【100%筋肉痛】筋肉量を増やすことに特化した筋トレ方法2つ

(2019.01.07改訂)
こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

あなたの筋トレは毎回筋肉痛を起こしていますか?

筋肉痛が起きなくても、正しく筋トレが出来ていれば筋肉は発達します。

ですが!
筋肉痛が起きている場合はほぼ確実にそのやり方は正解であり、もちろん筋肉は発達します。

さらに!
筋肉痛が起きていない時よりもより発達するのです。

それならば、毎回筋肉痛を起こすべきだと思いませんか?

筋肉量を増やすために必要な刺激

筋肉量の増加というのは、筋肉が肥大することによって起きます。
いわゆる筋肥大という筋肉の発達の仕方です。

この筋肥大を起こすには、筋肉の筋繊維に2つの刺激が必要になります。

一つが、パンプアップ(筋肉をパンパンに張らせること)。
もう一つが、筋繊維の微細な損傷(翌日以降に筋肉痛なる)です。

そしてこの二つを比べた時、筋肉痛が起きる方が筋肥大には効果的なことが分かっています。

もちろん、両方の刺激を取り入れた方が良いです。
ですが、まず筋肉痛を起こすことが必要になってくるので、今回は筋肉痛が起きる筋トレについて解説していきます。

パンプアップの為の筋トレに関しましてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓

★筋肉を使うだけでは筋肉痛は起きない!

さて、
筋肉痛を翌日以降に起こすために必要なのが筋繊維の微細な損傷です。

どのようなものかと言うと、字のまんまです。
筋トレによって筋繊維に傷をつけることです。

ちなみに筋肉痛は
筋肉を使う

微細な損傷

炎症

筋肉痛
というプロセスを辿ります。

そして実は、筋肉を使うだけでは、筋繊維に微細な損傷を与えられません。
ですので、筋繊維が損傷を受けやすい筋肉の使い方をすることで、筋繊維の微細な損傷を引き起こすことが必要になってきます。

その前に・・・
何故筋繊維は損傷を受けると肥大していくのでしょうか。

それは、次にまた同じ刺激が入ってきたときに、損傷を受けないように強くなる必要があるからです。
損傷を受けた分だけ、強く太くなっていくのです。
人間の、というか生き物の環境に適応する能力の一つですね。

 

効率的に筋肉痛を起こす方法2つ!

では、筋肉痛を起こし筋肉をより発達させるために、筋繊維の微細な損傷を効率的に引き起こす為にはどうすれば良いのか。

手っ取り早いのが高重量を扱うこと。
物理的に重いものを挙げることで、筋肉に高負荷をかけることができます。

ですが、この方法よりももっと効率的に筋繊維の微細な損傷を起こす方法が2つを紹介します。

それが・・・

方法①
ネガティブ(エキセントリック)させる

ベンチプレスであれば、バーベルを下ろすときにゆっくり降ろします。
バーベルを下ろすスピードを自分の力でコントロールして降ろすようにします。

筋肉は収縮と伸張。
つまり、縮むか伸びるかのこの二つしか動きはありません。

ベンチプレスでバーベルを挙げる際は、胸の筋肉が縮んでいきますが、降ろす際は胸の筋肉は伸びていきます。
筋肉は、伸ばされながら縮もうとするときに一番力を発揮するため、その時にその力の強さで損傷を受けやすい特性があります。

この特性を利用した種目をネガティブ種目と呼び、以下の動画のように行います。
※専門用語では、収縮局面をコンセントリック、伸張局面をエキセントリックと呼びます。

◎これがベンチプレスのネガティブ種目⇓

上げるの時よりも、下ろす局面を重要視しているのが分かると思います。

理想は動画のように補助者をつけて、自分で上げられる限界の重さまたは、上げられない重さで行うと良いです。
先ほども言いましたが、人間は上げる時よりも降ろすときの方が力を発揮するので、上げられなくてもゆっくり降ろすことはできます。

ですから、高重量+ネガティブができると最高ですね。

※一人でやる場合は、必ずセーフティバーを設定して、潰れても大丈夫なようにしましょう。

方法②
ストレッチさせる

次に紹介するのがストレッチ種目。
筋肉の柔軟性を高めるようなストレッチではありません。

筋肉が伸ばされながら力を発揮すると、筋繊維の微細な損傷が引き起こされることは話しました。
このストレッチ種目は、筋肉が伸びていると感じるところ(ストレッチ感を感じるところ)までしっかり伸ばし、そこから筋肉の力を発揮させる種目です。

筋肉は伸びきっている状態が一番弱く、損傷をかなり受けやすい性質があります。
ネガティブ種目では、確かに筋肉は伸張されていきますが、『伸びてるな~』というようなストレッチ感はあまりありません。

ですが、ストレッチ種目はしっかり『伸びてるな~』というところまで筋肉を伸ばし、そこから筋肉を収縮させます。

これにより、筋肉の一番の弱点で刺激を与えるので、微細の損傷を効率的に引き起こすことができるのです。

これが胸の筋肉のストレッチ種目です⇓
◎ダンベルフライ⇓

胸の筋肉である大胸筋が良く伸ばされているのが分かると思います。

別の部位のストレッチ種目ですと、
これが裏ももの筋肉のストレッチ種目です
◎スティフレッグデッドリフト⇓

前屈のようにかがんで股関節を屈曲させることで、裏ももの筋肉であるハムストリングスをよくストレッチさせています。
そしてハムストリングスのストレッチ状態から、ハムストリングスを使って骨盤を起こすことで上体を起こしています。

ちなみに、あくまで微細な損傷です。
実際に損傷したらそれは肉離れですから、そこまでやる必要はありませんからね。

微細な損傷と実際の損傷の違いはコチラの記事で解説しています⇓

まとめ

このように、ネガティブ種目とストレッチ種目は、筋肥大に効果的なやり方です。

ただ、一つだけ注意点があります。

これらの種目は、筋繊維の微細な損傷を起こすことに特化している為、他の筋トレのやり方よりも回復が遅くなります。
その分、ケガをしやすくもなるのでやり過ぎは良くありません。

そこだけ気を付けて、ネガティブ種目とストレッチ種目をメニューに加えていくことで、よりボディメイクが加速するでしょう。

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