週一回15分の筋トレで十分な効果を出す方法

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

忙しい人は、週に何度も1~2時間の筋トレ時間を確保することは難しいですよね。
でも、だからと言って何もしなければカッコいい体になることは不可能です。

カッコいい体になるために筋トレをする上で、最低限これだけやっていれば時間はかかってもいい体になれるというお話をしていきます。
逆に言えば、これができないようでは何年たってもいい体にはなれないと思ってください。
それくらいの最低限のラインです。

時間がないなら密度を高めろ!

どんなに忙しくても、週一回30分の時間は確保しましょう。
ちなみにこの30分というのは、着替えやシャワーを15分として考えているのでトレーニング時間は実質15分です。

週一回、15分の時短筋トレで本当に変わるのか?
そう思いますか?

変わります。
断言できます。

その代り、この15分は一日で一番集中する時間にしてください。
アドレナリン大放出!
周囲が一切気にならなくなるくらいの集中をもって臨んでいただきたい。

そうすることでだらだら1時間筋トレするよりも、効果を得られます。

また、時間が短い分、解剖学的に運動強度を高めます。
そして生理学的なインターバル。
とてつもなく効率的で合理的な15分にすれば、週一回15分で間違いなく体は変わります。

 

どのくらいで変わる?

変化を感じること自体は1ヶ月もあれば感じるでしょう。

しかし、体格を変えるにはもう少しかかります。
筋肉の細胞の新陳代謝の周期が2~3ヶ月ですので、一つの目安は3ヶ月です。

今日のあなたと3カ月後のあなたは別人でしょう。
さらに3か月後のあなた、さらにさらに3か月後のあなた・・・

体が変わっていくのを楽しんでください。

 

これが15分の筋トレ種目

まず、筋トレの種目を選択しましょう。
選択する種目は1種類だけです。

なりたい身体に合わせて下記から選んでください。

★たくましい上半身前面→ベンチプレス
※大きな肩回り、太い腕、厚い胸板を形成します。

★たくましい下半身→スクワット
※太い太もも、力強いお尻を形成します。

★たくましい全身背面→デッドリフト
※フォルムの綺麗な太ももとお尻、背中全体の厚み増

これらは筋トレのBIG3と呼ばれる種目で、複数の関節を連動し、より多くの筋肉を刺激することのできる種目です。
これらの種目を選ぶことで、手っ取り早く複数の筋肉の肥大を狙います。

 

これが15分の筋トレ方法

さて、種目を選んだら、どのように行っていくのかを説明します。

★まずはウォームアップ

どんなに急いでいてもウォームアップを怠ってはいけません。
怪我をしてしまえば、治るまで筋トレできないのですから。

ただ、ウォームアップを走ったりして行っていては時間が惜しいです。
選択した種目でウォームアップをしていきます。

※分かりやすいようにここからはベンチプレスをあなたが選択したとしてお話ししていきます。

ウォームアップはベンチプレスで行います。
つまり、軽い重量で高回数繰り返すことで、ベンチプレスで使う筋肉を温めていきます。
この方が手っ取り早くベンチプレスのウォームアップを行うことができます。

やり方は、メインセットで扱う重量に向けて3~5段階に分けて徐々に重くしていきます。
そして重くしていくにつれて回数を減らしていきます。
つまり、もし50㎏10回がメインセットならば、
①20㎏10回
②30㎏6回
③40㎏3回
という風に。

または

①20㎏15回
②20㎏10回
③30㎏6回
④30㎏3回
⑤40㎏1回

という風なのでも良いでしょう。
ウォームアップ中は休まずにどんどん重くしていくようにします。

ここまでで約3~5分かかります。

★メインセットを2セット

ウォームアップが終わったら、メインセットです。
メインセットは筋肉の微細な損傷を起こして筋肥大につなげるのが目的です。
メインセットの重量の決め方は、80%~85%1RMで8~12Reps。

1回しか上げることのできない重さの80%~85%で、8~12回やるということです。

1回しか上げられないのが60㎏なら、80%~85%1RMは48kg~51kgです。
その重さで8回~12回を2セット行います。
集中してできるだけ12回に近付くように挙げてください。

もし12回以上できた時は、重さを少し重くしましょう。
12回以上できてしまうと強度不足だからです。

セット間のインターバルは2分に設定します。
しっかり休息をとって、エネルギーの高い運動をすることで筋肉へのダメージ量を増やします。

ここまでで3~5分かかります。
計6分~10分です。

★サブセットを5セット

メインセットが終わったらサブセットです。
サブセットは、筋肉中に成長ホルモンを分泌させて筋肥大につなげるのが目的です。
サブセットの重量は、60%~70%1RMで15~20Repsです。

つまり1回しか上げることのできない重さの60%~70%で、15~20回やるということです。
1回しか上げられないのが60㎏なら、60%~70%1RMは36kg~42kgです。
その重さで15回~20回を5セット行います。

重要なポイントは、規定回数こなすまで負荷を抜かないこと。
ベンチプレスならば、上げ切った時に腕を伸ばし切ると関節がロックして、筋肉の負荷が抜けてしまいます。
それを起こさないように高回数を狙っていきます。

どんなに辛くても負荷を抜かないように集中しましょう。
途中で負荷を抜けば成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。

回数は20回以上はできると思ってもやらなくて良いです。
その代り、インターバルは15秒~30秒でさくさく進めていきます。
これを5セットやるので、1セット目は楽でも5セット目はきついです。
集中して乗り越えましょう。

インターバルが短いことで、疲労物質が抜けません。
そうすることで成長ホルモンの分泌をさらに促します。

これが終われば、トレーニング終了です。
サブセットにも3~5分はかかるので、
ここまでの合計タイムは、9分~15分です。

この15分の筋トレを週一回行うだけでOKです。

 

まとめ

ここまで読めばわかると思いますが、ストップウォッチは必須です。
何でもよいのでタイムを測れるものを持ってジムに行きましょう。

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