低身長でガリガリでも細マッチョに確実になる方法5つ!!

(2018.01.14改訂)
こんにちは。
身長150㎝のパーソナルトレーナー、リトルフィットです。

低身長でガリガリに痩せている人。
そう、昔の僕。
いわゆるチビガリ。

はっきり言いますが、チビガリには何のメリットもありません。
早いところ、体を変えましょう。

そう!
細マッチョに!!!!!

↓の写真は僕のビフォアフターです。

一緒に体を変えましょう!!

チビガリにメリットなんてない

まず、現在あなたが低身長でガリガリならば、それがどんなに魅力のない体なのか自覚しましょう。

僕は、「チビガリで得したな~」なんてことは人生で一度もありません。

チビガリにメリットなんてないんです。
低身長は高身長の人に比べて長生きできますが、ガリガリならば話は別です。

だってガリガリの状態は不健康ですからね。

さらに、女性にもモテないでしょう。
低身長でも筋肉質ならばモテることができます。

体型を変えるなんて簡単です。
自分の魅力を上げることができるのに、それをしないのはかなりもったいないです!

 

僕は筋トレで人生変わった

筋トレに本気で打ち込んだおかげで、自信のなかった自分とさよならしました。
だからあなたが今現在チビガリなのであれば、筋トレで体を変えて、細マッチョになりましょう。

でも、恐らくですが、今まで何度か筋トレにチャレンジしたけれども長続きせずに諦めてしまった。
そんなことの繰り返しだったのではないかと思います。

ですから、失敗しない筋トレ方法をお伝えします。
筋トレは正しく行えば、そんなに難しいことではありません。

あなたは正しい筋トレをしていなかったからこそ、わざわざ大変な道を選んでいた可能性が高いです。

 

正しい筋トレの仕方はコレ

まず、筋トレで大事なのは種目ではなく、刺激の入れ方、休息のとり方、栄養の摂り方です。

ここをまず抑えた上で、低身長ならではの気を付けなければならないポイントを最後にお話しします。

 

①筋肉への刺激の入れ方

筋肉を肥大させる方法はいくつかありますが、基本中の基本が80%1RMでの10Repsを2~3setです。

簡単に言えば、全力で1回挙げられる重さの8割の重さを10回上げる×2~3セットということです。
セット間のインターバルは1分程度にしましょう。

この刺激の入れ方が筋トレの王道です。

なぜなら、筋トレの刺激は…
筋繊維の微細な損傷
or
成長ホルモンの分泌
のどちらかによって筋肥大が促進されるのですが、このやり方はその両方の良いとこどりができるからです。

筋繊維の微細な損傷?成長ホルモン?なんじゃそりゃ・・・
と思ったあなたは↓の記事で詳しく解説していますので、暇があったら読んでみてください。

理論はどうでもいいから、結果を出したい!
という人は、先ほど説明した筋トレ方法を試してください!

【ジムに通っていない人へ】

ジムに通っていなく、自宅での自重トレを行う人は、上のような筋トレの負荷にすることは難しいです。
その場合は…

①成長ホルモン分泌重視の筋トレをする。
②自宅トレを諦めてジムに行く。

どちらかです。

それぞれ説明していきます。

は、高回数高セット短インターバルの筋トレをすることで筋肉中に成長ホルモンを多く分泌させることができ、結果、筋肥大を起こさせることができます。

やり方は簡単。
腕立て伏せならば、まず可動域をしっかり胸が床につくまで降ろし、肘がちょっと曲がっているところまで上がるようにします。

そして、15~20回を5セットやりましょう。
その際のセット間のインターバルは30秒以下に設定します。

こうすることで、筋肉中のエネルギーを使い切り、成長ホルモンを分泌させることができます。

もし、この負荷でも軽い場合は、可動域をもっと大きくするか、動作をゆっくりにすると良いでしょう。

は簡単。
ジムに行って、最初に僕が言った負荷のかけ方をするだけです。

 

②筋トレの休息のとり方

筋トレは毎日やると逆効果です。
筋肉が回復するのに、約48時間かかると言われています。

これは筋肉中のエネルギーが回復する時間なので、筋繊維の損傷を伴っている場合はもっと長くなります。
だいたい約72時間が一つの目安ですが、筋肉の大きさによって変わってきます。

筋肉は完全回復するごとに強く太くなっていくので、しっかり休ませる必要があります。
だから、一生懸命毎日やらなくていいんです。

週に1~3回、多くて4~5回で十分です。
楽でしょ?

もし毎日やる場合は、1日ごとに鍛える部位を変えましょう。
例えば….
月曜日:胸
火曜日:背中
水曜日:腕
木曜日:脚
金曜日:肩
みたいな感じです。

 

③筋トレの栄養の摂り方

筋トレは筋肉を大きくするための行為ですが、それ自体で大きくなるわけではありません。
筋トレの刺激を元に、栄養をつかって筋肉を大きくします。

筋トレは単なる刺激、きっかけに過ぎないのです。

つまり、栄養をしっかり取っていないと、何の意味もないということ。

筋肉を構成しているのはタンパク質なので、高タンパクの食事をするようにしましょう。
理想は、体重1㎏あたり2gのタンパク質の摂取量です。

たとえば、体重50㎏ならば100gです。

ちなみに、
卵一つで約8g
サーロインステーキ200gで約15g
鶏ささみ100gで約20g

です。
ググればタンパク質量は出てくるので、自分の食事をチェックし、改善していきましょう。

なるべく、サプリメントではなく食事からタンパク質を摂った方が、ビタミンやミネラルも豊富に摂れるので、筋肉の成長にも良いです。

 

低身長はとにかく肩トレを重視!

身長は伸ばすことができません。

人間の体のバランスは縦の長さと横の長さで見られます。
縦の長さは変えられないので、横の長さを変えることで、低身長でも小さく見せないようにすることができます。

ですから、筋トレによって肩幅を広げましょう。

まちがってもお腹を横に広くしないように!(笑)

肩幅を広げるには、とにかく三角筋を鍛えることが重要です。

三角筋の効率的な鍛え方、肩幅の広げ方はコチラの記事で詳しく解説しています⇓

まとめ

ここまで話したことは筋トレの基礎でもあります。
しかし、基礎ができていなければ応用は絶対にできません。

また筋トレは基礎だけでも十分に体は変わります。
というかどんな上級者も、いろいろ試行錯誤した上で、結局基本に立ち返ってきます。

とにもかくにも、基本を抑えていきましょう!
そして、カッコいい体型になって、自分に自信をつけて、男らしくなって、女性にモテるようになって・・・いいことづくめです。

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