筋トレの効果と筋肉の柔軟性は関係あるのか?

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレと筋肉の柔軟性には関係があります。

そもそも筋肉の柔軟性が高いことは、筋トレにとって良いものなのか・・・
良いものなら何故良いのか・・・

知ってますか?

関節の可動域が広がると良いこと

関節が広く動くようになると、それだけ筋肉が伸びたり縮んだりと大きく動きます。

筋トレの基本はフルレンジと言われているように、関節の可動域全体で筋肉を大きく使うことで筋肥大がより促進されやすくなります。

もし関節の可動域が狭ければ、その分だけ筋肉を大きく動かすことができません。
これは不利ですよね?

関節の可動域と筋肉には密接な関わりがあります。

それは・・・

 

筋肉の柔軟性が可動域に影響する

関節の可動域を決めているのは様々な要素(腱、骨格、靱帯、その他疾病)がありますが、主な要因は筋肉の柔軟性です。

例えば、前屈をしても指先が床に届かない人がいます。

これは股関節の屈曲の可動域が狭いことを表しています。
※股関節の屈曲というのは、脚の前側とお腹を近づけるように体を曲げることです。

ちなみに、何故、股関節の屈曲の可動域が狭まくなるのかというと・・・

裏ももの筋肉のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の硬さが一番に考えられます。

ハムストリングスとはこの筋肉です⇓

骨盤から膝下まで繋がっているのが分かると思います。
この筋肉の柔軟性が低いと、前屈したときに筋肉が伸びてくれずに突っ張ってしまい、骨盤を前に倒しにくくなります。

その影響で、体を倒すことが難しくなり、指が床につくのが難しくなります。

このように、筋肉は関節をまたいで繋がっている為、その柔軟性は関節の可動域に直結するのです。

 

体が硬いと良いこともある

柔軟性が乏しいと悪いことばかりな気がしますが、実はいいこともあります。

それが怪我の予防です。

体が柔らかい人は筋トレをする際に、どんどん関節が広がっていき、関節が外部の力に対して弱くなるポイントまで広げてしまい、関節を痛めてしまうことがあります。

ですが、体が硬い人は、そこまで関節を広げることはありません。
筋肉の伸ばされる痛みが先に来るので、関節の弱いところまで広げてしまうことを防げるのです。

筋トレは、体の硬さが有利になることがあります⇓
【体が硬い人ほど筋トレに向いている理由】

 

筋肉の不自然な発達はROMを狭くする

例えば、肩と三頭筋(二の腕)の筋肉が異常に発達していると筋肉の柔軟性が高くても自分の背中に手を伸ばすのに一苦労したり、または届かなかったりします。

筋肉が肥大したことでその盛り上がりが邪魔して、関節の可動域(ROM)を狭めてしまうのです。

これは筋肉が自然なあるべきバランスにないから起きることで、ボディービルダーによくありがちなことです。
ですが、日常的にストレッチをして柔軟性を高めておけば、ある程度は防ぐことができます。

また、体幹トレーニングなどによくある、じっとしているだけの筋トレは柔軟性の低下をもたらします。
このような筋トレは、等尺性収縮運動と呼ばれ、筋肉は力を発揮しているけれども筋肉の長さが変わらない運動を指します。

この等尺性収縮運動は、筋肉量を増やすような効果は少なく、同じ姿勢で同じ筋肉の長さでトレーニングを重ねることで柔軟性が低下するということが研究結果として発表されています。

つまり、過度な筋肉の発達やアンバランスな発達、そして等尺性収縮運動の多い筋トレは関節の可動域を狭くしていきます。

 

通常の筋トレでは問題ない

筋トレをすると筋肉の柔軟性が低下すると思っている人がいますが、そんなことありません。

上記のように過度に筋肉を発達させたり、等尺性収縮運動ばかりやるなんてことがなければ、筋肉の柔軟性はむしろやや上がる傾向にあります。

実は筋肉の柔軟性が最も低下するのは、運動不足です。
つまり筋肉を動かさないことが一番体を硬くするのです。

ですから、一般的な筋トレで柔軟性が失われるなんてことはありませんので、安心して下さい。

ただし・・・

 

ストレッチをやっていないと・・・

今までやってきた筋トレをやめると、筋トレの刺激に適応する必要がなくなるので、筋肉がどんどん細くなっていき、日常生活を送れる最低限の筋肉量まで戻ってしまいます。

柔軟性にもこれと同じことが起きます。
ストレッチをやらないで、筋トレ一本だと、その生活の最低限の柔軟性しか保てません。

ですから、体を硬くしたくないのであれば、筋トレとストレッチは両方やっていった方が良いです。

 

柔軟性エクササイズの取り入れ方

筋トレも大事ですが、ストレッチもしっかりやっていきましょう。

ストレッチは大きく動的ストレッチと静的ストレッチに分けられます。
動的ストレッチというのは体操のように連動した動きの中で筋肉を伸ばしていきます。
逆に静的ストレッチは、ゆっくり筋肉を伸ばして数十秒間姿勢を保持するようにしていきます。

どちらも関節の可動域に良い影響をもたらします。

ただ、静的ストレッチを運動前に行うと、パフォーマンスが低下するという報告もあるので、筋トレ前に動的ストレッチを。
筋トレ後に静的ストレッチを5~15分程度すると良いでしょう。

またストレッチの効果は顕微鏡レベルで約一週間続くと言われていますので、じっくり伸ばすストレッチ(静的ストレッチ)を週に一回取り入れるだけで十分に効果が発揮されます。

筋トレばかりでなく、体のケアも考えてくださいね。

早めに柔軟性向上の効果を得たい人はコチラの記事で解説しています⇓
【ストレッチはどれくらい続けると効果が出るのか】

 

まとめ

いかがだったでしょうか。
正しく筋トレをしていれば、そしてきっちりケアをしていれば、筋トレの効果を損なうことはないし、柔軟性が低下することもありません。

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