現在の体型別!筋トレで細マッチョになれるまでの期間

(2019.01.27改訂)
こんにちは。
身長150㎝のパーソナルトレーナー、リトルフィットです。

あなたが今やっている、もしくはやろうとしているその筋トレ、どれくらいで実を結ぶのか気になるところですよね。
細マッチョになるためには、どれくらいの期間が必要なのか。

明確に○○日!と答えられないところではあります。
なぜなら、それは筋トレの強度、生活習慣、現在の体型、目標の体型によってバラバラだから。

でも、筋肉はいつから変わり始めるのか?
それは明確に分かります。

それを元にだいたいどれくらいで細マッチョになれるのか、様々な体型別に逆算してみました。

今日と2日後の筋肉は別物

まず、細マッチョになるまでの期間を逆算するためには筋肉の特性を知らなければいけません。

筋肉は、最初の筋トレの約48時間後から明確に変わり始めます。
なぜなら、筋肉の回復には約48時間かかると言われていて、回復後は筋トレ前よりも発達している状態になるからです。
いわゆる超回復というやつです。

つまり、筋トレを始めた約2日後から体は変わり始めています。
ただそれは細胞レベルでの違いのため、体感としては感じられるかもしれませんが、他人にはまったくわからないところです。

他人にもわかるような筋肉の発達の違いが出るのには、約3ヶ月必要です。

それは、筋肉の新陳代謝の周期が約3ヶ月だからです。
筋繊維の細胞は約3ヶ月周期で生まれ変わりを繰り返していまして、全細胞が生まれ変わるくらいの期間筋トレをすれば確実に筋肉は見違えます。

筋肉がどれくらいで発達するかに関してはコチラの記事で詳しく解説しています⇓

さて、現在のあなたの体型から、実際に見た目が大きく変化し、誰が見ても細マッチョ!という体になるにはどれくらいの期間が必要なのか。

 

まずは細マッチョを定義

まずは細マッチョとはどんな体なのか、僕の考えとすり合わせる必要があります。

だって、僕は細マッチョと思っている体でも、これを読んでいるあなたからしたらその体型はゴリマッチョかもしれないし、ガリマッチョかもしれません。

そうなると、なれる期間はまるで違うので、ここで細マッチョを定義してしまいましょう!
僕が細マッチョと言われて連想する体はこれです。

ですが、筋トレ初心者だったり、これから筋トレをしようと思っている人にとっての細マッチョは下の写真のような感じのマッチョを指すのかなと思います。

ですので、ここでは下の写真のマッチョを”細マッチョ”と定義します。

体脂肪率は8%~12%ぐらいでしょう。
この体になるまでの期間を現在の体型別に解説していきます。

 

いわゆるデブタイプ

現在メタボな体型の人です。
明らかにデブと分かる人。
一目でデブと分かる人。

ごめんなさい。

体脂肪率が30%を超えている男性、こんな感じの体型の人。

お腹がすごい・・・
この男性は体脂肪率40%ぐらいはありそうですね。

この男性が細マッチョになるには、筋トレ以外にダイエットが必須です。

ですがこの体型の人の場合、体重がかなり重いので、その身体を動かすだけでも日常が筋トレになっていることもあり、筋肉量はガリガリの人に比べて多いのが通常です。

また、それだけ食べられて、消化吸収ができるということは胃腸が強い傾向にあります。
胃腸が強い人は栄養をきっちり吸収して筋肉へ送れるので、筋肉の成長にかなり有利と言えます。

体をデカくできることも実は才能の一つです。

そのため、そのまま筋トレをしながらダイエットをするだけで良い身体になれる人が多いです。

体脂肪率35%と仮定して、食事制限と筋トレをきっちりこなせば細マッチョに、最短で6ヶ月でなれます。

内訳はこんな感じ

①筋トレとダイエットを→6ヶ月
の計算です。

①は筋トレとダイエットを並行して6カ月かけることで、無理なく体脂肪を大幅に燃やすことができます。
理想は1ヶ月2~3㎏ペースです。

これを2~3か月の短期間でやってしまうと、急激な変化のため体への負担が大きく、筋肉量も大幅に減らしてしまう可能性があります。

また、元々の筋肉量が少なかったり、ダイエットで筋肉量を減らしてしまった人は単なる細い人になってしまう可能性もあります。
その場合は、ダイエット終了後に食事制限を緩めて、筋トレだけに専念しましょう。

 

隠れ肥満タイプ

手足は細く、服を着ていると分からないが、脱ぐとお腹が出てしまっているような人です。
こんな体型。

脱いでがっかりタイプの体型ですね。

中年太りの典型で、日常の油断がもたらす体型です。
体脂肪率は20%~29%ってところでしょう。

筋肉量の極端に少ない人だと、18%程度でもこの体型かもしれません。

このタイプが一番厄介です…

筋肉量がないのに、脂肪の量が多いから、そのままダイエットしてしまうと細マッチョではなく、ガリマッチョまたはガリガリになってしまいます。

それでも良い人はいいですが、ガリマッチョなんて服を着ちゃえばただのガリガリにしか見えませんから、おススメできません。

細マッチョになるには、少し工夫が必要です。

体脂肪率20%と仮定して、食事制限と筋トレをきっちりこなせば細マッチョに、最短で9ヶ月でなれます。

内訳はこんな感じ

①筋トレとダイエットを→3ヶ月
②筋トレのみを→3ヶ月
③筋トレとダイエットを→3ヶ月

の計算です。

①でとにかく筋肉量を増やしながら脂肪をカットしていきます。
けれども、筋肉というのはダイエット時のような栄養不足状態ではなかなか増えません。

ですので、ダイエットに成功してもただの細い人になってしまうので、②の筋トレのみに専念して筋肉量増加を図ります。

そして筋肉は脂肪もある程度増えるような栄養満点の状態の方が、増えやすいので、増えてしまった脂肪を③のダイエットでカットしていくことで細マッチョに仕上げます。

 

