現在の体型別!筋トレで細マッチョになれるまでの期間

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

あなたが今やっている、もしくはやろうとしているその筋トレ、どれくらいで身を結ぶのか気になるところですよね。
あなたが細マッチョになるためには、どれくらいの期間が必要なのか。

明確に○○日!と答えられないところではあります。
なぜなら、それは筋トレの強度、生活習慣、現在の体型、目標の体型によってバラバラだから。

でも、筋肉はいつから変わり始めるのか?
それは明確に分かります。
最初の筋トレの約48時間後からです。
なぜなら、筋肉の回復には約48時間かかると言われていて、回復後は筋トレ前よりも発達している状態になるからです。

つまり、筋トレを始めた約2日後から体は変わり始めています。
ただ変化が小さすぎてわかりませんが。

明確に筋肉の発達の違いが分かるのは、約3ヶ月です。
なぜなら、筋肉の新陳代謝の周期が約3ヶ月だから、人間の体は新しい刺激に3か月単位で順応していきます。

さて、ここまでは体内環境の変化の話です。
実際に見た目が明確に変化し、『変わったね』と他人から言われるぐらいにはどれくらいの期間が必要なのか。

まずは細マッチョを定義

僕が細マッチョと言われて連想する体はこれです。

ですが、筋トレ初心者だったり、これから筋トレをしようと思っている人にとっての細マッチョ、または一般的な細マッチョはこんな感じのマッチョを指すのかなと思います。

この細マッチョをまずここでは”細マッチョ”とします。

体脂肪率は8%~12%ぐらいでしょう。
この体になるまでの期間をこれから現在の体型別に解説していきますね。

 

いわゆるデブタイプ

現在メタボな体型の人です。
明らかにデブと分かる人。
一目でデブと分かる人。
体脂肪率が30%を超えている男性、こんな感じの体型の人。

お腹がすごい・・・
この男性は体脂肪率40%ぐらいはありそうですね。

この男性が細マッチョになるには、筋トレ意外にダイエットが必須です。
体重がかなり重いので、その身体を動かすだけでも日常が筋トレになっていることもあり、筋肉量はガリガリの人に比べて多いのが通常です。

また、それだけ食べられて、消化吸収ができるということは胃腸が強い傾向があり、胃腸が強い人は栄養をきっちり吸収して筋肉へ送れるので、筋肉の成長にかなり有利です。

そのため、きっちり筋トレをしながら体を絞るだけで良い身体になれる人が多いです。

体脂肪率35%と仮定して、食事制限と筋トレをきっちりこなせば細マッチョに、7ヶ月でなれます。

体脂肪の燃焼と筋肉量の増加に6ヶ月、筋肉量の増加のみに1か月の計算です。
筋トレは週2~3回、食事制限は糖質制限はせずに低カロリー高タンパクの食事の場合です。

※これ以上期間を短くするのは、体に大きな負担をかけてしまうので、おススメできません。
また、体脂肪率35%以上の人は、その分だけ期間が長くなります。

 

隠れ肥満ぽっちゃりタイプ

手足は細く、服を着ていると分からないが、脱ぐとお腹が出てしまっているような人です。
こんな体型。

脱いでがっかりタイプの体型ですね。
中年太りの典型で、日常の油断がもたらす体型です。
体脂肪率は20%~29%ってところでしょう。
筋肉量の極端に少ない人だと、18%程度でもこの体型かもしれません。

このタイプが一番厄介です。

筋肉量がないのに、脂肪の量が多いから、そのままダイエットしてしまうと細マッチョではなく、ガリマッチョになってしまいます。
それでも良い人はいいですが、ガリマッチョなんて服を着ちゃえばただのガリにしか見えませんから、おススメできません。

細マッチョになるには、少し工夫が必要です。

体脂肪率20%と仮定して、食事制限と筋トレをきっちりこなせば細マッチョに、6ヶ月でなれます。

体脂肪燃焼と筋肉量増加に3ヶ月、筋肉量の増加に2か月、体脂肪の燃焼と筋肉量の増加に1か月の計算です。
筋トレは週2~3回、食事制限は糖質制限はせずに低カロリー高タンパクの食事の場合です。

ちょっと複雑なので、解説します。

まず3か月かけて食事制限と筋トレで腹筋がはっきり見えるまで絞ります。
ただ、その身体はいわゆる服着ればガリにしか見えないので、そこから筋肉量の増加に2か月かけます。
この際、多少脂肪が付くくらいの食事の方が筋肉は肥大しやすいので、2ヶ月で多少太ります。
最後の1ヶ月で、太った分の脂肪を燃焼させて、細マッチョの出来上がりです。

 

ガッチリムチムチタイプ

学生時代に激しいスポーツをした過去があったり、日常的に体を使う人に多い傾向で、脂肪も筋肉も多い体型です。
こんな体型。

体脂肪率は18%~30%ってところでしょう。
筋肉が多い分、デブに見られやすいってのもあります。
ただ、このタイプの人は楽勝だと思ってください。

例え筋トレをしなくても食事制限だけで細マッチョになれる可能性もあります。
また、昔は筋肉はかなりあったけど、今は・・・みたいな人も心配ありません。

筋肉にはマッスルメモリーというものがあり、一度付けた筋肉は元に戻すことは簡単です。
何年もかけて作った筋肉でも、数か月で取り戻せます。

体脂肪率25%と仮定して、食事制限と筋トレをきっちりこなせば細マッチョに、4ヶ月でなれます。

体脂肪燃焼と筋肉量増加に4ヶ月の計算です。
筋トレは週2~3回、食事制限は糖質制限はせずに低カロリー高タンパクの食事の場合です。

3ヶ月で何となく細マッチョになれるでしょうが、より完璧に細マッチョになるには4か月は必要でしょう。

 

ガリガリタイプ

僕の昔の体型ですね(笑)

この左のような体型です。
体脂肪率は8%~12%と、体脂肪率だけなら細マッチョです。
ですが、筋肉量が恐ろしく少ないためにガリガリの頼りない体型です。

このタイプは脂肪燃焼なんて一切考えずにとにかく筋トレです。
また、食べても太らないという人が多いので、しっかりカロリー設定を設けて、そのカロリー以上は毎日必ず食べるようにする必要があります。
高カロリー高タンパクの食事です。

体脂肪率10%と仮定して、食事と筋トレをきっちりこなせば細マッチョに、6ヶ月でなれます。

とにかく筋肉量増加に4ヶ月、脂肪燃焼と筋肉量増加に2ヶ月の計算です。

4か月で筋肉量をガツンと増やします。
その際に、前述していることではありますが、多少脂肪が付くような環境の方が増えやすいので太りながら筋肉をつけていきます。

ある程度筋肉がついたところで、余分な脂肪を削ることで筋肉をしっかり浮きだたせ、かっこいい細マッチョ体型を作ることができます。

 

まとめ

これらの期間を長いと思うか、短いと思うかは人それぞれです。
また、ここで示したのは最低限の細マッチョです。

もっと筋肉を大きくしようと思ったらもっと時間がかかります。

でもたいていの人はそんな長く続かないでしょう。
だから細マッチョ、マッチョという体型には希少価値があって、カッコいいんです。
誰でもなれない体型です。

努力すればだれでもなれる体型ではありますけどね!

 

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