【筋トレ】生理学的に筋肥大を強力に促進するやり方はコレだ!

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

男性なら細マッチョあるいはマッチョに。
女性なら引き締まった体に。

それぞれ必要なのは、筋肉の発達です。
そして、いくつかある発達の種類の中でも、筋肥大と言われるもの。

筋肉量の増加は筋肥大によってのみ実現できるからです。

その筋肥大を強力に促進する種目を紹介していきます。

筋肥大に必要な刺激

筋肥大には、必要な刺激というものがあります。
いくつかある中で、とりわけ重要なのが筋繊維の微細な損傷です。

簡単に言うと、筋トレによって筋繊維に傷がつき、翌日~翌々日に筋肉痛が起こるような刺激です。

ちなみに筋肉を使う→筋肉痛ではありません。
筋肉を使う→微細な損傷→筋肉痛です。

筋肉を使うだけでは、筋繊維に損傷を与えられないので、筋繊維が損傷を受けやすい筋肉の使い方をすることで、筋繊維の損傷を引き起こすことが大切になってきます。

その前に・・・
何故筋繊維は損傷を受けると肥大していくのでしょうか。

それは、次にまた同じ刺激が入ってきたときに、損傷を受けないように強くなる必要があるからです。
損傷を受けた分だけ、強く太くなっていくのです。
人間の、というか生き物の環境に適応する能力の一つですね。

ちなみに、あくまで微細な損傷です。
実際に損傷したらそれは肉離れですから、そこまでやる必要はありませんからね。

微細な損傷と実際の損傷の違いはコチラの記事で解説しています⇓
【【オールアウトの嘘】筋トレは限界まで追い込まない方がいい】

 

効率的に微細な損傷を起こすには!

では、筋繊維の微細な損傷を効率的に引き起こす為には、どうすれば良いのか。

最もポピュラーなのが、高重量を扱うこと。
物理的に重いものを挙げることで、筋肉に高負荷をかけることができます。

しかし、それよりももっと効率的に筋繊維の微細な損傷を起こす方法が2つあります。

それが・・・

ネガティブ(エキセントリック)種目

一つは、ベンチプレスであればバーベルをゆっくりと降ろすようにすること。
筋肉は収縮と伸張。
この二つしか動きはありません。

ベンチプレスでバーベルを挙げる際は、胸の筋肉が収縮していますが、降ろす際は胸の筋肉は伸張しています。
筋肉というのは、収縮しようとしながら伸張されていくときに一番力を発揮でき、そして損傷を受けやすい特性があります。
この特性を利用した種目をネガティブ種目と呼びます。

ちなみに、収縮局面をポジティブ、伸張局面をネガティブと表現します。
※専門用語では、収縮局面をコンセントリック、伸張局面をエキセントリックと呼びます。

これがベンチプレスのネガティブ種目⇓

ポジティブの時よりも、ネガティブを重要視しているのが分かると思います。
このように、重りをしっかりコントロールしながらゆっくり降ろしていくと、筋繊維の微細な損傷を効率的に引き起こすことができ、筋肥大に繋がります。

ストレッチ種目

次に紹介するのがストレッチ種目。
筋肉の柔軟性を高めるようなストレッチではありません。

筋肉が伸ばされながら力を発揮すると、筋繊維の微細な損傷が引き起こされることは話しました。
このストレッチ種目は、筋肉が伸び切ったと感じるところ(ストレッチ感を感じるところ)まで伸ばし、そこから筋肉の力を発揮させて収縮させる種目です。

筋肉は引き延ばされている状態が一番弱く、損傷を受けやすい特性があり、その中でも一番弱いのが伸び切ったポジションです。
ネガティブ種目では、確かに筋肉は伸張されていきますが、『伸びてるな~』というようなストレッチ感はあまりありません。

ですが、ストレッチ種目はしっかり『伸びてるな~』というところまで筋肉を伸ばし、そこから筋肉を収縮させます。

これにより、筋肉の一番の弱点で刺激を与えるので、微細の損傷を効率的に引き起こすことができるのです。

たとえば、コレです。

ダンベルフライ⇓

胸の筋肉である大胸筋が良く伸ばされているのが分かると思います。

またはコレ

スティフレッグデッドリフト⇓

前屈のようにかがんで股関節を屈曲させることで、裏ももの筋肉であるハムストリングスをよくストレッチさせています。
そしてハムストリングスのストレッチ状態から、ハムストリングスを使って骨盤を起こすことで上体を起こしています。

ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目の3つで構成されているOF(Position Of Flexion)法でも登場しますね。
このPOFの概念は、筋トレの基礎になるので、知らない人は絶対に知っておくべきものです⇓
【POF法の筋トレメニューの組み方は応用すれば効果倍増!】

 

まとめ

このように、ネガティブ種目とストレッチ種目は、筋肥大に効果的なやり方です。
取り入れて損は絶対にありません。

ただ、一つだけ注意点があります。

これらの種目は、筋繊維の微細な損傷を起こすことに特化している為、他の筋トレのやり方よりも回復が遅くなります。
その分、ケガをしやすくもなるのでやり過ぎは良くありません。

そこだけ気を付けて、ネガティブ種目とストレッチ種目をメニューに加えていくことで、よりボディメイクが加速するでしょう。

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