くびれない人の3つの特徴と3つの対処法

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

どんなにダイエットしてもなかなかくびれない人というのはいます。
これは、はっきり言って骨格の問題が大きいです。

男性でも逆三角形になりやすい人、四角形になりやすい人がいるように、女性も骨格によりなりたい体型に限界があります。
でも、だからって諦めればそれまでです。
一生、理想の体型にはなれないでしょう・・・

どうしてもくびれたい!
そんな思いのある人は読み進めてください。

 

くびれない人の特徴その1
肋骨と骨盤の距離

そもそもくびれってのは何だか知ってますか?
下の画像を見てください。

肋骨から、骨盤にかけて隙間がありますよね?
肺や心臓は肋骨によって覆われていますが、その下の胃や腸などの内臓は骨に覆われていません。

もし、肋骨が骨盤まで繋がっていたら、くびれは絶対にできないでしょう。
その場合、脇から腰までは、曲線ではなく直線。
ロボットのような角ばった体型になってしまいます。

でも、そんな体型の人はいません。
つまり、くびれの正体はこの隙間なんです。

 

肋骨と骨盤の距離が重要

さて、くびれの正体が分かりました。
では、くびれない人は何故くびれないのか・・・

体脂肪が多くて太っていればそりゃくびれませんが、中には太っていてもくびれのある人もいますし、太っていないのにくびれがあまりない人もいます。
その理由は何なのでしょう。

これはずばり、肋骨と骨盤の距離の違いです。

この距離が短いと、くびれが始まるか始まらないかのところで骨盤が現れてしまうので、くびれができにくい骨格と言えます。
反対にここの距離が長いと、肋骨の下にゆとりがある為、しっかりカーブを描く距離が十分にあり、くびれが作られやすいのです。

僕が冒頭でなりたい体型には、骨格によって限界があるといったのはこのことです。
くびれにくい人にとっては、嫌な話かもしれませんが、まだ続きます・・・

 

くびれない人の特徴その2
肋骨と骨盤の幅

肋骨と骨盤の大きさもくびれの重要な要素です。
バストの大きい人ほど胸の谷間ができやすいのは、始まりの高さ(右のバストトップ)終わりの高さ(左のバストトップ)が十分にあるからです。

バストアップの方法についてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【バストアップを筋トレで叶える場合はコレをやれ!】

これはくびれにも同じことが言えます。
始まりの高さ(肋骨の幅)と終わりの高さ(骨盤の幅)が十分にあると、その間には谷ができ、綺麗なカーブが自然と描かれます。

肋骨の幅か骨盤の幅の両方の幅が狭いと、間の谷が浅くなり、そのカーブは緩く目立たないものになります。
どちらか一方の幅さえ広ければ、ある程度くびれは形成されますが、どちらも狭い場合は痩せてもくびれができにくいのです。

あなたがもしダイエットに成功して痩せたのに、くびれが目立たない・・・と悩んでいるのなら、もしかしたら肋骨の広がりが狭くさらに骨盤が小さいのかもしれません。

 

くびれない人の特徴その3
腹筋の肥大

くびれたいがために、腹筋を鍛えている人は大勢いますが、それが逆効果になる人がいることを知っていますか?
逆効果。
つまりくびれるどころかウエストを太くしてしまうということ。

元々くびれができやすい人は、腹筋を鍛えることで筋肉質で引き締まったくびれを手に入れることができますが、前述したくびれにおいて骨格的に恵まれていない人が腹筋を鍛えすぎると逆にくびれにくくなります。

なぜなら・・・

ちょうどくびれの部分にあるこの筋肉。
それぞれ上が外腹斜筋、下が内腹斜筋と呼ばれる筋肉で、内腹斜筋を外腹斜筋が覆っています。

★外腹斜筋

★内腹斜筋

フィットネスの雑誌のライターや知識の浅いパーソナルトレーナーなどは、ここを鍛えればくびれができると言うでしょう。
でも実際は違います。
この腹斜筋は骨格が恵まれていない人は、鍛えすぎないようにしなければなりません。

