丸い肩を作るための肩トレ5つのコツ

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

丸みがあって立体感のある肩は、男らしくそしてカッコイイ体の象徴でもあると僕は考えています。
そんな丸い肩を作るのには、ちょっとコツがいります。

日常でマッチョを見る機会はこの頃はずいぶん増えました。
けれども、カッコいい肩をしている人はまだまだ稀です。
それほど、難しく、時間がかかるのが肩です。

その肩トレのコツをご紹介します。

肩は3分割で考える

丸みのある肩を形成しているのは三角筋です。
三角筋というのはコチラ⇓

 

この筋肉は鎖骨から肩甲骨までぐるっと肩を覆うように付着しています。

さらに、三角筋はその筋繊維の付着の仕方から3つに分類することができ、それぞれ三角筋前部(フロントデルト)・三角筋中部(サイドデルト)・三角筋後部(リアデルト)と呼びます。

★フロントデルト

★サイドデルト

★リアデルト

それぞれがしっかり肥大すると丸みを帯びた球体の肩を作ることができます。
ただ、この3つの筋肉は独立して発達していくので、3つともしっかりと刺激を入れていかないと発達が偏ってしまい、綺麗な球体を作ることができなくなります。

ですので、肩トレをする場合は三角筋のどこを狙っているのか明確にして種目やメニューを作っていく必要があります。

 

肩トレもPOFに則れ

POFはご存知ですか?
正式名称はPosition Of Flexion
筋トレの刺激をミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトと3種類に分けて考える筋トレ方法です。

ミッドレンジでは、対象の筋肉の他に複数の筋肉を使ってなるべく重いものを扱います。
ストレッチは、対象の筋肉がよく伸びるようにします。
コントラクトは、対象の筋肉を最大限収縮させることに重きを置きます。

これは筋トレの基本中の基本です。
POFについて詳しくはコチラの記事で解説しています⇓
【POF法の筋トレメニューの基本~応用まで網羅!効果倍増!】

胸トレなどではPOFを大事にしていても、肩トレでこれを忠実に行っている人は少ないです。
三角筋にもPOFをきっちり当てはめていくことで、発達は早くなります。

三角筋のフロントデルトを狙ったPOF・・・たとえばこんなメニューがいいでしょう。

ミッドレンジ種目
バーベルショルダープレス

ストレッチ種目
ダンベルフロントレイズ

コントラクト種目
ケーブルフロントレイズ

 

優先順位はサイド・フロント・リア

丸い肩には三つの三角筋全ての発達が必要ではありますが、優先順位があります。
それが、サイドデルト>フロントデルト>リアデルトです。

なぜこのような順番なのかというと・・・

まずサイドデルトは・・・

①後ろから見ても前から見ても発達を確認することができる。
②横に広がる為、肩幅に直接関係がある。
という理由から、丸い肩の最も重要なパーツです。

次にフロントデルトは・・・

①後ろから見た時には発達を確認することができない。
②三角筋の中で一番丸みを感じさせる部位
という理由から二番目になります。

最後にリアデルトは・・・

①前から見た時に発達を確認することができない。
②筋繊維の量が他の部位に比べて少ない
という理由から三番目です。

ただ!
優先順位はありますが、どれか一つ欠けても丸い肩はできませんので注意!

また、ショルダープレスばかりやっていても丸い肩にはなりません⇓
【ショルダープレスでは肩は大きくならない】

 

週二回肩トレしろ

三角筋は他の筋肉よりも回復が早いとされていて、筋肉痛が起こりづらい筋肉です。

その為、一週間に1回では刺激が足りない可能性があります。
三角筋に十分な刺激を与えるために、週に2回は肩トレをしたいところです。

ただ、週に2回も同じ部位をやる場合、ケガのリスクが高まります。
筋肉自体は回復していも、腱や靱帯を含めた関節の回復がまだ十分ではない可能性があるからです。

そこで、週の2回目の肩トレは刺激を変えることで、ケガのリスクを抑えながら肩トレをすることができます。

具体的には、週1回目はPOFに則った肩トレを行い、週2回目はPOFのストレッチ種目またはコントラクト種目だけを行うようにします。
ストレッチ種目とコントラクト種目は重い重量を扱う必要がない為、関節への負担が少なく、ケガのリスクを抑えられます。

ですから、週2回目は軽い重量で肩を追い込むようにしましょう。

 

TUTを考えろ

TUTとは、Time Under Tensionの略で、筋肉の緊張時間のことを指します。
例えば、ショルダープレスを1レップ3秒で行う速さで10レップしたら、TUTは30秒ということになります。

このTUTは、筋肉の発達に重要な意味を持っていて、筋肥大には40秒~60秒は必要だと言われています。

当然、肩トレにもTUTは大きな意味を持っています。
体操選手の肩が丸く発達しているのは、練習によりTUTが長い傾向があるからとも言われています。

長ければ長いほど良いというわけではありませんが、三角筋の効率的な肥大を考えるならTUTを1分くらいは欲しいところです。
つまり60秒です。

これは1レップ6秒かけて10レップする計算です。
あまり重い重量だと、このTUTを達成するのは困難です。

ですのでPOFのミッドレンジではなく、ストレッチまたはコントラクトの時にTUTを意識するようにしましょう。

 

まとめ

肩は複雑な関節な上に、三角筋だけで3つにも別れてしまうやっかいな部位です。
ここの筋トレが上手いか下手かで、ボディメイクは大きく変わることは間違いありません。

筋トレ歴が長くても肩トレが下手な人はいくらでもいますからね・・・

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