丸い肩を作るための肩トレ6つのコツを大公開!!

(2019.01.19改訂)
こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

丸みがあって立体感のある肩は、男らしくそしてカッコイイ体の象徴でもあると僕は考えています。
けれどもそんな丸い肩を作るのには、ちょっとコツがいります。

街でマッチョを見る機会はこの頃はずいぶん増えましたね。
けれども、カッコいい肩をしている人はまだまだ稀です。

それほど、難しく、コツをつかむ必要があるわけです。
僕もそのコツをつかむために、かなり試行錯誤しました。

その肩トレのコツをご紹介します。

肩は3分割で考える
【コツ1】

丸みのある肩を形成しているのは三角筋です。
三角筋というのはコチラ⇓

この筋肉は鎖骨から肩甲骨までぐるっと肩を覆うように付着しています。

さらに、三角筋はその筋繊維の付着の仕方から3つに分類することができ、それぞれ三角筋前部(フロントデルト)・三角筋中部(サイドデルト)・三角筋後部(リアデルト)と呼びます。

【フロントデルト】

【サイドデルト】

【リアデルト】

それぞれがしっかり肥大すると丸みを帯びた球体の肩を作ることができます。

ただ、この3つの筋肉は独立して発達していくので、3つともしっかりと刺激を入れていかないと発達が偏ってしまい、綺麗な球体を作ることができなくなります。

ですので肩トレをする場合は、単純に「肩に効いている」という認識ではなく、三角筋のどこに効かせているのかを明確にして種目やメニューを作っていく必要があります。

 

肩トレもPOFに則れ
【コツ2】

POFはご存知ですか?
正式名称はPosition Of Flexion
筋トレ種目を可動域の違いからミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトと3種類に分けて考える筋トレ方法です。

筋肉が伸びたり縮んだりする中で、中間なのか、伸び切ったところなのか、縮み切ったところなのかということ。

筋肉は色々な長さの時に刺激が入った方が、成長します。

これは筋トレの基本中の基本です。
POFについて詳しくはコチラの記事で解説していますので、知りたい方はどうぞ⇓

さて、胸トレなどではこのPOFを大事にしていても、肩トレでこれを忠実に行っている人は少ないです。
三角筋にもPOFをきっちり当てはめていくことで、当然、発達は早くなります。

さらに、そのPOFを三角筋の前・横・後でそれぞれできたら最高です!

例えば、それぞれこんなメニューが良いでしょう。


その1
フロントデルトを狙ったPOFを紹介!!

三角筋前部のPOF種目は以下の通りです。


★ミッドレンジ種目
【バーベル・ショルダープレス】

ミッドレンジでは、なるべく重いものを扱い、強い刺激を入れられるメリットがあります。
その為にはこのバーベル・ショルダープレスがかなりおススメです!


★ストレッチ種目
【インクライン・フロントレイズ】

ストレッチでは、対象となる筋肉を伸ばしながら負荷をかけることに意味があります。
ただ、通常のフロントレイズではボトムポジションで負荷が抜けてしまいます。

そこでこのインクライン・フロントレイズです。
ボトムで負荷が抜けずにストレッチを掛けられるおススメ種目です。


★コントラクト種目
【ケーブル・フロントレイズ】

コントラクトでは、対象となる筋肉が縮み切った時にも負荷が抜けないことが大事です。
そこで、ケーブルを使います。

ケーブルを使うことで、ほぼ全可動域で一定の負荷をかけることができるため、ケーブル系の種目はコントラクト種目とかなり相性が良いです!


その2
サイドデルトを狙ったPOFを紹介!!

三角筋中部のPOF種目は以下の通りです。


★ミッドレンジ種目
【バーベル・アップライトロウ】

ミッドレンジでは、サイドデルトに強烈な重い刺激を与えたいところです。
その為にはこのバーベル・アップライトロウがおススメです!

注意点としては、肩をすくめすぎると三角筋中部以外の筋肉の方が多く動いてしまうので、肩をすくめないようにすることと、上げる時よりも降ろすときに注力するとよりサイドデルトに効きます。


★ストレッチ種目
【インクライン・サイドレイズ】

ストレッチでは、対象となる筋肉を伸ばしながら負荷をかけることに意味があります。
ただ、通常のサイドレイズではボトムポジションで負荷が抜けてしまいます。

そこでこのインクライン・サイドレイズです。
ボトムで負荷が抜けずにストレッチを掛けられるおススメ種目です。


★コントラクト種目
【リーニング・サイドレイズ】

コントラクトでは、対象となる筋肉が縮み切った時にも負荷が抜けないことが大事です。
そこで、体をインクライン・サイドレイズとは逆に傾けます。

こうすることで、通常では上に腕が上がれば上がるほど三角筋中部の負荷は抜けがちですが、最後まで負荷をかけることができます。

ケーブルを使うとより、収縮感を得ることができるので、こちらもおススメです!


その3
リアデルトを狙ったPOFを紹介!!

三角筋後部のPOF種目は以下の通りです。


★ミッドレンジ種目
【バーベル・リアデルト・ロウ】

この種目では、腕の筋肉と背中の筋肉を同時に使えるので、より重い刺激をリアデルトに与えられます。

注意点としては、肩甲骨を寄せながら引いてしまうと背中の出力が大きくなりますので、なるべく肩甲骨を開いた状態で行えると良いです!


