誰も教えない肩幅を広げる肩トレのテクニック

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

丸みを帯びた肩、広い肩幅はカッコイイですよね。
肩の三角筋の発達は、体のアウトラインを強調し、綺麗な逆三角形を作ります。

ですのでカッコイイ体に肩、特に三角筋の発達は必要不可欠です。

ですが!

肩関節というのは、人間の関節の中でもよりわけ複雑な関節です。
その分可動範囲が広いわけですが、この構造を分かっていないと、三角筋ではなく僧帽筋上部に刺激が逃げてしまいます。

僧帽筋というのはコレです。

 

僧帽筋を如何に使わないかが重要

この筋肉が左右対称に付いています。
とても面積の大きな筋肉なので、色々な作用があります。
肩トレで気を付けなければいけないのが、三角筋と同じ作用の肩関節の外転です。
※肩関節の外転とは、腕を横から挙げる動作のことを指します。

また、肩甲骨の挙上です。
※肩甲骨の挙上とは、肩をすくめるような動作のことを指します。

この二つの動作が肩トレ中にあると、僧帽筋に刺激が逃げやすく、三角筋の発達よりも僧帽筋の発達の方が大きくなってしまいます。
そうなるとどういう体になるのかというと、こんなの。

こっちよりも、

こっちの方がカッコイイと思いませんか?
前者の方がカッコイイというのであれば、何も言いません。
でも、後者の方がカッコイイと感じるのであれば、読み進めてください。

 

肩の挙上を極力抑える!

では、実際のどうすれば良いのか。
肩の外転と挙上をすると僧帽筋に刺激が逃げるということはお話ししました。

ですが、肩の外転なしに肩トレはできません。
それならまず挙上をしないように外転させましょう。

つまり、肩トレ中は肩をすくめるような動作は絶対にNGということ。

サイドレイズでは、常に肩を落とした状態で行いましょう。
また、ショルダープレスもそうです。

特にショルダープレスでは、よく間違いを起こしやすいです。
腕を伸ばし切り、肩が耳につきそうなぐらい挙げてしまうと、僧帽筋の作用が強くなりますので、最挙上ポイントは腕がやや曲がっているくらいが最適です。

このショルダープレスはやややりすぎなところはありますが、こんなイメージでやると僧帽筋に負荷が逃げにくいです。

逆にこんなショルダープレスはNGです。

 

肩の外転は肩甲上腕リズムを考える!

さて、肩甲骨の挙上を抑えながら肩トレをすることで、三角筋にフォーカスしやすくなることを説明しました。

では次は肩の外転。

肩の外転は、サイドレイズの動きそのものですので、サイドレイズをやる場合はどうしても僧帽筋に刺激が入ってしまいます。
これは避けられません。

何故そのようなことが起こるのかというと・・・

肩関節というのは、肩甲骨と上腕骨と鎖骨の3つの先端が靱帯や筋肉で保持されることで形成されています。
三角筋は肩甲骨から上腕骨まで伸びているのに対し、僧帽筋は脊柱から肩甲骨まで伸びています。

ということは、本来ならば上腕骨つまり腕を横に広げただけでは、僧帽筋は腕に繋がっていないので作用しないのですが、肩甲上腕リズムという体のメカニズムのせいで肩関節の外転30度以降は腕が2°上がるのに対し、肩甲骨が1°上方回旋してしまいます。

簡単に言うと、肩関節の外転30°以降は、僧帽筋が肩甲骨を引っ張ることで腕を広げて上げるのを手伝ってしまうということです。

さらに普通のサイドレイズ、つまりスタンディングサイドレイズの場合、肩関節0°~30°の間ではほとんど負荷がありません。
三角筋にとって一番おいしいところを逃してしまっています。

肩関節0°~30°にフォーカスしたサイドレイズがこれらです。

★ライイングサイドレイズ

★インクラインサイドレイズ

このようなサイドレイズを取り入れて、僧帽筋に刺激が入らないように注意しましょう。
ただし、これらの種目をやっても、肩をすくめるような動作をしてしまうと意味がないので、しっかり肩を落として行いましょう。

★肩甲上腕リズムについて説明しています。

限定無料特典!

男性165㎝以下女性155㎝以下の方なら・・・

友だち登録すれば!!

★僕と1対1でラインができます。
ダイエット・ボディメイクに関することなら何でも質問に答えますよ。
さらに!
ボディメイク情報配信!
低身長向けイベント情報配信!
お得なキャンペーンの先行配信!

さぁ、低身長でも羨ましがられるモテボディへ!

友だち追加

★低身長向けボディメイクトレーニングが無料で体験できます!

PAGE TOP