【生理学】筋肥大を強力に促進する種目はコレだ

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

男性なら細マッチョあるいはマッチョに。
女性なら引き締まった体に。

それぞれ必要な筋肉の発達の仕方は筋肥大です。
それは筋肉量の増加は筋肥大によってのみ実現できるからです。

その筋肥大を強力に促進する種目を紹介していきます。

筋肥大に必要な刺激

筋肥大には、必要な刺激というものがあります。
いくつかある中で、とりわけ重要なのが筋繊維の微細な損傷です。

簡単に言うと、翌日~翌々日に筋肉痛が起こるような刺激です。

筋肉を使う→筋肉痛ではありません。
筋肉を使う→微細な損傷→筋肉痛です。

筋肉を使うだけでは、筋繊維に微細な損傷を与えられないので、筋繊維が損傷を受けやすい筋肉の使い方をすることで、筋繊維の損傷を引き起こすことが大切になってきます。

その前に、何故筋繊維は損傷を受けると肥大していくのでしょうか。
それは、次同じ刺激が入ってきたときに、損傷を受けないように強くなるからです。
損傷を受けた分だけ、強く太くなっていくのです。

ちなみに、あくまで微細な損傷です。
実際に損傷したらそれは肉離れですから、そこまでやる必要はありませんからね。

 

ネガティブ(エキセントリック)種目

では、筋繊維の微細な損傷を効率的に引き起こす筋肉の使い方とは・・・

二つあります。

一つは、ベンチプレスであればバーベルをゆっくりと降ろすようにすること。
筋肉は収縮と伸張。この二つしか動きはありません。

ベンチプレスでバーベルを挙げる際は、胸の筋肉が収縮していますが、降ろす際は胸の筋肉は伸張しています。
筋肉というのは、力を発揮しながら伸張されていくときに一番力を発揮でき、そして損傷を受けやすい特性があります。
この特性を利用した種目をネガティブ種目と呼びます。

なぜネガティブかって?
英語で、収縮局面をポジティブ、伸張局面をネガティブと表現するからです。
※専門用語では、収縮局面をコンセントリック、伸張局面をエキセントリックと呼びます。
ポジティブ/ネガティブは一般向けの言葉ですね。

これがベンチプレスのネガティブ種目です。

ポジティブの時よりも、ネガティブを重要視しているのが分かると思います。
このように、筋肉の力を発揮しながらゆっくりと筋肉を伸ばしていくと、筋繊維の微細な損傷を効率的に引き起こすことができ、筋肥大に繋がります。

 

ストレッチ種目

次に紹介するのがストレッチ種目。
筋肉の柔軟性を高める静的ストレッチや動的ストレッチなどとは違います。

筋肉が伸ばされながら力を発揮すると、筋繊維の微細な損傷が引き起こされることは話しました。
このストレッチ種目は、筋肉が伸び切ったと感じるところ(ストレッチ感を感じるところ)まで伸ばし、そこから筋肉の力を発揮させて収縮させる種目です。

筋肉は引き延ばされている状態が一番弱く、損傷を受けやすい特性があり、その中でも一番弱いのが伸び切ったポジションです。
ネガティブ種目では、確かに筋肉は伸張されていきますが、『伸びてるな~』というようなストレッチ感はあまりありません。

ですが、ストレッチ種目はしっかり『伸びてるな~』というところまで筋肉を伸ばし、そこから筋肉を収縮させます。

これにより、筋肉の一番の弱点で刺激を与えるので、微細の損傷を効率的に引き起こすことができるのです。

たとえば、コレです。

ダンベルフライ

胸の大胸筋が良く伸ばされているのが分かると思います。

またはコレ

スティフレッグデッドリフト

前屈のようにかがんで股関節を屈曲させることで、裏もものハムストリングスをよくストレッチさせています。
そしてハムストリングスのストレッチ状態から、ハムストリングスを使って骨盤を起こすことで上体を起こしています。
※ハムストリングスは骨盤に繋がっている為、骨盤を起こすことができます。股関節の伸展と呼びます。

 

まとめ

これら以外にも、たくさんネガティブ種目とストレッチ種目はあります。
自分の発達させたい筋肉に合わせて、その筋肉のネガティブ種目とストレッチ種目をメニューに加えていくことで、よりボディメイクが加速するでしょう。

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