ガチムチタイプ

学生時代に激しいスポーツをした過去があったり、日常的に体を使う人に多い傾向で、脂肪も筋肉も多い体型です。
こんな体型。

体脂肪率は18%~30%ってところでしょう。
筋肉が多い分、デブに見られやすいってのもあります。

ただ、このタイプの人は楽勝だと思ってください。

筋肉量がかなり多いので、筋トレをしなくても食事制限だけで細マッチョになれる可能性もあります。

また、昔は筋肉はかなりあったけど、今は・・・みたいな人も心配ありません。

筋肉にはマッスルメモリーというものがあり、一度付けた筋肉は元に戻すことは簡単です。
何年もかけて作った筋肉でも、数か月で取り戻せます。

体脂肪率25%と仮定して、食事制限と筋トレをきっちりこなせば細マッチョに、最短で3ヶ月でなれます。

内訳はこんな感じ

①筋トレとダイエットを→3ヶ月
の計算です。

きっちり筋トレを続けながら、食事を気を付けていけばそれだけで問題ないです。
楽勝です。

それでも2か月などの短期で落とそうとすると、筋肉量を大幅に削ってしまう可能性があるので、ダイエット期間は長めにとった方が仕上がりは綺麗になります。

 

ガリガリタイプ

骨って感じの体型です。
筋肉の脂肪も少ない体型。

僕の昔の体型です⇓

この左のような体型です。
体脂肪率は8%~12%と、体脂肪率だけなら細マッチョです。
ですが、筋肉量が恐ろしく少ないためにガリガリの頼りない体型です。

このタイプは脂肪燃焼なんて一切考えずにとにかく筋トレです。

また、食べても太らないという人が多いので、しっかりカロリー設定を設けて、そのカロリー以上は毎日必ず食べるようにする必要があります。
高カロリー高タンパクの食事です。

体脂肪率10%と仮定して、食事と筋トレをきっちりこなせば細マッチョに、最短で6ヶ月でなれます。

内訳はこんな感じ

①筋トレのみ→3ヶ月
②筋トレとダイエットを→3ヶ月
の計算です。

①でとにかく筋肉量を増やさなければいけません。
たくさん食べてとにかく筋トレをハードにこなしましょう。

そうして筋肉量とある程度の脂肪量が増えたら、②で脂肪をカットして仕上げます。

これを短期間で行おうとすると、間違いなく単なる細い人か、あるいはガリマッチョで着地です。

太ることも痩せることも本気で行きましょう!

※自分がこの体型で、体を変えるのに苦労したため、この体型の人にはぜひ頑張ってもらいたいです。
体が変わると人生が楽しくなりますよ(^^)

 

体型が完成してからが勝負だったりする

さて、ここまで話した最短ルートであなたが細マッチョになれたとしましょう。

その途端に筋トレも食事制限も止めたらどうなるでしょう。

筋肉はつきにくく、落ちやすいです。
脂肪はつきやすく、落ちにくいです。

あっという間に元の体です。
早い人は2~3ヶ月で完全に戻るでしょう。

毎日不摂生をすれば1ヶ月でも戻る可能性があります。

苦労して体を変えたのに、これではバカみたいじゃないですか?

ですから、体を完成させたら次の二つのうちどちらかの道を選びましょう。

・現在の体型を維持する
・現在の体型よりもアップデートしていく

体型維持は比較的簡単です。
筋トレをしながら、体重の変動をプラスマイナス2kg程度の4kgの幅ぐらいで抑えていれば問題ないです。

アップデートさせるには、わざと体重を増やしたり減らしたりと自己管理能力がかなり問われます。

ですが、その分出来上がる体型は世の一般男性とは一線を画すでしょう。

 

まとめ

ここまで話した期間を長いと思うか、短いと思うかは人それぞれです。
また、ここで示したのは最低限の細マッチョです。

もっと筋肉を大きくしようと思ったら当然もっと時間がかかります。

でも、大抵の人は途中でやめてしまうでしょう。

だから細マッチョ、マッチョという体型には希少価値があって、カッコいいんです。
誰でもなれない体型です。

しかし努力を継続できれば、誰でもなれる体型です。

とにかく筋トレ初心者なら継続が命です!
また、多少の筋肉痛でも筋トレをした方が成長が早いです⇓

ボディメイク頑張ってください!

分からないことがあれば、僕に直接LINEしてください。
下記のLINE@から1対1のやりとりが何度でも無料でできます。


限定無料特典!

男性165㎝以下、女性155㎝以下の方なら・・・

【低身長男女共通の悩み】
★低身長に合うトレーニングの仕方が分からない。
★似合う服を増やしてオシャレの幅を広げたい。
★今やっているダイエットは自分に合っているのだろうか。
etc…

【低身長男性の悩み】
★小さくみられるのが嫌だ。
★低身長でも似合う筋肉質な体を手に入れたい。
etc…

【低身長女性の悩み】
★なかなか痩せにくくて大変。
★幼児体型から脱却したい。
★手足が太く見えがちで嫌だ。
etc…

そんなあなたの悩みや疑問、なんでもOKです。
ダイエット・ボディメイクに関することなら何でも何度でも質問に答えますよ。
さらに!
低身長向けボディメイク情報配信!
お得なキャンペーンの先行配信!

さぁ、低身長でも羨ましがられるモテボディへ!

友だち追加


 

あわせて読みたい

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。