筋トレの効果と筋肉の柔軟性は関係あるのか?

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレをしている人は、筋肥大まではいかなくても筋肉の柔軟性にも関心はあると思います。
そもそも筋肉の柔軟性は、筋トレにとって良いものなのか?
良いものなら何故良いのか。

知ってますか?

関節の可動域が広がると良いこと

関節が良く動くようになると、それだけ筋肉が伸びたり縮んだりする長さが長くなります。
筋トレの基本はフルレンジと言われているように、関節の可動域全体で筋肉を大きく使うことで筋肥大がより促進されやすくなります。

もし関節の可動域が狭ければ、その分だけ筋肉を大きく動かすことができません。
これは不利ですよね?

その為、筋肉の柔軟性を高めておく必要があるわけです。

 

筋肉の柔軟性が可動域に影響する

関節の可動域を決めているのは様々な要素(腱、骨格、靱帯、その他疾病)がありますが、主な要因は筋肉の柔軟性です。

例えば、前屈をしても指先が床に届かない人がいます。
(数年前の僕です・・・笑)

これは股関節の屈曲の可動域が狭いことを表しています。
※股関節の屈曲というのは、脚の前側とお腹を近づけるように体を曲げることです。

何故、股関節の屈曲の可動域が狭まくなるのかというと・・・

裏ももの筋肉のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の硬さが一番に考えられます。
それは、ハムストリングスが骨盤から膝下まで繋がっている為、この筋肉群の柔軟性が低いと、前屈したときに筋肉が伸びてくれずに突っ張ってしまうからです。

このように、筋肉は関節をまたいで繋がっている為、その柔軟性は関節の可動域に直結するのです。

 

筋肉の不自然な発達はROMを狭くする

例えば、肩と三頭筋(二の腕)の筋肉が異常に発達していると筋肉の柔軟性が高くても自分の背中に手を伸ばすのに一苦労したり、または届かなかったりします。
筋肉が肥大したことでその盛り上がりが邪魔して、関節の可動域(ROM)が狭くなってしまうのです。

これは筋肉が自然なあるべきバランスにないから起きることで、ボディービルダーによくありがちなことです。
ですが、日常的にストレッチをして柔軟性を高めておけば、ある程度は防ぐことができます。

また、体幹トレーニングなどによくある、じっとしているだけの筋トレは柔軟性の低下をもたらします。
このような筋トレは、等尺性収縮と呼ばれ、筋肉は力を発揮しているけれども筋肉の長さが変わらない運動を指します。

この等尺性収縮は、筋肉量を増やすような効果は少なく、同じ姿勢で同じ筋肉の長さでトレーニングを重ねることで柔軟性が低下するということが研究結果として発表されています。

つまり、過度な筋肉の発達やアンバランスな発達、そして等尺性収縮の多い筋トレは関節の可動域を狭くしていきます。

 

柔軟性エクササイズの取り入れ方

筋トレも大事ですが、ストレッチもしっかりやっていきましょう。

ストレッチは大きく動的ストレッチと静的ストレッチに分けられます。
動的ストレッチというのは体操のように連動した動きの中で筋肉を伸ばしていきます。
逆に静的ストレッチは、ゆっくり筋肉を伸ばして数十秒間姿勢を保持するようにしていきます。

どちらも関節の可動域に良い影響をもたらします。

ただ、静的ストレッチを運動前に行うと、パフォーマンスが低下するという報告もあるので、筋トレ前に動的ストレッチを。
筋トレ後に静的ストレッチを5~15分程度すると良いでしょう。

またストレッチの効果は約一週間続くと言われていますので、じっくり伸ばすストレッチ(静的ストレッチ)を週に一回取り入れるだけで十分に効果が発揮されます。

筋トレばかりでなく、体のケアも考えてくださいね。

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