筋肉痛が起きないダメな筋トレのやり方3つ

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋肉痛が来ない=筋肥大しないということはありません。
しかし、筋肉痛がくる=筋肥大するということはあります。

筋肉痛は来なくても確かに筋肥大はしますが、筋肉痛が来た方がより良いよってことです。

あなたには筋肉痛は来ていますか?
もし来ていないのなら、それはいくつか理由が考えられます。
それが・・・

理由その1:単純な追い込み不足

これはもうそのままです。

筋トレを十分に余力を残したまま終わらせていては、筋肉痛は来ません。
これは運動嫌いだったり、筋トレのセットの組み方が分からない初心者に多い傾向があります。

筋肉に蓄えられているエネルギーを使い切るような気持ちで、筋トレに取り組みましょう。

ただ、10セットやれと言うわけではありません。
基本の3セットで十分です。

3セットで十分に追い込めるような強度を設定していく必要があります。

補足ですが、1セットでも筋肉痛を起こすこともできます。
読み進めていけば分かります。

 

理由その2:いつも同じ負荷

例えば、腕立て伏せ10回と決めてやっているとしましょう。

続けていれば筋肉は発達してくるので、最初よりも楽に10回出来るようになります。
そうして発達したにもかかわらず、ずっと同じ回数でやっていてはその刺激に筋肉は慣れてしまいます。

これも追い込み不足と言えるでしょう。

筋トレは常に漸進していかなければなりません。
漸進というのは、前回よりも1回でも多く、1㎏でも重く、またはインターバルを調整して強度を少しずつ高めていくことです。

これはトレーニングの大原則です。

これを無視していては、筋肉痛どころか筋肥大も起きにくくなります。

 

理由その3:追い込み方

筋肉痛のおこりやすい筋トレとそうでないものがあります。
筋肉痛が起こりやすいのは、ストレッチ種目とネガティブ種目。

ストレッチ種目とは、筋肉を伸びる部分で負荷を与える種目です。
例えば、ダンベルフライなんかがそうです。

筋肉は伸びている状態が一番弱い性質があり、この時に適切に負荷をかけられるストレッチ種目は筋繊維のダメージ量が大きく、筋肉痛を起こしやすい特徴があります。
ダメージ量が大きいということは、その分筋肥大に繋がりやすいということです。

そしてネガティブ種目は、ゆっくり力を抜いていくような種目です。
腕立て伏せなら、地面を押す時ではなく地面に近付くときにゆっくり下りるようにするようにします。

このように筋肉が伸ばされながら筋力を発揮するような場面でも、筋繊維のダメージ量は大きく、筋肉痛になりやすいです。
また、ネガティブの局面が人間の筋肉で一番力を発揮させることができる性質があるので、より筋繊維へのダメージ量は大きくなります。

つまり、筋肉痛が来ていない人は、これら二つの刺激が欠落している可能性があります。
力を抜くときもコントロールするようにしていきましょう。

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