誰も教えない肩幅を広げる肩トレのテクニック

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

広い肩幅はカッコイイですよね。
肩の発達は、体のアウトラインを強調し、綺麗な逆三角形を作ります。

ですのでカッコイイ体に肩、特に肩の三角筋の発達は必要不可欠です。

三角筋というのはこの筋肉です⇓

ここの筋肉を発達させると、肩幅は広がっていきます。
そして一番大事なのが、この三角筋と連動して動く筋肉、僧帽筋を如何に使わないかということです。

 

僧帽筋を使わないことが重要

肩の関節というのは、人間の関節の中でもよりわけ複雑な関節です。
その分可動範囲が広いわけですが、そのせいで三角筋が動くときに、僧帽筋も一緒に動いてしまいます。

僧帽筋というのはコレです⇓

三角筋の動かし方がうまくないと、僧帽筋に刺激が逃げやすく、三角筋の発達よりも僧帽筋の発達の方が大きくなってしまいます。
そうなるとどういう体になるのかというと、こんなの⇓

けれども、三角筋にしっかりフォーカスして鍛えることができれば・・・⇓

後者の方がカッコイイと思いませんか?

前者の方がカッコイイというのであれば、何も言いません。
でも、後者の方がカッコイイと感じるのであれば、読み進めてください。

 

肩をすくめない!!

では、実際のどうすれば良いのか。
僧帽筋の一番の作用は、肩をすくめるような動きの時に働きます。

つまり、肩トレ中は肩をすくめるような動作は絶対にNGということ。
どんな種目でも、常に肩を落とした状態で行いましょう。

ショルダープレスは、よく間違いを起こしやすいです。
腕を伸ばし切り、肩が耳につきそうなぐらい挙げてしまうと、僧帽筋の作用が強くなりますので、最挙上ポイントは腕がやや曲がっているくらいが最適です。

⇓こんなイメージでやると僧帽筋に負荷が逃げにくいです。

逆にこんなショルダープレスはNGです。

ただ!
ショルダープレスはちょっと注意が必要な種目です。
こればかりやっていても肩は大きくなりません。

このことに関してはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【ショルダープレスでは肩は大きくならない】

 

肩甲上腕リズムを考える!

もう一つポイントがあります。

腕を横から上げる動作を肩の外転と言いますが、サイドレイズはその外転の動きそのものです。
サイドレイズとはコレ⇓

サイドレイズをやる場合はどうしても僧帽筋に刺激が入ってしまいます。
これは避けられません。

何故そのようなことが起こるのかというと・・・
肩甲上腕リズムという体のメカニズムのせいで肩関節の外転30度以降は腕が2°上がるのに対し、肩甲骨が1°上方回旋してしまいます。

簡単に言うと、腕を横から広げていき、30°を超えたあたりから僧帽筋も動き始めるということ。

その為、0°~30°の間で三角筋に負荷を掛ければ、僧帽筋を使わなくてすむのですが、普通のサイドレイズだと、0°~30°の間ではほとんど負荷がありません。

そこで!
0°~30°にフォーカスしたサイドレイズがこれらです⇓

★ライイングサイドレイズ

★インクラインサイドレイズ

このようなサイドレイズを取り入れて、僧帽筋に刺激が入らないように注意しましょう。
ただし、これらの種目をやっても、肩をすくめるような動作をしてしまうと意味がないので、しっかり肩を落として行いましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。
肩幅を広げるにはとにかく僧帽筋を使わないように、三角筋を使う!です。

それが大事と分かっていても、なかなかうまくできる人は少ないのが現状・・・
だからこそ、日々の積み重ねが大事になります。

日頃から、三角筋のコントロールができるように意識するのも良いでしょう。

肩トレは合わせてコチラの記事も参考になると思います⇓
【丸みのある肩を作るための肩トレの5つのコツ】

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