筋トレは下半身を鍛えない方が上半身が発達するという事実

(2019.01.25改訂)
こんにちは。
身長150㎝のパーソナルトレーナー、リトルフィットです。

ボディメイクはトータルバランスが大事です。
だから、上半身だけすごいマッチョで、下半身がガリガリなのはカッコよくないと僕は思っています。

けれども、なりたい体というのは人それぞれなのは確かですし、上半身の筋肉の発達をとにかく早くさせたいのならば下半身はいったん置いておいた方が効率が良いのも確かです。

よくスクワットをすると、上半身の筋肉の発達が早くなるなんて言いますが、これには科学的根拠がありません。

発達を早めるどころか、脚トレをすることで上半身の発達を遅らせることになります。

今回はそのあたりを説明していきます。

何故脚トレした方がイイと言われているのか

「脚トレすると上半身もデカくなるぞ~」「脚トレから逃げるな!」など、ボディメイクするなら脚トレから逃げてはいけないというのが筋トレ界の風潮です。

では何故そのようなことが言われているのか。
リサーチしてみました。

言い分1
成長ホルモンがたくさん分泌されるから

下半身は人間の筋肉の7割を占めているので、脚トレをすることでより多くの成長ホルモンが分泌されるため、上半身の筋肥大に繋がるというもの。

確かに筋肉量の多い下半身の方が成長ホルモンは分泌します。
しますが、それは下半身の筋肉中で起きることです。

下半身で発生した成長ホルモンが上半身に影響することはまずありません。

よってこれは脚トレが上半身を大きくする理由になりません。

言い分2
脚トレは上半身の筋肉も使うから

スクワットなどの下半身の多関節種目は、下半身だけでなく体幹部の筋肉も動員されるため、上半身の筋肥大のスピードが上がるというもの。

なるほど。
これは一理あります。
確かに、スクワットは上半身の筋肉も使います。

ですが、それなら脚トレをやめて、その分上半身の筋トレを増やした方が効率が良いとは思いませんか?

言い分3
メンタルが鍛えられるから

脚トレは上半身の筋トレに比べて、比にならないくらいキツイ。
それをできるようになった精神力なら、上半身の筋肉をもっと追い込むことができるから筋肥大がスピードアップするというもの。

これに関しては、同意です。
僕も同じ意見です。

ですが、脚トレを経験し、戦略的に脚トレをやらないと選択している人にとっては、すでに精神力はあるのであまり意味がないかもしれません。

言い分4
チキンレッグはダサい

上半身の筋肉が大きくて下半身が細いのはダサいというもの。
キツイ種目から逃げているのがダサいというもの。

ここまで言い分を紹介してきましたが、僕はみんな結局これが原因で脚トレやっているんじゃないかと思っています。

それに筋トレ界では、キツイ脚トレから逃げている人を「弱い」「チキンレッグ」とバカにする傾向がありますからね。

 

脚トレしない方が上半身が発達する理由

はい。
では本題に入ります。
脚トレをしない方が上半身の発達が早くなる理由を3つ解説します。

ちなみに僕は脚トレをやっていますが、週に1回1~2種目程度です。

昔はチキンレッグと言われるのが嫌でバリバリやってました。
ですが、よく考えたらガリガリの脚はもちろん嫌だけど、ぶっとい脚もあんまり好きじゃない自分に気が付きました。

「じゃあ、そんなに頑張らなくていいじゃん」と思い、今に至ります。

では、どうぞ(^^)/

理由その1
栄養分配の問題

筋肉が肥大するには、トレーニングだけでは難しく、肥大させるために材料となる栄養が必要です。

筋肉は常に同化(合成)と異化(分解)が繰り返されていて、同化の割合が多くなると肥大し、異化の割合が多くなると細くなっていきます。
筋肥大とは、タンパク質が同化することで筋繊維が肥大することを指します。

その同化を多くするためには、十分なタンパク質と、さらに糖質の摂取が同化促進のカギを握っています。

さて、筋肥大には十分な栄養が必要なのはわかりましたが、その栄養は無限ではありません。
どんなに栄養を多く摂取しようとしても、食べられる量の限界、消化吸収できる量の限界があります。

そんな中、下半身のトレーニングを行う場合、下半身の筋肉の同化には大量のタンパク質と糖質が必要です。
なぜなら、人間の筋肉量の7割が下半身の筋肉で占められているからです。

