ダイエット効果を最大限に引き出す有酸素運動のやり方

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

痩せるために有酸素運動を選択するのなら、その有酸素運動の効果を最大限に引き出すべきです。

有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なのは、単純なカロリーの消費を増やすことができることと、有酸素運動自体に脂肪燃焼効果があるからです。
しかし、たいていの人は、単純なカロリー消費の効果しか引き出せていないことが多く、もったいないと僕は思います。

今日から有酸素運動の効果を最大限に引き出すためのテクニックをお伝えします。

有酸素運動は2種類の効果がある

有酸素運動の効果は代表的なものが二つあり、それが心肺機能の向上と脂肪燃焼です。

ダイエットに励む人にとっては、心肺機能の向上よりも脂肪燃焼を優先させたいところでしょうから、有酸素運動の脂肪燃焼の効果を引き出すためのコツをお話ししていきますね。

 

心拍数が肝

有酸素運動で脂肪燃焼を行おうと思ったら、心拍数の管理をする必要があります。

ただ、心拍数を運動中に数えたり、管理するのは煩わしいでしょうし、大変かと思います。
(詳しく話すと、安静時心拍数+予備心拍数×0.3~0.5=目標心拍数ですw)

ですので、感覚的な指標を頼りに運動強度を設定しましょう。
感覚的な指標には自覚的運動強度(RPE)というものがあり、運動している本人が主観で感じることを指標にした運動強度表です。

レベル6から20まであり、以下の通りです。

6~8 非常に楽
9~10 かなり楽
11~12 楽
13~14 ややきつい
15~16 きつい
17~18 かなりきつい
19~20 非常にきつい

脂肪燃焼に効果的なのは、11~12の『楽』の強度です。
この強度が一番効率よく脂肪燃焼することができます。

それ以上だと、心拍数が上がりすぎて脂肪燃焼ではなく、体内の糖質を使用してしまいます。
またそれ以下だと強度不足で、脂肪燃焼はしますが微々たるものです。

 

途中で休まないこと

途中途中休むような断続的な運動は、一回一回脂肪燃焼のスイッチが切れてしまうのでかなり効率が悪いです。
筋トレならそれでも良いですが、脂肪燃焼が目的の有酸素運動は途中で休んではいけません。

設定した運動時間はしっかりやり切りましょう。

運動強度は『楽』ですから、できるはずです。

 

運動時間は最低でも30分

有酸素運動の脂肪燃焼のスイッチは運動開始から20分と言われています。

ですので、それ以下やちょうど20分だと意味がありません。
どうしても時間がないなら、20分以下で疲労しきるような、心肺機能向上のための高強度の有酸素運動がおススメです。

時間が多少あるなら30分以上は欲しいところ。
理想は1~2時間程度です。

そのぐらいの時間、有酸素運動ができれば効果もかなり期待できるでしょう。

 

運動習慣は週4回以上

理想は毎日ですが、難しいなら週4回以上はしたいところです。
なぜなら、一回当たりの脂肪燃焼は微々たるものだからです。

体脂肪は1㎏あたり7,200㎉あります。

つまり7,200㎉分の脂肪を燃焼しなければ1kg痩せられないことになります。
※実際は筋肉や体内の水分量が抜けてもっと早く体重は落ちますが。

なので、週4回以上はやらなければ有酸素運動の効果を十分に享受できないのです。

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