なぜなら・・・

どんなに引き締めに特化したトレーニングでも、じわじわ肥大していくのが筋肉です。
筋肉量を増やす=筋肉の肥大です。

腹斜筋の画像を見て頂けたら分かると思いますが、ここが肥大したらどうなりますか?
くびれにくい人は、余計くびれにくくなることは想像に難くないでしょう。

ちなみにこの腹斜筋をとことん鍛えた女性がこちら。

すごく引き締まっていて、僕個人的には好みの体型ですが(笑)、くびれはないのが分かると思います。

腹斜筋、つまり横腹の鍛えすぎはくびれの消失に繋がるので気を付けなければなりません。
もしあなたがくびれを手に入れたいがために、この横腹を鍛えるトレーニングを高頻度で行っているのなら、今すぐやめた方が良いです。

腹筋の肥大のリスクはコチラの記事でより詳しく話しています⇓
【腹筋を鍛えすぎるとデブになるから気を付けろ!】

 

くびれない人の対処法その1
背中の筋肥大

では、これまで話してきた骨格に恵まれず、くびれが出来にくい人はどうすれば綺麗なくびれを手に入れることができるのでしょうか。
その方法をご紹介していきます。

まずは、背中の筋肉を肥大させましょう。
これは、くびれを作る1つのポイントである肋骨の幅の代わりになります。

具体的には、広背筋という筋肉の肥大を促して、背中の幅を作ります。
広背筋とはこの筋肉です⇓

★広背筋

肋骨の広がりがないのであれば、この広背筋を発達させていくことで、くびれのカーブをつくる始まりの部分を高くすることができます。
骨でくびれが作れないなら、筋肉で作るのです。

そしてその筋肉は一般的に言われている腹斜筋ではありません。

この背中の広がりを作るのに特化したトレーニングはこちら。

広背筋のおススメ筋トレ種目

★ラットプルダウン

ラットプルダウンは、数多くある背中の筋トレ種目の中でも特に広背筋を刺激するのに有効です。
広背筋は人体の筋肉の中でも面積が広く、ラットプルダウンほどその面積の広い広背筋を大きく動かしそしてきっちり負荷をかけることのできる種目はありません。

同じような動きにプルアップ、別名:懸垂がありますが、これを読んでいる人は女性の中で懸垂ができるという人は少ないでしょうから割愛します。

もしこのラットプルダウンができないよ。
という人がいましたら、次の二つの種目でも広背筋に刺激を入れられます。
ラットプルダウンほどではありませんが・・・

★シーテッドロウ

この種目は広背筋以外にも背中の中央にある僧帽筋という筋肉の動員も大きくなるので、ラットプルダウンほど広背筋特化ではありません。
ですが、広背筋にもきっちり負荷がかかるので、ラットプルダウンができないのならこれをやりましょう。

★ストレートアーム・プルダウン

この種目はほとんど広背筋のみにフォーカスすることができる種目です。
じゃあ、なぜ一番のおすすめではないのか。

それは広背筋にフォーカスすることはできますが、高い負荷をかけられない種目です。
やってみればわかりますが、ラットプルダウンよりも重い重量を引くことはできないでしょう。

負荷の度合いでラットプルダウンに軍配が上がります。
けれども、有効な種目ですので、ラットプルダウンができない場合はおススメです。

 

くびれない人の対処法その2
お尻の筋肥大

次は、骨盤の小ささをカバーするためにお尻のボリュームを増やします。
骨盤自体を大きくすることは不可能なので、骨盤に付着している筋肉の肥大を促すことで、くびれのカーブの終わりの高さをつくることができ、くびれを形作ることができます。

