チビガリがモテる細マッチョになる方法

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

低身長でさらに細身というか痩せている人をチビガリとよく言います。
あなたがチビガリなのであれば、すぐにでも体型を変えた方が良いです。

チビガリは、何か人より秀でるものを持っていないと舐められます。
身長が低く、さらに力もなさそうな人に威圧感や驚異のようなものは皆無でしょう。

また、チビガリは頼りなさの象徴のようなものでもあります。
女性の持てる体型ではないのは何となくわかるかと思います。

ちなみに僕は身長150㎝で、かつて35㎏のガリガリ体型。
いわゆるチビガリでした・・・
けれども、今では人の体を変える手伝いをするパーソナルトレーナーです。

チビガリにメリットなんてない

チビガリで得したな~

なんてことは人生で一度もありません。
あなたはありますか?

もう一度言いますが僕はありません。

チビガリにメリットなんてないんです。
それなのに、その体型でいることを続けていく意味はありません。

 

僕は筋トレで人生変わった

筋トレに本気で打ち込んだおかげで、自信のなかった自分とさよならしました。
だからあなたが今現在チビガリなのであれば、筋トレで体を変えて、細マッチョになりましょう。

でも、恐らくですが、今まで何度か筋トレにチャレンジしたけれども長続きしない、効果を感じられない、そして諦めてしまった。
そんなことの連続だったのではないかなと思います。

だから!
正しい筋トレのやり方を教えます。

筋トレで大事なのは種目ではなく、刺激の入れ方、休息のとり方、栄養の摂り方です。
これから話すのは基本ですが、それをしっかり守れば、必ずあなたは変わります。

 

筋トレの刺激の入れ方

筋肉を肥大させる方法はいくつかありますが、基本中の基本が80%1RMでの10Repsを2~3setです。

80%1RMというのは、例えばベンチプレスを一回しか挙げられない最大挙上重量(1RM)の8割の重さ(強度)という意味です。
たとえば、現在のあなたの1RMが50㎏なのだとしたら、その8割なので、50×0.8=40kgとなり、80%1RMは40㎏ということになります。

そしてRepsというのは回数です。
つまり、10Repsというのは、10回反復するということ。

まとめると、80%1RMでの10Repsというのは、最大挙上重量の8割の重さで10回を2~3回繰り返すということです。

この刺激の入れ方が筋トレの王道です。
なぜなら、筋肥大は筋繊維の損傷成長ホルモンの分泌のどちらかによって促進されるのですが、このやり方はその両方の良いとこどりができるからです。

慣れてきたら、筋繊維の損傷を徹底的に、成長ホルモンの分泌を徹底的にと、それぞれわけて刺激を入れることがより良いですが、最初はひとまとめにこの方法で十分すぎるほど十分です。

 

筋トレの休息のとり方

筋トレは毎日やると逆効果です。

腕立て伏せなどの軽い負荷の運動なら、毎日やっても問題はありませんが、ジムでしっかり鍛えるとなると毎日やることに意味はありません。
ちなみに勘の良い人ならわかると思いますが、80%1RM10repsは自重での筋トレでは難しいです。
本気で体を変えたいのなら、ジムに通いましょう。

さてしっかりと刺激の入った筋肉が回復するのは、48時間と言われています。
これは筋肉中のエネルギー源が回復する時間なので、筋繊維の損傷を伴っている場合はもっと長くなります。
だいたい72時間が一つの目安ですが、筋肉の大きさによって変わってきます。

そして筋肉と骨を繋いでいる腱の回復はそれよりも遅いことが分かっています。

筋肉は完全回復するごとに強く太くなっていくので、しっかり休ませる必要があります。

つまり同じ部位を刺激する場合、一週間に1~2回ぐらいのペースが理想です。
2回やる場合は、2回目の筋トレは完全な回復が間に合っていない可能性もあるので、負荷を軽くすることをおススメします。

また、セット間のインターバルは80%1RM10Repsであれば1分~1分半が理想的です。
そのぐらいのインターバルであれば、十分に筋繊維の損傷を起こすための回復と、成長ホルモンを分泌させるための筋肉の環境変化のどちらも引き起こしやすいです。

 

筋トレの栄養の摂り方

筋トレは筋肥大への単なる刺激です。
その刺激を筋肥大に変えるのが栄養です。

つまり栄養をしっかり取っていないと、何の意味もないということです。
筋肉を構成しているのはタンパク質なので、高タンパクの食事をするようにしましょう。

筋肥大をさせたいのなら、体重1㎏あたり2gのタンパク質の摂取量は必要です。

たとえば、体重50㎏ならば100gです。

ちなみに、
卵一つで約8g
サーロインステーキ200gで約15g
鶏ささみ100gで約20g

です。
ググればタンパク質量は出てくるので、自分の食事をチェックしてみましょう。
プロテインは水に溶かしてコップ一杯で約20gのものが多いです。

ちなみに、トレーニング直後はゴールデンタイムと言って、タンパク質の吸収率が高くなっていますのでそのタイミングで吸収の良いプロテインを摂ることは非常に有効ですのでおススメです。
※一日のタンパク摂取量が守れていなければ意味ありませんが・・・

 

まとめ

これは筋トレの基礎です。
しかし、基礎ができていなければ応用はできません。

また筋トレは基礎だけでもマッチョになることができます。
応用をするのは、発達が止まってしまうくらいの上級者や飽きっぽい中級者、中級者気取りの初心者ぐらいです(笑)

基礎に忠実やっていれば、必ず体は変わりますからね。

そして、カッコいい体型になって、自分に自信をつけて、男らしくなって、女性にモテるようになって・・・いいことづくめです。

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