週一回15分の筋トレで十分な効果を出す方法【時短筋トレ】

(2018.01.16改訂)
こんにちは。
身長150㎝のパーソナルトレーナー、リトルフィットです。

忙しい人は、週に3日も4日も1~2時間の筋トレ時間を確保することは難しいですよね。
ましてや毎日なんて無理です。

でも、だからと言って何もしなければカッコいい体になることも不可能。
これも事実です。

ちなみに僕は職業がパーソナルトレーナーのため、自分自身のボディメイクが仕事に影響することから、筋トレも仕事の一環として捉えています。

しかし、お客様あってのパーソナルトレーナーですから、お客様のセッションで一日が終わってしまう毎日が続き、筋トレと言う仕事もままならなくなる時期がありました。

ダサい体でパーソナルトレーナーなんて、信用問題です。
ですから、忙しいからと言ってサボるわけにもいかず、どうしたもんかと悩んだ末にたどり着いたのが今日お話しするメソッドです。

カッコいい体になろうと筋トレをする上で、最低限これだけやっていれば長期的に見ていい体になれるというお話をしていきます。

逆に言えば、これができないようでは何年たってもいい体にはなれないと思ってください。
それくらいの最低限のラインです。

時間がないなら密度を高めろ!

どんなに忙しくても、週一回30分のジムに行く時間を確保しましょう。
ちなみにこの30分というのは、着替えやシャワー、その他筋トレに必要な時間を計15分程度として考えているのでトレーニング時間は実質15分程度です。

※自重トレは残念ながら週1回15分では、負荷が軽すぎて効果はあまり期待できません。

週一回、15分程の時短筋トレで本当に変わるのか?
そう思いますか?

変わります。
断言できます。

その代り、この15分は一日で一番集中する時間にしてください。
アドレナリン大放出!
周囲が一切気にならなくなるくらいの集中をもって臨んでいただきたい。

そうすることでだらだら1時間筋トレするよりも、確実に効果を得られます。

また、時間が短い分、解剖学的にも生理学的にも運動強度を高めます。
とてつもなく合理的な15分にすれば、週一回15分で間違いなく体は変わります。

 

まずは3ヶ月実践しよう!

この時短筋トレはどのくらいで効果を実感できるものなのか。
変化を感じること自体は1ヶ月もあれば感じるでしょう。

しかし、体格を変えるにはもう少しかかります。
筋肉の細胞の新陳代謝の周期が2~3ヶ月ですので、一つの目安は3ヶ月です。

今日のあなたと3カ月後のあなたは別人でしょう。
さらに3か月後のあなた、さらにさらに3か月後のあなた・・・

体が変わっていくのを楽しんでください。

ボディメイクというは、長期間行えば行うほど大きな結果を得られます。
先ほど、筋肉の新陳代謝の周期が3ヶ月程度と話しましたが、これは筋肉以外の細胞も同じです。
人間の体は1~2か月ぐらいで激変するようにはできていないのです。

つまり1回当たり物凄い量と時間をかける筋トレも、長期間続けなければ意味がないのです。
短期集中よりも長期ダラダラの方が結果が出るのが筋トレです。

忙しい人は、長期ダラダラで体を変えましょう。

※長期ダラダラと言っても、筋トレの15分はダラダラしてはいけませんよ?超集中です!

 

週1日1回15分の時短筋トレ方法

それでは、15分の時短筋トレの方法を説明していきます。

まず始めに、筋トレの種目は以下の4つ。
これらを時短用にセットの組み方をアレンジします。

★バーベルベンチプレス
★ラットプルダウン
★バーベルスクワット
★アブローラー

そして、一番初めに行う種目が一番筋肉の良い刺激を与えるので、順番はなりたい身体に合わせて組み替えましょう。

また、この部位は鍛えなくてもいいやという部位がある場合は、その筋トレ種目を省いてしまっても構いません。

それでは、それぞれ見ていきましょう。


種目❶
【バーベルベンチプレス】

【効く部位】

◯大胸筋(胸)
◯上腕三頭筋(二の腕)
◯三角筋(肩)

