うつ病予防には筋トレが適している科学的根拠

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

悩みや不安と言うのは、なかなか根が深く、多くの人が抱えているにもかかわらずそれを乗り越えている人は少ないのが現状です。
その悩みや不安が積もり積もると、うつ病になってしまう人もいます。

でもそのずんと落ちている気分を上げ、明るく人生を生きやすくする方法があります。

それが筋トレです。
筋トレなんかで、解決するかよ!
そう思うかもしれませんが、しっかりとした科学的根拠があります。

それは・・・

 

悩みや不安の原因

まず、なんで心が苦しみ、気分が落ちているのか。
これは誰しも同じ。

脳内の神経物質の分泌による影響です。
分かりやすく違法ドラッグに例えましょう。

違法ドラッグを飲むと、全ての悩みが消え、世界で一番幸せな存在に一時的になれるようです。
これは、脳内のドーパミンやセロトニンといった快感や安らぎを司る神経物質が大量に分泌されるためそのようなことが起こります。

そして薬が切れ、それらの神経物質が不足すると、気分が落ちて自分を不幸だと感じるようになるようです。

このことから分かるように、人間の感情は脳内の神経物質によって左右されています。
つまり、不安になるかならないか、悩むか悩まないかは、脳内の神経物質次第ということです。

 

筋トレのメンタルヘルス効果

筋トレによるメンタルヘルスの効果は大きく3つあります。
それは、男性ホルモンの増加・自信の獲得・脳内神経物質の変化です。

それぞれ説明していきます。

 

男性ホルモン増加?

男性ホルモンは男女問わずに体内に存在しています。
このホルモンは、男性らしさを司るホルモンですが、その作用に一つにやる気や行動力向上があります。

男らしく、活発になるということですね。

筋トレなどの激しい運動を行うと、その直後から男性ホルモンの分泌量が増加します。
そして、筋トレを習慣にすることで日常的に体内の男性ホルモンの濃度が高まるので、行動が活発になり生活に活力が生まれやすくなります。

また、男性ホルモンにはこんな効果もあります⇓
【エロい人は男女問わず筋肉が発達しやすい理由】

 

自信の獲得?

筋トレを習慣にできたのであれば、体は間違いなく変化していきます。
数か月後には自信を持てる体型に変化しているでしょう。

それによって自信も当然得られますが、何よりも体がカッコよくなっていくこと、それまでの努力の過程と達成感から自分に自信が持てるようになります。

さて、この2つの効果も大事ですが、一番効果があるのは脳内の神経物質の変化です。

 

脳内神経物質の変化?

筋トレをすると、ドーパミン、セロトニン、アドレナリンと言った脳内の三大神経物質が増えることが分かっています。

これらは気分を向上させたり、安らぎを感じたりするようなポジティブな気分にさせてくれる物質です。
特にうつ病と言うのはセロトニンの分泌不足またはセロトニン受容体の機能が低下していることで起こります。

つまり、うつ病に対して筋トレは薬を使わずに直接的にセロトニンを増やすことができるのです。

これは、そしてこの効果は筋トレ直後が特に顕著に表れます。

そのメカニズムは・・・

 

筋トレのそのメカニズムとは・・・

きちんと追い込む筋トレ、それは辛いです。

筋トレ中、その苦痛を軽減するために、脳内から快感物質でもある先ほどの3大神経物質の分泌させます。
苦痛に快感をぶつけて相殺させることで、何とか筋トレの動きを続けることができるようになります。

そしてその快感物質は、筋トレが終わっても数時間分泌され続けます。
つまり、苦痛がなくなっても快感物質が分泌されるので、筋トレ直後は気分爽快、ストレス解消ができ、幸せな気分になりやすくなるのです。

しかし、苦痛を感じない楽な筋トレでは、こうはなりません。
確かに適度な運動でも良いメンタルヘルス効果はあります⇓
【運動することが疲労回復に繋がるアクティブリカバリー】

これらにも一定の効果(ストレス発散)にはなるでしょうが、確実に明確な効果を期待したいのなら、『苦しい思い』をするところまで追い込む必要があります。
そうでないと、快感物質の分泌量が大きく増えないからです。

そして、そのようにして快感物質の分泌が頻繁に起こされると、それを司る神経の発達も促され、筋トレをしていない時でも気分が落ちにくくなるようになります。
筋トレどころかまるっきり運動をしていない人は、その快感物質の分泌を司る神経が活発になる頻度が恐ろしく少ないので、どんどん衰退し、うつ病になりやすくなってしまいます。

 

筋トレはできれば中強度以上

筋トレの強度は理想は中強度以上です。

中強度というのは、ベンチプレスで言えば、1RM(1回しか上げられない重さ)の70%ぐらいの重さで10~12回繰り返す強度です。
これを3~5セットできればより良いです。

これが中強度。
この強度で筋トレをするようにすると、筋肉の発達的にもメンタルヘルス的にも効果があります。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

今抱えている不安な気持ちは、実は筋トレをすることで解消できるものかもしれません。
試してみれば分かります。

僕自身、悩み事があっても筋トレ後にはすっきりした気分にいつもなるので、そういった意味でも筋トレをする習慣は死ぬまで続けようと思っています。

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