筋トレ初心者~中級者が分割法で陥りやすい4つの失敗

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレをしている人なら必ずと言っていいほど取り入れることになる、スプリットルーティンというものがあります。
これはスプリットトレーニングや分割法とも言われるもので、部位を分割して鍛えることで効率的に筋発達を促そうとするものです。

例えば、月曜日は胸の日、水曜日は背中の日といった具合のものもありますし、単純に上半身と下半身で分割するものもあります。

一度に全身を鍛えるよりも、分割する方がはるかに効率が良いことがすでに証明されている為、ほとんどのトレーニーはこのスプリットルーティンを取り入れるのですが・・・
筋トレ初心者~中級者の人は、部位を分割することにこだわるあまり、その効果を十分に享受しきれていない人が大勢います。

そのよくある失敗をそれぞれ紹介していきます。

失敗その1
分割しすぎている

スプリットルーティンは、一般的に1週間単位で計画を立てていきます。
一日一部位を鍛えようとした場合、最大で7分割までできることになります。

この7分割をしている人。意外にいます。
かつては僕もやっていました。
胸、背中、脚(前)、脚(後ろ)肩、腕、ふくらはぎといった具合に・・・

一日一部位で毎日筋トレ。

この7分割は筋肉の成長に効率が良いとは言えません。
確かに一部位一部位にトレーニングを集中できるでしょうが、一日も休息がないことが問題です。
これでは、疲労がどんどん蓄積していき、慢性的なオーバートレーニングに陥る可能性があるでしょう。

また、筋トレが本業という人はなかなかいないでしょう。
みんな何かしら筋トレ意外でもやらなくてはならないことがあるはずです。
筋トレ意外の本業で、何かトラブルややらなければならにことがあれば、筋トレをお休みしなくてはならない日が出てきます。

そういった時に、7分割ルーティンだと融通が利きづらいという点があります。
1日、2日休んでしまうと、通常なら7日の周期で刺激を入れられていたものが8~9日と、一週間以上空けることになってしまいます。

これでは休み過ぎです。
発達しないわけではありませんが、効率が悪いです。

1日も休まないと、全身の疲労感、倦怠感が蓄積していく。
かと言って、1日でも休むと部位にとっては休み過ぎ・・・

このジレンマから抜けられないのが7分割ルーティンです。

3~5分割に減らしましょう。

 

失敗その2
関与する筋肉を考えていない

例えば、ベンチプレスなどの押す種目は大胸筋と肩の前側の三角筋前部、そして二の腕の三頭筋が関与します。
テクニックでその関与率をコントロールすることはできても、まったく関与させないようにすることは不可能です。

つまり、胸のトレーニングの日は、メインで鍛えた大胸筋の他に、肩の三角筋と腕の三頭筋の筋繊維にも疲労やダメージがあります。
その状態で、翌日に肩の日や腕の日を取り入れると、三角筋と三頭筋が十分に回復しないうちに新たな刺激を入れることになり、効率的な筋肥大ができません。

たとえば、ベンチプレスの翌日にショルダープレスをした場合、ベンチプレスでは大胸筋・三角筋前部・三頭筋を使うのに対し、ショルダープレスは三角筋前部・三頭筋を使います。
つまり、使う筋肉がダダ被りです。

考え方としては、○○プレスというような押す種目は、2日連続で行わないようにしましょう。

 

失敗その3
休み過ぎ

初心者~中級者、特に初心者は多少無理なルーティンの方が発達は早いです。
1週間に1部位1回は、筋肉が大きく回復に時間のかかる上級者だと思ってください。

それ以外の人は、1週間に1部位2~3回やるべきです。
※ただし、連続させないように。

初心者~中級者で1週間に1部位1回しかやらない人は、物理的に時間がないのならともかく、時間があるのにやらないのはもったいないです。

ただ、1週間に複数回刺激を入れる場合、すべて同じ強度だと刺激のバリエーションが単調で筋肥大の効率が悪いのと、ケガのリスクが高まるので、強度や刺激の入れ方を変えましょう。

たとえば・・・
月曜日の胸トレは高強度に重さにとにかくチャレンジ!
水曜日の胸トレは中強度で高回数または、ストレッチ系の種目をメインに!
金曜日の胸トレは低強度高回数でとにかくパンプアップをさせる!

といった具合です。

 

失敗その4
腱や靱帯の回復を考えていない

筋肉は筋損傷がない限り、約48時間で回復すると言われていますが、筋肉と違って腱や靱帯には栄養を運ぶ血管が少なく、トレーニングによる疲労が抜けるのに時間がかかります。

つまり、同じ関節を何日も連続して高強度のトレーニングで使用するようなことがあると、ケガのリスクがぐっと上がります。
怪我をしてしまえば、完治するまでトレーニングができなくなるので、筋肥大の効率にとって最悪の展開です。

今は大丈夫でもこれを続けれいれば、いずれ必ずケガをします。

特に肘を痛めているトレーニーはかなり多いです。
肘に限らなければ、関節を痛めたことのないトレーニーはいないと言っても過言ではありません。
人間、頭ではわかっていても、一度痛めることを経験しないと本格的に関節の保護をしようとしないのでしょう。

先ほども言いましたが、腱や靱帯は筋肉と違って、回復しにくい組織です。
一度痛めれば、なかなか元に戻らないと思ってください。

それを避けるために、同じ関節が連続して高強度にさらされる環境をなるべく少なくしていきましょう。

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