筋トレの基礎中の基礎『POF』は応用するべき

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

POF=Position Of Flexionは筋トレをしている人なら一度は聞いたことはあるでしょうし、その意味も知っていることでしょう。
※もし知らない人がいるのならば、この記事を読んで知ってください。

それくらい有名な方法ですが、その応用まできっちりできているのかというと、ちょっと疑問ですね。
出来ている人はいるでしょうが、僕がジムで見ている限りだと、あまりいないようにも思えます。

まずは基本のPOF

POFとは筋トレをする時に、意識する可動域を3分割することで、可動域全体に満遍なく刺激が入る為、筋肥大に効果的な方法です。
その3分割の可動域というのは・・・

ミッドレンジ

関節を広げ過ぎず、閉じ過ぎない可動域です。
筋肉は、伸びすぎていたり縮み過ぎていると十分な力が発揮できません。
その為、このミッドレンジの関節の可動域は、筋肉にとって一番力を発揮できる可動域なのです。

代表的なのが以下です。

大胸筋:ベンチプレス
広背筋:チンニング(懸垂)
ハムストリング:スクワット

ストレッチ

これは、関節の可動域を広く使います。
筋肉をしっかり伸ばし、伸びたポジションに負荷をかけることが目的です。
このポジションの筋力はミッドレンジには遠く及ばず、また関節に力が入りづらいポジションでもある為、無理に重さを上げたり、筋肉を伸ばし過ぎないようにしなければなりません。

代表的なのが以下です。

大胸筋:ダンベルフライ
広背筋:プルダウン(ストレートアーム)
ハムストリング:スティフレッグデッドリフト

コントラクト

これは関節の可動域を狭く使います。
筋肉をしっかり収縮させた状態の時に、しっかり負荷がかかるようにするのが目的です。
このポジションは3つの可動域の中で一番筋力が弱く、そしてエネルギーのいらない種目でもあります。
通常のダンベルやバーベルだと、可動域が変わるごとに筋肉への負荷が変化してしまうので、そうならないケーブルなどのマシンを使うことが効率が良いでしょう。

代表的なのが以下です。

大胸筋:ケーブルクロスオーバー
広背筋:ラットプルダウン
ハムストリング:レッグカール

 

この3つの分割を、ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順番で行います。
理由は、より重量を扱え、よりエネルギーを必要とするものを先に行うようにすることで、最後まできっちり筋肉に刺激を入れることができるからです。

これが基礎中の基礎です。

 

一日複数筋トレをしている人は?

たとえば、胸だけの筋トレの日を設定している人よりも、胸、肩と複数の部位を設定している人の方が多いでしょう。
そのような場合、胸だけでPOF、肩だけでPOFと行う方法と、もう一つあります。

それが・・・

 

大きな括りのPOF

一日の筋トレを大きくPOFで括る方法です。

たとえば先ほどの胸、肩の場合ですと・・・

1~2種目目:ミッドレンジ

胸:ベンチプレス
肩:ショルダープレス

3~4種目目:ストレッチ

胸:ダンベルフライ
肩:インクラインサイドレイズ

5~6種目目:コントラクト

胸:ケーブルクロスオーバー
肩:ケーブルラテラルレイズ

・・・これは分かりやすいようにメニューを簡単にしましたが(胸も肩も、もうちょっと種目を増やした方が良い)、考え方はこんな感じです。
部位にPOFを合わせていくのではなく、POFに部位をを合わせていく方法です。

この方法に利点は、全ての種目がエネルギーを必要とする順番に行うことができることです。
通常だと、一つの部位でPOFをした後に次の部位のPOFに入るので、その時点で疲労はだいぶ溜まっています。
疲労がたまっていれば当然、筋トレの効率は落ちることになります。

それを防ぐことができるPOFの応用の一つです。

もう一つは・・・

 

3日単位のPOF

これは、POFの3分割をそれぞれ3日に分けて行うというものです。

たとえば胸の筋トレで考えた場合・・・

1日目:ミッドレンジ

・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・デクラインベンチプレス

2日目:ストレッチ

・ダンベルフライ
・インクラインダンベルフライ
・デクラインダンベルフライ

3日目:コントラクト

・ケーブルクロスオーバー
・インクラインクロスオーバー
・デクラインケーブルクロスオーバー

・・・といった具合に、一日でPOFをこなすのではなく、3日に分ける方法です。
これの利点は、同じような刺激の種目が並ぶことで、より集中しやすく、より追い込めるということです。

また、複数の部位の筋トレの日でも、胸、肩、腕のミッドレンジの日・・・胸、肩、腕のストレッチの日・・・というようにスケジュールを組むことができます。

デメリットは、筋トレに多く時間を割けない人は使えないということですかね。

 

1週間単位のPOF

これは3日単位のデメリットを打ち消す期分けのPOFです。
先ほどの1日目・・・2日目・・・というのを、1週間目・・・2週間目というように変えればいいだけです。

これなら、1週間に1部位の筋トレをしている人でも手軽に取り入れることができます。

なによりも、筋肉はどんなに重さを上げて言っても、刺激の入り方が同じだと筋肥大の反応が鈍くなることが分かっています。
それをこの1週簡単にのPOFは避けることができます。

毎週違う刺激が筋肉に入るわけですからね。

 

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