週一回15分の筋トレで十分な効果を出す方法

こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

忙しい人は、週に何度も1~2時間の筋トレ時間を確保することは難しいですよね。
でも、だからと言って何もしなければカッコいい体になることは不可能です。

カッコいい体になるために筋トレをする上で、最低限これだけやっていれば時間はかかってもいい体になれるというお話をしていきます。

逆に言えば、これができないようでは何年たってもいい体にはなれないと思ってください。
それくらいの最低限のラインです。

時間がないなら密度を高めろ!

どんなに忙しくても、週一回30分の時間は確保しましょう。
ちなみにこの30分というのは、着替えやシャワーを15分として考えているのでトレーニング時間は実質15分~20分です。

週一回、15分程の時短筋トレで本当に変わるのか?
そう思いますか?

変わります。
断言できます。

その代り、この15分は一日で一番集中する時間にしてください。
アドレナリン大放出!
周囲が一切気にならなくなるくらいの集中をもって臨んでいただきたい。

そうすることでだらだら1時間筋トレするよりも、効果を得られます。

また、時間が短い分、解剖学的にも生理学的にも運動強度を高めます。
とてつもなく合理的な15分にすれば、週一回15分で間違いなく体は変わります。

 

どのくらいで変わる?

変化を感じること自体は1ヶ月もあれば感じるでしょう。

しかし、体格を変えるにはもう少しかかります。
筋肉の細胞の新陳代謝の周期が2~3ヶ月ですので、一つの目安は3ヶ月です。

今日のあなたと3カ月後のあなたは別人でしょう。
さらに3か月後のあなた、さらにさらに3か月後のあなた・・・

体が変わっていくのを楽しんでください。

 

これが時短筋トレ種目

まず、筋トレの種目を選択しましょう。
選択する種目は1~2種類だけです。

なりたい身体に合わせて下記から選んでください。

★たくましい上半身前面→ベンチプレス
※大きな肩回り、太い腕、厚い胸板を形成します。

★たくましい下半身→スクワット
※太い太もも、力強いお尻を形成します。

★たくましい全身背面→デッドリフト
※フォルムの綺麗な太ももとお尻、背中全体の厚み増

これらはBIG3と呼ばれる種目で、複数の関節を連動し、より多くの筋肉を刺激することのできる種目です。
これらの種目を選ぶことで、手っ取り早く複数の筋肉の肥大を狙います。

これら以外の種目を選択する場合は、一度に多くの筋肉が使える種目がおススメです。
コチラの記事で、筋肉を複数同時に使う種目と、単体で使う種目の違いを解説しています。
【コンパウンド種目とアイソレーション種目の違い】

 

これが時短筋トレ方法

さて、種目を選んだら、どのように行っていくのかを説明します。
たった15分~20分で全身の筋肉をオールアウトさせることができます。

まずはウォームアップ

どんなに急いでいてもウォームアップを怠ってはいけません。
怪我をしてしまえば、治るまで筋トレできないのですから。

※分かりやすいようにここからはベンチプレスをあなたが選択したとしてお話ししていきます。

ウォームアップはベンチプレスを行いながらやります。
軽い重量から段階を追って始めていくことで、ベンチプレスで使う筋肉を温めていきます。

この方が手っ取り早くベンチプレスのウォームアップを行うことができます。

やり方は、メインセットで扱う重量に向けて3~5段階に分けて徐々に重くしていきます。
そして重くしていくにつれて回数を減らしていきます。

もし50㎏10回がメインセットならば、
①20㎏10回
②30㎏6回
③40㎏3回
という風に。

または

①20㎏15回
②20㎏10回
③30㎏6回
④30㎏3回
⑤40㎏1回

という風なのでも良いでしょう。
ウォームアップ中は休まずにどんどん重くしていくようにします。

ここまでで約3分程かかります。

メインセットを2セット

ウォームアップが終わったら、メインセットです。
メインセットは筋肉の微細な損傷を起こして筋肥大につなげるのが目的です。

8~12回目でつぶれるくらいの重さで、8~12回行います。
それを2セット行います。

集中してできるだけ12回に近付くように挙げてください。

もし12回以上できた時は、少し重くしましょう。
12回以上できてしまうと強度不足だからです。

セット間のインターバルは1分に設定します。

ここまでで約3分程かかります。
計約6分です。

サブセットを3セット

メインセットが終わったらサブセットです。
サブセットは、筋肉中に成長ホルモンを分泌させて筋肥大につなげるのが目的です。

25~30回で潰れる重さで15~20回行います。
それを3セット行います。

重要なポイントは、規定回数こなすまで負荷を抜かないこと。
どんなに辛くても負荷を抜かない(休まない)ように集中しましょう。

途中で負荷を抜けば成長ホルモンの分泌量が減り、筋肥大の効果も減ります。

インターバルは15秒でさくさく進めていきます。

これを5セットやるので、かなりきついです。
集中して乗り越えましょう。

このサブセットに約3分程はかかるので、
ここまでの合計タイムは、約9分程です。

 

筋肥大に必要な刺激

この方法で、筋肥大に必要な刺激を十分に筋肉に与えることができます。
ちなみに筋肥大に必要な刺激とは、筋繊維の微細な損傷と成長ホルモンの分泌の2つしかありません。

ほかにもドロップセットなど、有効な時短筋トレ法がありますが、筋肥大に必要な刺激を網羅できないデメリットがあります。
ドロップセットは、確かに短時間で追い込むことができる優れた方法ですが、筋肉のエネルギーを使い切ることはできても上記の刺激2つを十分に得られないのです。

ですので、15分しかない!ということでしたら、今回紹介した方法が一番理にかなっています。

ただ、追い込むということは筋肉の成長に良い影響があるのも事実。
ドロップセットは30分程度は時間がとれる時に、取り入れると良いと思います。

ドロップセットの詳しいやり方はコチラ⇓
【忙しくて時間がないならドロップセットが有効と言える】

 

ベンチプレス+○○○

さて、上記の方法を使えば、10分以内に筋肥大の効果をかなり高めることができます。
それが終われば、次に別のBIG3の一つを選択して、また上記のような流れでセットを組めば、20分以内の全身の筋肥大を可能にします。

時間がない人は、ベンチプレスだけでも良いでしょう。

また、1種目しか選択しないのであれば、ベンチプレスがおススメです。
皆さん、上半身を逞しくしたいと思っていると思いますので。

 

まとめ

ここまで読めばわかると思いますが、ストップウォッチは必須です。
何でもよいのでタイムを測れるものを持ってジムに行きましょう。

週1回30分。
これなら続けていけますよね!
ボディメイク、頑張ってくださいね!

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