【ポイント】

◯肩甲骨を寄せ、胸を張る姿勢を常にキープすること。
◯肩をすくめずに、落とした上で胸を張ること。

【負荷のかけ方】

①12回~15回程度で限界の来る重さ(約70%1RM)で限界まで回数を重ねます。
②インターバルは30秒~15秒、これを3セット
③3セット目終了と同時に、重さを20%~25%下げてまた限界まで回数を重ねます。
④4セット目終了と同時に、また重さを20%~25%下げてまた限界まで回数を重ねます。
※3セット目以降はインターバルはありません。

【所要時間】

3~4分

【備考】

慣れてきたら【ダンベルベンチプレス】に移行することで、各部位への負荷は大きくなります。

種目❷
【ラットプルダウン】

【効く部位】

◯広背筋(背中)
◯上腕二頭筋(腕)
◯三角筋(肩)

【ポイント】

◯引くときに肩をしっかり落とすこと。
◯腕で引く意識よりも、肘を下げる意識で引くこと。

【負荷のかけ方】

①12回~15回程度で限界の来る重さ(約70%1RM)で限界まで回数を重ねます。
②インターバルは30秒~15秒、これを3セット
③3セット目終了と同時に、重さを20%~25%下げてまた限界まで回数を重ねます。
④4セット目終了と同時に、また重さを20%~25%下げてまた限界まで回数を重ねます。
※3セット目以降はインターバルはありません。

【所要時間】

3~4分

【備考】

肩甲骨を寄せすぎると、広背筋に効きづらくなります。
ですので、気持ち寄せるくらいか、または肩甲骨を気にしない方が良いです。

種目❸
【バーベルスクワット】

【効く部位】

◯大腿四頭筋(太もも)
◯ハムストリングス(裏もも)
◯大殿筋(お尻)

【ポイント】

◯太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむこと。
◯しゃがんでも立ち上がっても重心がズレないこと。

【負荷のかけ方】

①12回~15回程度で限界の来る重さ(約70%1RM)で限界まで回数を重ねます。
②インターバルは30秒~15秒、これを3セット
③3セット目終了と同時に、重さを20%~25%下げてまた限界まで回数を重ねます。
④4セット目終了と同時に、また重さを20%~25%下げてまた限界まで回数を重ねます。
※3セット目以降はインターバルはありません。

【所要時間】

4~5分

【備考】

この種目でのこの負荷のかけ方は他の種目の比にならないくらいキツいです。
酸欠によるめまい・吐き気などを感じたら、そこで終了してOKです。

やっていくうちに、この負荷に体が対応するので、徐々に体を慣らしていきましょう。

種目❹
【アブローラー】

【効く部位】

◯腹直筋(腹)
◯外腹斜筋(腹)
◯内腹横筋(腹)

【ポイント】

◯なるべく大きく動くこと。
◯腕や背中で引いて勢いを付けないように気を付けること。

【負荷のかけ方】

①10回~12回程度での回数を重ねます。
②インターバルは15秒、これを5セット

【所要時間】

2~3分

【備考】

負荷を軽く感じる場合は、膝をつかないでやってみましょう。
また、腕や背中の筋力の関与が大きいと負荷を軽く感じます。

ですので、なるべくお腹だけで動けるようにしてみるのも手です。


はい。
ここまでで、12分~16分しか経っていません。

まさに短時間での濃密な筋トレです。

 

筋トレ以外のジムでの時間の使い方

時短筋トレはとにかく早く終わることができますが、これは種目をしている時間だけ計ったものです。

実際は、着替えやシャワー以外にも、種目間の移動時間や、各種目の準備時間がかかります。

何としてもジムにいる時間を30分で終わらせる為の時間配分は…

△始まりと終わりの着替え合わせて計5分
△シャワーに計5分
△その他に計5分
です。

筋トレ以外もとにかく時短です。

△着替えを5分で終わらせるには

ジムに入ってからゆっくりしていたり、筋トレが終わった後に「疲れた~」とゆっくりしていてはいけません。

着替えを始まりと終わり合わせて5分で終わらせるには…

①トレーニングウェアを予め着ておく
②筋トレ日は着替えに時間のかかる服を着ない
③筋トレが終わった後にダラダラ休憩しない
④筋トレ後の栄養補給はジムの外で歩きながら行う