ここに摂取した栄養が割かれてしまうため、上半身の筋肉につかう栄養源の量は必然と少なくなります。

上半身に回る栄養の量が少なくなれば、当然十分な同化を行うことができず、異化の量を同化の量が上回ったとしても、わずかなものになってしまいます。
そうなれば、筋肥大のスピードは通常より遅くなってしまうのは分かると思います。

 

理由その2
トレーニング頻度の問題

筋肉は平均48時間で回復すると言われています。
筋損傷が大きい場合はそれ以上かかることがありますが、だいたいの目安は48時間です。

そして筋肉は損傷を受けた状態から発達しながら回復します。
ですので、48時間前の筋肉と48時間後の筋肉はすでに別物と言っても良いです。

理想を言うのならば、一部位48時間に一回のペースで筋トレができれば筋肥大は最短の道を通ることができます。
けれども、それはなかなか難しいでしょう。

全体のバランスを考えて、他の部位も鍛えなければならないからです。
それをうまくやるには、スケジュール管理と計画を緻密に立てて筋トレを進めていかなければなりません。

もしそこで、下半身を鍛えないという選択をした場合、
上半身に割けるトレーニング頻度や時間を多くとることができ、一部位48時間に1回とはいかなくても、今まで週に2~3回だった上半身のトレーニングを週4~5回に増やすことができます。

単純なトレーニング量の増加だけでも、上半身の筋肥大に有効ですし、短いスパンで損傷と回復を繰り返すということは、その回数だけ筋肉が発達しているということでもありますから、より筋肥大を促進させられます。

つまり、脚トレをしないことで、栄養だけでなく筋トレの刺激と頻度と時間も上半身に回すことができるようになるのです。

逆を言えば、下半身の筋トレ量が多いとその分、上半身への刺激が少なくなるということ。

 

理由その3
回復の問題

先ほど筋肉の回復には48時間かかると言いましたが、これは厳密には、筋肉中に蓄えられているエネルギー源である糖質(グリコーゲン)が平常状態に戻る時間です。
ですので、筋損傷がある場合はそれ以上かかることもあるわけです。

つまり、筋肉の回復はグリコーゲンの量が戻ることと、筋肉の修復が完了すること、この二つを指します。

もし上半身の筋肉の回復中に、体の筋肉の7割を占める下半身の筋肉の回復が必要になったらどうなると思います?
当然、下半身の回復にも手を回さなければなりません。

ちなみにグリコーゲンの補充や筋損傷の修復にはエネルギーが必要です。
つまりそれだけでカロリーを使います。

ダイエットには良いですが、上半身の筋肥大を一番に狙っているのなら、余分なエネルギーを下半身に送るべきではありません。

また、スクワットで腹筋が割れると思っている人が多いですが・・・⇓

 

下半身を鍛えた方が良い理由もある

ただ、上半身の筋肥大の為に、脚トレをするメリットは2つあります。

ひとつが冒頭でも話していますが、メンタルの強化です。

下半身のトレーニングは多くの筋繊維を動員し、多くのエネルギーを使い、とても辛いものです。
そのトレーニングをしっかりこなせるようになると、自然と上半身のトレーニングにも良い影響が出ます。

脚トレに比べたら、上半身は楽に感じます。
すると、上半身のトレーニングレベルが上がります。
より自分を追い込めるようになるのです。

そういったメンタルの強化によるトレーニングレベルの向上が、上半身の筋肥大に良い影響があることは間違いありません。

もう一つがダイエット効果です。

下半身は人間の筋肉の7割を占めると何度か言っていますが、それだけの大きな筋肉を動かすにはそれ相応のエネルギーが必要です。

さらに、動かすだけでなく回復させるにも大きなエネルギーが必要です。

さらにさらに、脂肪燃焼効果のある成長ホルモンや、神経物質のアドレナリンなどの分泌量は脚トレがダントツです。

つまり、ダイエットをするのであれば下半身を鍛えた方が効率的ということです。

 

まとめ

上半身と下半身の筋肥大のアンバランスすぎるのは、個人的にはカッコいいとは確かに言えません。

ですが、下半身を一時的に休んで、上半身に注力してから下半身を鍛えるというのは戦略的な筋トレなのでアリだと思います。

また、上半身マッチョ、下半身ガリガリになりたいならそれもよしです。
周りの意見に左右されず、自分がなりたい身体に必要な筋トレ種目を選んでいくことも大事です。

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