筋トレは下半身を鍛えない方が上半身は発達するという事実

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

ボディメイクはトータルバランスが大事です。
だから、上半身だけすごいマッチョで、下半身がガリガリなのはカッコよくないと僕は思っています。

けれども、なりたい体というのは人それぞれなのは確かですし、上半身の筋肉の発達をとにかく早くさせたいのならば下半身はいったん置いておいた方が効率が良いのも確かです。

よくスクワットをすると、上半身の筋肉の発達が早くなるなんて言いますが、これには科学的根拠がありません。

僕もスクワットによる成長ホルモンの分泌の影響が、上半身の筋肉の発達まで影響を与えるとは思えません。
発達を早めるどころか、下半身のトレーニングをすることで上半身の発達を遅らせることになります。

今回はそのあたりを説明していきます。

栄養分配の問題

筋肉が肥大するには、トレーニングだけでは難しく、肥大させるために材料となる栄養が必要です。

筋肉は常に同化(合成)と異化(分解)が繰り返されていて、同化の割合が多くなると肥大し、異化の割合が多くなると細くなっていきます。
筋肥大とは、タンパク質が同化することで筋繊維が肥大することを指します。

その同化を多くするためには、十分なタンパク質と、さらに糖質の摂取が同化促進のカギを握っています。

さて、筋肥大には十分な栄養が必要なのはわかりましたが、その栄養は無限ではありません。
どんなに栄養を多く摂取しようとしても、食べられる量の限界、消化吸収できる量の限界があります。

そんな中、下半身のトレーニングを行う場合、下半身の筋肉の同化には大量のタンパク質と糖質が必要です。
なぜなら、人間の筋肉量の7割が下半身の筋肉で占められているからです。

ここに摂取した栄養が割かれてしまうため、上半身の筋肉につかう栄養源の量は必然と少なくなります。

上半身に回る栄養の量が少なくなれば、当然十分な同化を行うことができず、異化の量を同化の量が上回ったとしても、わずかなものになってしまいます。
そうなれば、筋肥大のスピードは通常より遅くなってしまうのは分かると思います。

 

トレーニング頻度の問題

筋肉は平均48時間で回復すると言われています。
筋損傷が大きい場合はそれ以上かかることがありますが、だいたいの目安は48時間です。

そして筋肉は損傷を受けた状態から発達しながら回復します。
ですので、48時間前の筋肉と48時間後の筋肉はすでに別物と言っても良いです。

理想を言うのならば、一部位48時間に一回のペースで筋トレができれば筋肥大は最短の道を通ることができます。
けれども、それはなかなか難しいでしょう。

全体のバランスを考えて、他の部位も鍛えなければならないからです。
それをうまくやるには、スケジュール管理と計画を緻密に立てて筋トレを進めていかなければなりません。

もしそこで、下半身を鍛えないという選択をした場合、
上半身に割けるトレーニング頻度や時間を多くとることができ、一部位48時間に1回とはいかなくても、今まで週に2~3回だった上半身のトレーニングを週4~5回に増やすことができます。

単純なトレーニング量の増加だけでも、上半身の筋肥大に有効ですし、短いスパンで損傷と回復を繰り返すということは、その回数だけ筋肉が発達しているということでもありますから、より筋肥大を促進させられます。

つまり、下半身の筋トレをしないことで、栄養だけでなく筋トレの刺激と頻度と時間も上半身に回すことができるようになるのです。

逆を言えば、下半身の筋トレ量が多いとその分、上半身への刺激が少なくなるということ。

 

回復の問題

先ほど筋肉の回復には48時間かかると言いましたが、これは厳密には、筋肉中に蓄えられているエネルギー源である糖質(グリコーゲン)が平常状態に戻る時間です。
ですので、筋損傷がある場合はそれ以上かかることもあります。

つまり、筋肉の回復はグリコーゲンの量が戻ることと、筋肉の修復が完了すること、この二つを指します。

もし上半身の筋肉の回復中に、体の筋肉の7割を占める下半身の筋肉の回復が必要になったらどうなると思います?
当然、下半身の回復にも手を回さなければなりません。

ちなみにグリコーゲンの補充や筋損傷の修復にはエネルギーが必要です。
つまりそれだけでカロリーを使います。

ダイエットには良いですが、上半身の筋肥大を特に狙っているのなら、余分なエネルギーを下半身に送るべきではありません。

また、スクワットで腹筋が割れると思っている人が多いですが・・・⇓
【スクワットで腹筋を鍛えるのは効率が悪すぎる】

 

下半身を鍛えた方が良い理由もある

ただ、上半身の筋肥大の為に、下半身のトレーニングをするメリットは一つだけあります。

それがメンタルの強化です。

下半身のトレーニングは多くの筋繊維を動員し、多くのエネルギーを使い、とても辛いものです。
そのトレーニングをしっかりこなせるようになると、自然と上半身のトレーニングにも良い影響が出ます。

下半身のトレーニングに比べたら、上半身は楽に感じます。
すると、上半身のトレーニングレベルが上がります。
より自分を追い込めるようになるのです。

そういったメンタルの強化によるトレーニングレベルの向上が、上半身の筋肥大に良い影響があることは間違いありません。

 

まとめ

上半身と下半身の筋肥大のアンバランスは、カッコいいとは言えませんが、下半身を一時的に休んで、上半身に注力してから下半身を鍛えるというのもアリかなと思います。

上半身マッチョ、下半身ガリガリになりたいならそれもよし。
周りの意見に左右されず、自分がなりたい身体に必要な筋トレ種目を選んでいくことが良いでしょう。

脚トレと上半身についてはコチラの記事も参考になると思います⇓
【脚トレをすると他の部位も成長するは大ウソ!】

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