筋トレは下半身を鍛えない方が上半身は発達するという事実

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

ボディメイクはトータルバランスが大事です。
だから、上半身だけすごいマッチョで、下半身がガリガリなのはカッコよくないと僕は思っています。

けれども、なりたいからだというのは人それぞれなのは確かですし、上半身の筋肉の発達をとにかく早くさせたいのならば下半身はいったん置いておいた方が効率が良いのも確かです。

よくスクワットをすると、上半身の筋肉の発達が早くなるなんて言いますが、これには科学的根拠がありません。

僕もスクワットによる成長ホルモンの分泌の影響が、上半身の筋肉の発達まで影響を与えるとは思えません。
発達を早めるどころか、下半身のトレーニングをすることで上半身の発達を遅らせることになります。

そのあたりを説明していきます。

栄養分配の問題

筋肉が肥大するには、トレーニングだけでは難しく、肥大する材料となる栄養が必要です。

筋肉は常に同化(合成)と異化(分解)が繰り返されていて、同化の割合が多くなると肥大し、以下の割合が多くなると細くなっていきます。
筋肥大は、タンパク質が同化することで筋繊維が肥大することを指します。

その同化をするためには、十分なタンパク質が必要で、さらに糖質の摂取が同化促進のカギを握っています。

つまり、筋肥大には十分な栄養が必要なのですが、その栄養は無限ではありません。

下半身のトレーニングを行う場合、その下半身の筋肉の同化には大量のタンパク質が必要です。
なぜなら、下半身は人間の筋肉の7割を占めており、その7割はほとんどがお尻と太もも周辺の筋肉です。

ここに摂取した栄養源が割かれてしまうため、上半身の筋肉につかう栄養源の量は少なくなります。
量が少なければ当然十分な同化を行うことができず、異化の量を同化の量が上回ったとしても、わずかなものになってしまいます。
そうなれば、筋肥大のスピードは通常より遅くなってしまうのは分かるかと思います。

 

トレーニング頻度の問題

筋肉は平均48時間で回復すると言われています。
筋損傷が大きい場合はそれ以上かかることがありますが、だいたいの目安は48時間です。

そして筋肉は損傷を受けた状態から発達しながら回復します。
ですので、48時間前の筋肉と48時間後の筋肉はすでに別物と言っても良いです。

理想を言うのならば、一部位48時間に一回のペースで筋トレができれば筋肥大は最短の道を通ることができます。
けれども、それはなかなか難しいでしょう。
他の部位も鍛えなければならない分、スケジュール管理や計画を立てて筋トレを進めていかなければなりません。

そこで、下半身を鍛えなければ、上半身に割けるトレーニング頻度や時間を多くとることができ、一部位48時間に1回とはいかなくても、今まで週に2~3回だった上半身のトレーニングを週4~5回に増やすことができます。

単純なトレーニング量の増加だけでも、上半身の筋肥大に有効ですし、短いスパンで損傷と回復を繰り返すということは、その回数だけ筋肉が発達しているということでもありますから、余計に筋肥大を促進させます。

 

回復の問題

先ほど筋肉の回復には48時間かかると言いましたが、これは厳密には、筋肉中に蓄えられているエネルギー源である糖質(グリコーゲン)が平常状態に戻る時間です。
ですので、筋損傷がある場合はそれ以上かかることもあります。

つまり、筋肉の回復はグリコーゲンの量が戻ることと、筋肉の修復が完了すること、この二つを指します。

もし上半身の筋肉の回復中に、体の筋肉の7割を占める下半身の筋肉の回復が必要になったらどうなると思います?
当然、下半身の回復にも手を回さなければなりません。

ちなみにグリコーゲンの補充や筋損傷の修復にはエネルギーが必要です。
つまりそれだけでカロリーを使います。

ダイエットには良いですが、筋肥大には特に上半身の筋肥大を狙っているのなら、余分なエネルギーを下半身に送るべきではありません。

 

下半身を鍛えた方が良い理由もある

ただ、上半身の筋肥大の為に、下半身のトレーニングをするメリットは一つだけあります。

それがメンタルの強化です。

下半身のトレーニングは多くの筋繊維を動員し、多くのエネルギーを使い、とても辛いものです。
そのトレーニングをしっかりこなせるようになると、自然と上半身のトレーニングにも良い影響が出ます。

下半身のトレーニングに比べたら、上半身は楽に感じます。
すると、上半身のトレーニングレベルが上がります。
より自分を追い込めるようになるのです。

そういったメンタルの強化によるトレーニングレベルの向上が、上半身の筋肥大に良い影響があることは間違いありません。

 

まとめ

上半身と下半身の筋肥大のアンバランスは、カッコいいとは言えませんが、下半身を一時的に休んで、上半身に注力してから下半身を鍛えるというのもアリかなと思います。

上半身マッチョ、下半身ガリガリになりたいならそれもよし。
周りの意見に左右されず、自分がなりたい身体に必要な種目を選んでいくことが良いでしょう。

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