その骨盤に付着している筋肉がお尻の筋肉です。
お尻の筋肉はたくさんあるのですが、その中でもくびれ作りに効果があるのは大殿筋と中殿筋です。

★大殿筋

この筋肉の肥大はそのまんまお尻のボリュームアップにも繋がります。
つまりヒップアップです。

ヒップアップの要はこの大殿筋です。
そして、ヒップの形が整ったり、大きくなるとくびれを強調させることができます。

★中殿筋

この筋肉は、大殿筋の下に隠れているのですが、ひょっこり顔をのぞかせています。
こんな感じです。

このひょっこりのおかげで、大殿筋ではカバーしきれない骨盤の広がりの強調や、綺麗なヒップの形の形成をすることができます。
ですので大殿筋だけでなく、くびれを作るのには中殿筋の肥大も必要になってきます。

これらの筋肉の発達に特化したトレーニングがコチラ⇓

中殿筋のおススメ筋トレ種目

★ヒップアブダクション(ケーブル)

この動画ではケーブルマシーンで行っていますが、これがゴムチューブでも構いません。
ですが、この種目専用のマシーンもあります。
それがこれ。
★ヒップアブダクション(マシーン)

コチラの方がより負荷を高く設定できるのでおススメです。

中殿筋の脚を開くときに一番働きます。
ですので、その足を開く動作に負荷をかけると中殿筋に効かせることができます。

次は大殿筋のおススメ筋トレ種目

★ヒップスラスト

大殿筋をダイレクトにそして、高負荷をかけられるとても良い種目です。
ヒップアップに真剣な女性でこの種目やっていない人はいないだろうってぐらい有名ですね。

ヒップスラストができない場合はコチラ
★ワイドスクワット

普通のスクワットと違って足幅をぐっと広げることで、大殿筋の働きを大きくすることができ、効率よく大殿筋に刺激を与えることができます。

ヒップスラスト同様に、重い重量を扱える種目ですので怖がらずに重量を扱うことに挑戦していくと、くびれの形成と同時にヒップアップも可能にします。

 

くびれない人の対処法その3
腹筋は腹直筋のみ

最後は腹筋です。
筋肉は使われなければ、細くなっていきます。
これは単純に筋肉が衰えるからなのですが、なりたい身体になる上であえて衰えさせるというのもテクニックの一つです。

ですので、腹斜筋を使わないようにし、わざと衰えさせていけば、横腹の発達を抑えることができます。

それだと横腹の脂肪が燃えない?
大丈夫です。
エクササイズによる部分痩せの効果は実は極々そして微々たるものです。
食事制限をきちっとやっていけば、自然と横腹の脂肪はなくなっていきますので安心して下さい。

不安な人はコチラの記事で脂肪燃焼について詳しく解説していますので、参考にしてください⇓
【ダイエットはどこから痩せるのか】

ただ、腹筋が引き締まっていないとカッコ悪いので、腹直筋の肥大はさせておいた方が良いでしょう。
お腹の縦筋を入れるのは、腹直筋の肥大が重要です。

★腹直筋

ただ、腹直筋だけを鍛えるのは実は少々難しいのです。

なぜなら、体を起こすような腹筋運動にはどうしても腹斜筋群が関わってきてしまうからです。
そしてそれは、腹筋運動の強度が上がれば上がるほど、お腹全体の筋肉が動員されます。

それを防ぐために腹直筋の筋トレは、低負荷の高回数が良いでしょう。
そしてなるべく腹直筋だけを使える種目がコチラ

腹直筋のおススメ筋トレ種目

クランチ

クランチは上半身を完全に起こすことはしないので、腹直筋以外の筋肉の動員を少なくすることができるのでおススメです。

また先ほども言いましたように、腹筋は高強度では行わないようにしましょう。
くびれを作るのにそれは遠回りになってしまいます。

 

まとめ

女性にとってくびれのあるなしはとても関心の高いことだと思います。
男性にも言えますが、体のメリハリがあると人はそこに造形美を感じます。

くびれがないと幼児体型になってしまうこともあるので、今日話したことをすぐに実践した方が良いでしょう。

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