★ストレッチ種目
【ライイング・リアレイズ】

横になり、腕をだらんと前に出すことでリアデルトのストレッチがかかります。
この状態から負荷をかけることができるのが、このライイング・リアレイズです。

ストレッチがかかっているところから上げることも重要ですが、ゆっくりと降ろしてネガティブの刺激を入れられると良いです!


★コントラクト種目
【フェイス・プル】

コントラクトでは、対象となる筋肉が縮み切った時にも負荷が抜けないことが大事です。
リアデルトは腕を後ろに引くだけでなく、腕を外側に回旋させる筋肉でもあります。

ですので、腕を後ろに引きながら回旋(外旋)させられるこのフェイス・プルで、最大収縮させることができます。


肩甲骨を固定しろ
【コツ3】

コツ2のPOFの種目説明でも何回か言っていますが、肩トレでは肩甲骨を如何に動かさないかが重要になります。

肩甲骨がよく動いてしまうと、どうなるのか。
リアデルトの画像を見るとよく分かります⇓

三角筋はフロントデルト以外は肩甲骨から始まり、上腕骨で終わっています。
肩トレでは、三角筋の始まりの肩甲骨が動いてしまうと、筋肉が収縮しようとしても肩甲骨が離れていってしまいうまく収縮できません。

そうなると、負荷が思うように乗らず、かわりに肩甲骨を動かす役割のある僧帽筋という筋肉に刺激が入ります。
これ⇓

この僧帽筋がどんなに発達しても丸い肩にはなりません。

ですから肩甲骨はなるべく動かさないことが大事です。

※まったく動かさないことは人体の構造上ムリです。
肩甲骨の動きを最小限に。ということです。

 

優先順位は横>前>後
【コツ4】

丸い肩には三角筋全ての発達が必要ではありますが、優先順位があります。
それが、サイドデルト>フロントデルト>リアデルトです。

なぜこのような順番なのかというと・・・

まずサイドデルトは…

①後ろから見ても、前から見ても丸い肩に見せる上で最重要なパーツである。
②横に広がる為、肩幅に直接関係がある。
という理由から、丸い肩を作るうえで一番発達させなければいけない筋肉だからです。

次にフロントデルトは…

①後ろから見た時には隠れてしまい、丸い肩を見せることには役立たない。
②ただし、前から見た時に三角筋の中で一番丸みを感じさせる部位
という理由から二番目になります。

最後にリアデルトは…

①前から見た時に隠れてしまう。
②筋繊維の量が他の部位に比べて少なく、サイドとフロントだけでもある程度丸く見せられる
③しかし、リアデルトが発達していると綺麗な丸い肩になる。
という理由から三番目です。

ただし!
優先順位はありますが、どれか一つ欠けてもキレイな丸い肩はできませんので注意!

 

週2回肩トレしろ
【コツ5】

三角筋は他の筋肉よりも回復が早いとされていて、筋肉痛が起こりづらい筋肉です。

その為、一週間に1回では刺激が足りません。
三角筋に十分な刺激を与えるために、週に2回は肩トレをしたいところです。

ただ、週に2回も同じ部位をやる場合、ケガのリスクが高まります。
筋肉自体は回復していも、腱や靱帯を含めた関節の回復がまだ十分ではない可能性があるからです。

そこで、週の2回目の肩トレは刺激を変えることで、ケガのリスクを抑えながら肩トレをすることができます。

具体的には、週1回目はPOFに則った肩トレを行い、週2回目はPOFのストレッチ種目またはコントラクト種目だけを行うようにします。

ストレッチ種目とコントラクト種目は重い重量を扱う必要がない為、関節への負担が少なく、ケガのリスクを抑えられます。

 

TUTを考えろ
【コツ6】

TUTとは、Time Under Tensionの略で、筋肉の緊張時間のことを指します。
つまり、どれくらいの時間続けて筋肉を使っているかということ。

例えば、ショルダープレスを1レップ3秒で行う速さで10レップしたら、TUTは30秒ということになります。

このTUTは、筋肉の発達に重要な意味を持っていて、筋肥大には40秒~60秒は必要だと言われています。

当然、肩トレにもTUTは大きな意味を持っています。
体操選手の肩が丸く発達しているのは、練習の時の三角筋のTUTが長い傾向があるからとも言われています。

長ければ長いほど良いというわけではありませんが、三角筋の効率的な肥大を考えるならTUTを1分くらいは欲しいところです。
つまり60秒です。

これは1レップ6秒かけて10レップする計算です。
あまり重い重量だと、このTUTを達成するのは困難です。

ですのでPOFのミッドレンジではなく、ストレッチまたはコントラクトの時にTUTを意識するようにしましょう。

 

まとめ

肩は複雑な関節な上に、三角筋だけで3つにも分かれてしまうやっかいな部位です。
ここの筋トレが上手いか下手かで、ボディメイクが大きく変わることは間違いありません!!

筋トレ歴が長くても肩トレが下手な人はいくらでもいますからね・・・

今回は丸い肩にフォーカスしましたが、肩幅にもフォーカスしている記事がありますので、興味があればどうぞ⇓

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