ゴリマッチョになりたくない人の為のなりたい体型別筋トレ方法

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋肉ムキムキになりたくない人ってのは日本だと結構多い印象です。
ボディービルダーのようなゴリゴリのマッチョよりも細マッチョだったり、サッカー選手などのスポーツ選手のような機能性のある肉体美に憧れる人は多いでしょう。

そんなあなたの為に、現在あなたが目指している体型別に、筋トレのやり方、ボディメイクのやり方をお伝えしようと思います。

まず、ムキムキの体って?

筋肉のムキムキのゴリマッチョと言っても、人によって想像するマッチョは違います。
だから、この話を進める上で、先に定義していしまおうと思います。

これはゴリマッチョ。

これもゴリマッチョ。

これもゴリマッチョにしておきましょう。

 

細マッチョの定義

では、細マッチョは???

この細マッチョも定義しておきましょう。

これは細マッチョ

これも細マッチョ

細身ながらも筋肉の凹凸がはっきりわかるような体型です。

 

機能性のある肉体美の定義

では、次はいわゆるスポーツ選手の体型。
ある程度筋肉があり、かつ動ける体ってやつですね。

ここではスポマッチョと呼びましょう。

これはスポマッチョ

スポマッチョは、細マッチョまたはそれよりも少し筋肉質な体型で、スポーツパフォーマンスに特化した体です。

 

細マッチョになる為の筋トレ

人間の筋肉の発達というのは4種類あります。

それは・・・
筋持久力・筋肥大・筋力・筋パワーです。

このうち、細マッチョになる為に必要なのは筋肥大です。
すなわち、筋肉を太くする発達を促す必要があります。

細マッチョ≠自重トレーニング

よく細マッチョになるのなら、自重を使った筋トレが良い!なんて言われていますが、そんなのは遠回りなのでやめてください。
数か月で手に入る体を数年かけて手に入れたいなんていう奇特な人じゃない限り、自重メインの筋トレをするべきではありません。

なぜかとういと、
バーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングの方が、はるかに筋肥大に効果的で、筋肥大のスピードが速いです。
だから、ゴリマッチョの人と同じようにトレーニングしてください。
具体的に言うと、10RM(10回しか繰り返せない負荷)で10回3セットです。

でもゴリマッチョになる?

ゴリマッチョになる手前でやめればいいだけじゃん!

数か月だけウエイトトレーニングをして、そこからは自重の筋トレに切り替えればいいだけです。

自重の筋トレだけなんて効率悪すぎです。

 

スポマッチョになる為の筋トレ

あの選手のような体になりたい!
そう思ってその選手と同じトレーニングをするのは良くありません。

いいですか?
その選手は何年かけてその体型を手に入れたと思いますか?
それまでのスポーツの練習量、トレーニング時間をあなたは辿るのですか?

無理です。

そんな遠回りをするよりも最短距離を進みましょう。

筋肉の発達は筋持久力、筋肥大、筋力、筋パワーの4種類あると先ほど言いました。
また、だいたいのスポーツでは心肺機能の発達も必要です。
スポーツにより、どれを選ぶかは違いが生まれますので、ここではサッカーにしましょう。

サッカーでは、この4種類すべての発達が必要です。

つまり先ほどの細マッチョになる方法+筋持久力と筋力と筋パワーを発達させることになります。

実際にサッカーをやっている人

サッカーを現在やっている人は、そのサッカーの練習が筋持久力、筋パワー、心肺機能の発達を促します。
※練習とは別にトレーニングメニューを作ることも大事ですが、ここではスポマッチョを作る為の方法なので、サッカーに特化したトレーニング方法は割愛します。

ですから、スポマッチョになるには、筋肥大と筋力の発達を促せばなることができます。

筋肥大は先ほどの程マッチョになる方法でOKです。
また、筋肉はサイズが大きくなると筋力が増すので、それだけでも大丈夫なことは大丈夫ですが、筋力に特化したトレーニングをすることで神経系が発達して同じサイズでも筋力を上げることができます。

具体的には、3RM(3回しか繰り返せない負荷)で3回3セットをやりましょう。
そうすることで、筋力が発達します。

これを続けて、『これ以上大きくなりたくない』と思ったところで筋肥大のトレーニングを止めればいいだけです。

何のスポーツもしていない人

この人は、サッカーをしている人が練習で補っていた分を、トレーニングで補うか、スポーツを始めましょう。

トレーニングは、まず筋持久力と心肺機能の発達を促すには有酸素運動が効率的です。
それができないのならば、15RM以上(15回しか繰り返せない負荷)で15回以上5セットでも発達を促すことができますが、これは筋持久力の発達のみになります。

心肺機能の発達は有酸素運動でしか発達できないので、有酸素運動をトレーニングに取り入れましょう。

あとは、筋パワーです。

筋パワーと筋力の違いは、時間です。
筋力が単純な力の発揮量なのに対して、筋パワーは一瞬でどれだけの力を発揮できるかという瞬発力です。

筋パワーの発達には、10RM~15RM(10~15しか繰り返せない負荷)で3~4回を爆発的な速さで上げることを3セット行うことで促せます。

これらをやり続けて、『もう筋肉を大きくしたくないな』というところで筋肥大のトレーニングを止めればいいだけです。

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