筋トレのパンプアップはとにかく血を止めろ

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋肉をパンプアップさせることは、筋肥大に有効なのは間違いありません。
それに加えて、パンプアップ系の種目は高重量を扱う必要がないので、関節にも優しく、ケガのリスクを抑えることができます。

ただ、普通にパンプアップ系の種目をしているだけでは効率よくパンプアップをさせることはできません。
ここ大事です。

そもそもパンプアップって何?

パンプアップとは、トレーニングによって筋肉中に水分が貯まり、筋肉が通常よりも張りが出て膨らんだ状態のことを指します。
何故膨らむのかというと、筋トレによって溜まった疲労物質が十分に筋肉中に溜まると、筋肉中の疲労物質の濃度が著しく上昇します。

体内では濃度の傾きが生じると、一定に保とうとする働きがある為、その濃度を薄くしようと水分を引き寄せます。
これがパンプアップです。
※ちなみに厳密に疲労物質というものはなく、カルシウムイオン乳酸が筋肉中に溜まることで筋肉のエネルギーの生成に支障をきたすからそう呼ばれます。

パンプアップがきちんとできると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると、筋肉の成長因子、つまり筋肥大に直接的に影響のあるIGF-1(インスリン様成長因子)が分泌されて筋肉が発達するというわけです。

よく勘違いしがちなのが、成長ホルモンが筋肉を成長させてはいないということ。
肝心なのは、成長ホルモンが分泌されることでIGF-1が分泌されることです。

成長ホルモン単体では筋肉の成長に繋がりません。

 

パンプアップには虚血状態が非常に重要

先ほども言いましたが、筋肉をパンプアップさせるには筋肉中に疲労物質を溜め、水分をたくさん引き込まさせなければいけません。

疲労物質というのは、通常は筋肉中で発生すると血流によって筋肉中から流されて除去されていきます。
つまり、何も考えずに筋トレしていては、効率よく疲労物質を筋肉中に溜めることができません。

では、どうすればよいのか。

筋肉に常に力を入れている状態、筋肉への負荷が常に抜けない状態を作るようにします。
筋肉は収縮すると、筋肉中の血管が圧縮されて血液が流れにくくなり、平たく言うと血流が悪くなります。

また、筋肉は血液を循環させるポンプのような役割をしている為、筋肉が収縮すると、水の流れているホースを踏むようにその部分の血液が筋肉外に押し出されます。
さらに、常に筋肉に力を入れているので新しい血液が筋肉には行ってきづらくなる上に、収縮の度に筋肉買いに血流が押し出されるので、筋肉中の血液量がどんどん減っていきます。

これを虚血といいます。

この虚血を意図的に作り、疲労物質が外に流れにくい状態にし、疲労物質が流れ出るの防ぎ、筋肉中にどんどんため込ませることができるようになります。

 

セット間インターバルは短めに

疲労物質をため込むことがパンプアップのカギですから、インターバルが長いとその間に血流が元に戻るので、成長ホルモンが分泌量が減ってしまいます。
ですので、パンプアップ重視の筋トレの場合は、セット間に長く休むことは避けましょう。

セット間のインターバルは必要最低限に抑え、だいたい15秒~30秒です。
タイマーを使って正確に測ることをおススメします。
そうでないと、ついつい休み過ぎてしまうことがありますので。

また、レップ数(回数)とセット数は多めの方が、より虚血状態を長続きさせやすいです。

ですので、パンプアップの筋トレは
15~20回×5セットが基本になります。

この時の重さは、20回以上できる重さにすると良いと思います。
虚血状態をうまく起こすと、筋肉には力があってもエネルギーが回ってこないので、20回ギリギリの重さだと5セットこなすのが難しいでしょうから。

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