筋トレをする人は何gからがタンパク質の摂り過ぎになるの??

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレをする人は、体重1kgあたり2kg以上は摂る必要があるというのが、定説です。
けれども、2g以上っていうのは、上限はないのか?
そもそも、体重1kgあたり2kg以上の根拠は何なのか?

筋トレする人に必要なタンパク量

あまり活動しない人の一日の必要タンパク質は、体重1kgあたり0.8kgの量が推奨されています。
これは一般的なタンパク質の摂取量目安です。

アスリートに、タンパク質を×0.8㎏摂取する群と、それ以上摂取する群に分けて実験を行ったところ・・・
タンパク質を多く摂った方が筋肉が有意に増えることが分かりました。
このような研究は一つじゃなく、総合して、活動的な人は体重1kgあたり1.2~2kg以上の摂取が有効だということが分かっています。

つまり、よく言われている体重1kgあたり2g以上というのは、理にかなっているということです。

しかし・・・

 

タンパクによって影響される内臓

タンパク質というのは、他の栄養素と比べてエネルギーになりにくい上に分解がしづらい栄養素でもあり、体で利用するためにいくつか工程を踏まなければなりません。
さらに、余ったタンパク質の排出もこれまた簡単ではありません。

タンパク質の一部は、まず分解され窒素に変換されます。
この窒素を体外に排出するために、さらに窒素からアンモニアに変換されます。

このアンモニアを肝臓で解毒して尿素に変換し、そして腎臓でさらに解毒され、尿になり排出されていきます。

つまりタンパク質の過剰摂取が続くと、肝臓と腎臓に大きな負担をかけることになります。
特に腎臓に疾患があったり、腎臓が弱っている人はタンパク質の摂取をある程度控えるように言われます。

 

腸内環境も悪化する

タンパク質の摂り過ぎは腸内環境を悪化させます。
これは、動物性タンパク質に限ったことではありますが、動物性タンパク質は腸内の悪玉菌のエサになります。

悪玉菌のエサが増えるということは、それだけ悪玉菌が増えるということであり、それは腸内環境の悪化を意味します。
腸内環境が悪化すると、口臭や体臭になって現れたり、免疫機能が低下して風邪を引きやすくなったり、肌荒れを起こしたり、筋トレをしている人が一番気にする栄養素の吸収力の低下を引き起こしたり、良いことは一つもありません。

ここまで話すと、タンパク質って体に悪いんじゃ・・・?
ということを思う人もいると思いますが、大丈夫です。
これは摂り過ぎた場合の話。

では・・・

実際何gから摂り過ぎ?

これには個人差がとても大きいところではあります。
その人の内臓の強さによるからです。

それでも、体重1㎏あたり2g程度では、上記のようなことはそう簡単に起こりません。
タンパク質の摂り過ぎにあたるのは、体重1㎏あたり4g以上からというのが一般的です。

これは、体重60㎏の人なら240g以上ということ。
鶏のササミを1.2kg以上食べなければいけません。

なかなか難しいと思います。

また、人によっては×3gでも、またはそれ以下でも内臓機能の低下を引き起こす人もいるでしょう。
自分の体の様子をよく見ながら、ベストな量を見つけてみてください。

・・・ここらへんがいわゆる”才能”と言われるところで、高タンパク質に耐えられる体というのは、それだけタンパク質を上手に使うことができ、筋肉の合成をしやすいのです。
大食いはマッチョになりやすいともよく言われますが、このことも関係しているでしょう。

 

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