徹底して時間のムダを省いていきましょう。

△シャワーを5分で終わらせるには

シャワーを気持ちよく浴びていては、5分なんてすぐ過ぎてしまいます。
極論、シャワーなんていらないくらいです(笑)

ただ、どうしても気になる人は、シャワー室に入った瞬間から勝負です。

①汗を流すことだけにする
②首回り、脇、股間など臭いの発生しやすいところだけ洗う
③シャワーで温まらない
④頭は洗わない
⑤頭を洗う場合はドライヤーを使わず自然乾燥させる

一番気が緩みやすい時間です。
さぁ、急いで!!

△その他全てを計5分で終わらせるには

種目間の移動時間、筋トレ器具の準備時間、それぞれの種目のウォームアップと意外にここで時間を使います。

とにかく全て5分で終わらせために…

①種目が終わったら最短で別の種目に移ること
②ジムにつく前から何kgで行うかメニューを作成しておく
③各種目のウォームアップは15秒~30秒以内に終わらせる
④移動する場合は小走りまたは早歩き

筋トレでヘトヘトになるのは分かります!
でも時間は待ってくれません。
さぁさぁ急いで!

 

時短筋トレ方法の注意点

さて、ここまでのことをきっちりできれば、30分で全て終わらせられるはずです。

しかし、最も注意しなければならないことがあります。
それが、ウォームアップです。

筋トレと怪我は切っても切り離せないもので、ちょっとの無理が簡単に怪我に繋がります。
ですので、けが予防のためにウォームアップをないがしろにすることはしてはいけません。
※ウォームアップは筋肥大効果も高めます。

ただ、ウォームアップのとる時間が少ないのも事実。
ですので、時短筋トレ用のウォームアップをそれぞれの種目ごとに紹介します。

種目❶~❸
≪バーベルベンチプレス≫
≪ラットプルダウン≫
≪バーベルスクワット≫

筋トレのウォームアップというのは、走ったりすることよりも種目と同じ動きをした方が圧倒的に効率が良いです。
使う筋肉を最短で温めることができます。

メインセットの50%の重さで同じ動きを10~15回行いましょう。
その重さがバーベル(20㎏)以下の場合は、バーベルのみで行いましょう。

その際に、動作はやや早く行いながらも、使う筋肉を意識して、自分のフォーム確認しながら行ってください。
早い人なら10秒ほどで出来てしまうと思います。

これが終わって、体に違和感がなければメインセットに移りましょう!

種目❹
≪アブローラー≫

これに関しては、ウォームアップはほとんど必要ありません。

腹筋は体幹部の中心に位置する筋肉なので、関節に大きな負担はかかりづらいのです。

さらに、腹筋は縦長で面積は広いですが、厚さはあまりなく、筋肉量自体では小さい筋肉なので簡単に温まります。

このことから、腹筋の種目では念入りにウォームアップする必要はなく、2種目目以降にこの種目をもってくるのであれば、必要ありません。

もし、1種目にもってくるのであれば、ラジオ体操のような動きを30秒ほどすれば問題なしです!

 

筋肥大に必要な刺激

この方法で、15分でも筋肥大に必要な刺激を十分に筋肉に与えることができます。
ちなみに筋肥大に必要な刺激とは、筋繊維の微細な損傷と成長ホルモンの分泌の2つしかありません。

これを両方追い求めて、さらに時間を短縮したのが今回の方法です。

もし、時間を1時間以上取れるときがあるのであれば、じっくりこの二つの刺激を追い求めた方が効果は当然あります。
二つの刺激をもっと詳しく知りたい人はコチラの記事で詳しく解説しています⇓

まとめ

いかがだったでしょうか。

そんな忙しい30分は嫌だから45分確保するわ!
という人は、それでも当然OKです!

大事なのは週1回でもいいので筋トレの習慣をつけること。

まずは週1回30分。
これなら続けていけますよね!
ボディメイク、頑張ってくださいね!

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