく、背筋や腕の筋肉も動員されやすくなると思いますが、腰をそらし過ぎないように腹筋に意識を持っていくことが重要です。

逆に背筋や腕の筋肉をアシストとして使って、より腹筋を追い込むというテクニックもあります。
その場合は、途中までは腹筋だけをなるべく使ってアブローラーをやり、限界に来たら背筋や腕も使って総動員します。

腹筋の痛みは地獄でしょう・・・・

★ハンキングレッグレイズ

これを足の曲げ伸ばしで負荷を調整することができます。
足を伸ばした方が、てこの原理で腹筋にかかる荷重が増すのでより高強度になります。
または足に重りをはさんでも良いでしょう。

体がぶらぶらと揺れないように体勢を維持しなければいけないこともあり、腹筋全体が使われます。

いやいや、肥大しすぎた腹筋は嫌だ!
そんな人は読み進めてください。

 

綺麗な6パックを作るには・・・

腹筋は元から割れています。
ですので体脂肪さえ落とすことができれば、おのずと6パックは見えてくるわけです。

ただ、それだけだと腹筋のボコボコ感があまり感じられないので、腹直筋を肥大させてボコボコ感をより際立たせる必要があります。

ちなみに!
この腹直筋の凹凸の数や左右のバランスは生まれながらに決まっています。
『6パックになったけど、左右きちんと並んでないから直したい!』と言っても難しいです。

※腹筋の形について詳しく知りたい方はコチラ⇓
【腹筋の形が悪いことを悩むあなたの為の記事です】

この腹直筋を肥大させると、少し脂肪量が多くても凸凹が見えやすくなりますし、くっきり見えるようになります。

では、その腹直筋を綺麗に発達させるための具体的な方法をお伝えします。

 

腹直筋を綺麗に発達させる方法①
「縦長を意識しろ!」

腹直筋は、肋骨から恥骨まで繋がっている薄く長い筋肉です。

この筋肉は、上述の通り長いので、上手に刺激を与えていかないと、上の方は良く肥大しているけれど下の方は目立たないな~なんてことになってしまいます。
つまり、腹筋の肥大の度合いが上と下で大きな差ができてしまうわけですね。

綺麗な6パックになりたければ、均等に刺激を与えて、バランスよく肥大させていく必要があります。

その為には、腹直筋上部に効かせる腹筋の筋トレと、腹直筋下部に効かせる腹筋の筋トレに分けて刺激を入れていくことが重要です。
つまり、腹筋を二分割にして考えるということです。

その種目については後述しています。

 

腹直筋を綺麗に発達させる方法②
「パンプアップを意識しろ!」

そして、大事なのが筋肉への刺激の種類です。

筋肉が肥大する為の刺激は実は2通りしかありません。
それが、筋繊維へのダメージと筋繊維のパンプアップです。

これだけ世の中に色々な種目がある中、全ての種目やメニューの組み方はこの2通りのどちらか、あるいは両方でしかないのです。
この刺激の種類についてはコチラの記事で詳しく話していますので気になる方はどうぞ⇓

さて、筋繊維にダメージがかかるのは強度が高いことを意味しています。
前述している通り、強度の高い腹筋のトレーニングはウエスト全体の肥大を招きかねません。

ですので、腹筋はパンプアップをさせることを意識して行うようにしましょう。

パンプアップさせるためには、一つの種目で15~20回×5セットを行い、インターバルは30秒ほどにしましょう。
そして、種目中は負荷を抜かないようにしましょう。

 

腹直筋を綺麗に発達させる方法③
「腹直筋だけを意識しろ!」

人間は複数の筋肉を同時動かして日常生活を送っています。
トレーニングも例外ではありません。

高強度の腹筋トレーニングは腹直筋以外の筋肉も作用してしまうと話しました。
しかし、高強度のトレーニング以外にも腹直筋以外が作用していしまうケースがあります。

それが・・・

腹筋の動かし方です。
もっと言えば、腹筋の筋トレの種目です。

どんなに腹直筋に意識を集中しても、種目の動き自体が他の筋肉の動作を必要とする場合、トレーニングの刺激は腹直筋以外にも分散されてしまいます。
それをなるべく防がなければなりません。

そのために・・・

 

腹直筋を綺麗に発達させる種目

腹直筋を二分割してさらに、腹直筋に強くフォーカスして鍛えていくには、腹直筋の作用をよく知る必要があります。

★まず、腹直筋上部

腹直筋上部は胸骨の剣状突起と肋骨に付着しているので、腹直筋上部の作用は体を丸めることです。
実は、起き上がるのは腹直筋下部で、上部は体を丸める作用しかありません。

腹直筋上部は、上半身をみぞおちを中心にを丸めるようにするとよく収縮しますし、その逆にみぞおちを中心にのけぞるように上半身を後ろに反らすよくストレッチされます。

筋トレのフルレンジと呼ばれる、関節の可動域全体で動かすことで筋肉が良く発達します。
ですので、腹直筋上部がよく縮み、よく伸びるような種目が最適です。

たとえばコレ⇓
★クランチ

上半身を完全に膝まで起こすシットアップでも良いですが、腰に負担がかかりやすいですし、腹直筋上部への意識づけが初心者には難しいです。
また、シットアップは、腹直筋上部だけでなく腹直筋下部に腹斜筋群、腸腰筋と言う筋肉も強く作用しますので、腹直筋上部だけにフォーカスすることができません。

何処の筋肉を使っているのかハッキリわかるようしてトレーニングをすることで、腹直筋だけに刺激を集中できます。

★次に、腹直筋下部

下部は恥骨(骨盤)にまで繋がっているので、骨盤を起こす作用があります。
体を起こすときに腹直筋下部が作用するのは、骨盤を起こすのが腹直筋下部ですが、骨盤が固定されている場合は上半身が起き上がってくるからです。

腹直筋下部は骨盤をお腹に引き寄せるようにするとよく収縮しますし、反対に骨盤を反らすとよくストレッチされます。

たとえばコレ⇓
★レッグレイズ

上体を丸めないで、骨盤を起こしたり寝かせたり(反らせたり)することで刺激を入れます。
よく勘違いしがちなのが、脚を上げ下ろしすることに意識をすること。

脚は骨盤を起こすための単なる重りです。
なぜなら、腹筋は脚まで繋がっていません。
骨盤(恥骨)までしか繋がっていないからです。

脚の上げ下ろしではなく、骨盤の動きに意識を傾けると効率よく腹直筋下部を使うことができます。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

たかが腹筋。されど腹筋。
腹筋と言う筋肉一つでもこれだけ筋トレは奥が深いものです。

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