筋トレをする時間帯によって筋肥大の効率が全然違う

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

あなたは筋トレを一日の時間帯の内、どの時間帯に行っていますか?
朝?夕方?夜?それとも深夜?

筋トレは、その行う時間で効果が違います。
歴然とした差があるわけではありませんが、その小さな違いの積み重ねは、いずれ歴然とした差として表れます。

ですから、なるべく筋肥大に効率の良い時間帯を選ぶようにしましょう。

時間帯:早朝~朝

この時間帯の筋トレのメリットは3つ。

≪睡眠の質の確保≫

早朝~朝に筋トレをするということは、早起きをしなくてはいけない為、早寝早起きの健康的な生活習慣が身に付き、夜更かしがなかなかできなくなります。

人間の成長ホルモンは22時~2時までの間によく分泌されると言われており、その時間、眠りに入っているということは筋肉の成長に大きなメリットがあります。

≪筋トレの効率向上≫

ほとんどの人が、仕事をしていたり学業があったりと、一日の中にやらなければならない予定があると思います。
そんな中、朝の筋トレに何時間もかけることはできません。

つまり、短時間集中。
無駄な時間を削ぎおとし、短時間に筋トレを圧縮することでいつも以上に高い集中力を維持しながら筋トレをすることができます。

≪代謝の向上≫

朝に筋トレを行うことで、一日中代謝が上がります。
これは、傷ついた筋肉を回復させるためにエネルギーを使っているからです。

つまり、朝に筋トレを行うことで一日の消費カロリーを増やすことができます。
脂肪燃焼を促したいのなら、朝が一番良い選択肢です。

 

時間帯:昼~夕方

この時間帯の筋トレのメリットは3つ。

≪睡眠時間の確保≫

どうしても寝るのが遅くなってしまう人はいます。
そんな人が朝に筋トレを行うと、睡眠の質よりも睡眠時間の不足を招き、これまた筋肉の成長に良くありません。

なので、時間帯をずらすことで睡眠時間を確実確保することができます。

≪エネルギー効率の向上≫

朝の筋トレは、基本的にはエネルギー不足です。
なぜなら、寝ている間に何も食べていなく、起きてからも消化吸収(約2時間)をしてから筋トレする余裕がありません。

そのため、吸収の早いものを摂取する必要がありますが、それだけでは十分なエネルギーを得られないので、基本的には体のエネルギーが不足している状態での筋トレになります。

それを時間帯をずらすことで、しっかり食事を摂って消化吸収されている状態で筋トレをスタートさせることができます。
十分なエネルギーが体にあるので、高強度のトレーニングを行うことができます。

≪トレーニングボリュームの増加≫

筋トレにたっぷりと時間をさけるので、長時間のトレーニングが可能になります。
長時間のトレーニングが良いか悪いかは、その筋トレのやり方次第のところもありますが、筋トレ+有酸素運動をするなら時間が絶対的に必要です。

なぜなら、有酸素運動による脂肪燃焼や心肺機能の向上は最低でも30分はやらないと意味がないからです。
この時間を筋トレの時間に合わせれば最低でも1時間はかかってしまうでしょうし、たいていの人は2時間、着替え等含めて3時間弱必要とする人もいるでしょう。

 

時間帯:夜

この時間のメリットは2つ。

≪栄養補給効率の向上≫

筋トレ後はプロテインの摂取だけでなく、食事も摂取した方が筋肉の合成が促進されます。
夜に筋トレをすることで、食事の時間を無理に変えることなく筋トレ後に食事を自然と行うことができます。

当然、食事の前の筋トレになります。

≪ストレス解消≫

筋トレ後はホルモンや脳内環境の影響から、気分の向上が見込めます。
これは、筋トレの辛さを緩和する脳内物質が筋トレ終了後も一定の間で続けるからです。

そのため、一日の間に溜めたストレスを一日の最後に筋トレで解消させることができるでしょう。

 

時間帯:深夜

この時間帯の筋トレのメリットは1つ。

≪ジムが空いている≫

早朝にも言えることですが、この時間にジムを利用している人は少ないです。
ジム利用のピークは夕方~夜ですので、マシーンの順番待ちなどをしなくてすみます。

ホームジムの人は特にメリットはないでしょう。

 

まとめ

以上のことをまとめると、筋トレに適した時間帯は・・・

1位:昼~夕方
2位:早朝~朝
3位:夜
4位:深夜

となります。

夜が何で順位が下なのかというと、本来は夜は体を休める時間帯です。
この時間に激しい運動をすると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、睡眠をとっていてもその質を下げることになります。

筋肉は肥大と分解を一日の内に繰り返していますが、この睡眠時間中に主に筋肥大が起こります。
ですので、この睡眠の質を下げる行為は筋肥大にとってかなりマイナスになると言ってもいいでしょう。

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