筋トレ後の糖質の摂取をしてない??損してることに気づいて!

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレの後にプロテインなどタンパク質の摂取をしている人はたくさんいると思いますが、糖質の摂取はしていますか?
筋トレ後のプロテインの摂取はもちろん大事ですが、それに負けないくらい糖質の摂取も大事なのは知っていますかね・・・?

これをするとしないでは筋肥大の効果も変わってきますよ。

では、なぜ筋トレ後に糖質の摂取をすると良いのかというと・・・

理由1:グリコーゲンの補充

筋肉には筋グリコーゲンと呼ばれる糖質を蓄えています。
ですが、激しい筋トレの後はその筋グリコーゲンの貯蔵量が著しく低下してしまいます。

これを回復させるには、体外から糖質を摂取する必要があります。

筋グリコーゲンの貯蔵量の回復は、筋肉自体の回復を意味しています。
ですので、筋肉の早めの回復に糖質の摂取は有効です。
※筋繊維が傷ついている場合は、タンパク質が必要です。

また、筋肉が早めに回復するということは、筋トレの頻度を増やすこともできるようになるので、トレーニング効率が上がります。
トレーニング効率が上がれば、筋肥大に効果的なのは言うまでもないでしょう。

 

理由2:インスリンの分泌量の増加

糖質を摂取して血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血中の糖質を吸収する働きと、タンパク質の合成を促進する働きがあります。

血中の糖質を素早く筋肉に届けるためにはこのインスリンは欠かせません。
また、筋肉はタンパク質でできていますから、タンパク質の合成というのは傷ついた筋繊維の修復や筋肥大のことを指します。

つまり、糖質を摂取することによりインスリンの分泌量を増やせば、筋肥大のスピードを高めることができるということです。

 

なぜ筋トレ後なのか

糖質がインスリンを増やすのなら、何も筋トレ後ではなくてもよさそうですが、これにも理由があります。

一つは、筋トレ後はタンパク質補給のゴールデンタイムと呼ばれますが、これは傷ついた筋繊維の回復のためにタンパク質の要求が高まることがあるからです。
そのタイミングで、インスリンの量を増やすことができればタンパク質を効率よく筋繊維まで運ぶことができ、筋肥大促進に繋がります。

もう一つは、筋トレ後はインスリン感受性が高まるからです。

インスリン感受性というのは、簡単に言うと分泌されたインスリンに対する体の反応の度合いのことです。
このインスリン感受性が悪いと、インスリンが大量に分泌されても血中からなかなか糖質を抜き出せなくなり、血糖値を下げることができなくなります。
これが良く知られる糖尿病です。

また、タンパク質の合成も抑制されます。

つまりインスリン感受性が高まるということは、少ないインスリンの量でもその効果が高まるということです。
そのような環境下で、糖質の摂取によりインスリンの分泌量を増やせば、インスリンの効果は著しく高まります。

このように、筋トレ後の糖質の摂取は筋肥大を強力に促進してくれるというわけです。

 

どれくらい摂取すれば良い?

筋トレ後の体内の環境下では体脂肪は合成されにくいので、糖質制限をしている人でもある程度の糖質を摂取しても問題ありません。

ダイエットをしていない人ならば、何も気にせずに普通に食事をするだけで十分です。

もし、糖質の量が気になるのであれば、糖質量50g程度におさめておけば良いでしょう。
50gというと、だいたいおにぎり1個分くらいです。

 

効率的なインスリン分泌

インスリンは血糖値の上昇スピードが高ければ高いほど分泌されます。
なので、血糖値が上がりやすいものを摂取すると良いでしょう。

血糖値が上がりやすいのはGI値の高いものです。
GI値とは血糖値の上がりやすさを数値にしたものです。

雑穀米やブランパンのような糖質制限に向いたものは食物繊維が多くGI値の低いので、血糖値の上がりにくく、筋トレ後には向いていません。

パスタや白米、和菓子やパンなど、人の手が加えられているものは食物繊維が少ないので吸収が早いです。

そのようなものを選びましょう。
簡単に言えば、糖質制限でNGとされているものを食べればOKです!

ただインスリンには脂肪細胞の合成の作用もあるので、その際に脂質の摂取はなるべく抑えておきましょう。

 

 

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

PAGE TOP