筋トレでスポーツパフォーマンスを向上させ、活躍する方法

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレで付けた筋肉は、スポーツでは使えないという人は多いです。
これは半分正解であり、半分不正解です。

その理由と、どうすれば筋トレでスポーツパフォーマンスに直結するような効果を出すことができるのかをお話ししていきます。

それは・・・

筋肉の発達の種類を知ろう

人間の筋肉には4つの発達の仕方があります。
まずこれを理解しないと、スポーツにつなげることは難しいです。
それが・・・

筋持久力
筋肥大
筋力
筋パワー
です。

それぞれ簡単に説明していきます。

筋持久力

これが発達すると筋肉が力を発揮できる時間が長くなります。
筋肉の酸素利用能力の向上によって引き起こされます。
ですので、筋肉自体のサイズに変化はありません。

筋肥大

筋トレをしている人はこれを目指していることが多いのではないかと思います。
筋肉の筋繊維自体が太くなります。
これにより筋肉全体のサイズが大きくなります。

また、筋肉はサイズが大きくなると筋力も上がる性質がありますので、筋力向上にも繋がります。

筋力

筋繊維一本当たりの筋力を向上です。
つまり、純粋な筋力が強くなります。

筋肉にはたくさんの筋繊維が走っていますが、それを動かしているのは神経です。
神経の発達が十分でないと、動かない筋繊維が出てきたり、動いてもすぐ休んでしまう筋繊維が出てきます。
そういったものを少なくし、神経の発達により筋繊維の活動を活発にすることで筋力が上がります。

筋パワー

筋力が単純な筋肉の力なのに対し、筋パワーは瞬間的な筋力のことを指します。
つまり瞬発力です。

どんなに筋力が強くても、この筋パワーの発達が十分でないと強い瞬発力は生まれません。
じわじわと力を発揮することで有利になるスポーツなら良いですが、大抵のスポーツは瞬発力が鍵です。

ですので、この筋パワーがスポーツパフォーマンスの向上の鍵と言えます。

この筋パワーの発達は、神経の伝達速度の向上、神経による複数の関節の連動性の向上、テクニックの習得により促されていきます。

 

筋パワーを高めるには

さて、では筋パワーの発達を促すにはどうすれば良いのか。

筋パワーの為の筋トレを集中的にする?
違います。

筋肉の発達は4種類ありますが、これはそれぞれ独立していません。
密接に関係があります。

例えば、
どんなに筋力があっても、それを持続できなければスポーツでは活躍できませんし、そもそもトレーニング自体も効率よくできないでしょう。
ですから、トレーニングするなら筋持久力がまず必要です。

次に、持久力はあっても力がなければ意味がありません。
その為に筋力を鍛えるのも良いですが、筋力の向上は現在の筋繊維の神経の発達なので、頭打ちがくるの早いです。
なので、先に筋肥大を起こして筋繊維のサイズを大きくして、筋力の向上できる幅を広げます。
また、筋肥大すること自体にも筋力の向上が見込めます。

その次に筋力に特化したトレーニングを行い、筋力をさらに向上させます。

ここまでで、高い筋力を持続させることができるようになりました。
その下地をもとに筋パワーのトレーニングをすると、爆発的な瞬発力を得ることができます。

 

具体的な筋トレメニュー

筋肉の4つの発達を促す筋トレのメニューの作り方をそれぞれ説明していきます。
※分かりやすく全てベンチプレスで例えます。

筋持久力

この発達をさせるには1RM(1回しか上げられない重さ)の60%以下で15回以上で1セットとします。
それを3~5セット繰り返しましょう。
インターバルは30秒~45秒、長くても1分は超えてはいけません。

筋肥大

この発達をさせるには1RMの65%~80%で12回~8回で1セットとします。
それを3~4セット繰り返しましょう。
インターバルは1分程度。長くても2分以内にしましょう。

筋力

この発達をさせるには1RMの90%~95%で3回~1回で1セットとします。
それを3~4セット繰り返しましょう。
インターバルは3分~5分しっかりとりましょう。

筋パワー

この発達をさせるには1RMの65%~75%で瞬発力を意識し、爆発的な挙上を心がけ6~10回で1セットとします。
それを3~4セット繰り返しましょう。
インターバルは5分~10分しっかりとりましょう。

 

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