筋トレで筋肥大効果を上げるインターバルのとり方5つ

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

一般的に筋肥大をするには、1RM(1回しか上げられない重さ)の75%程度の負荷で10reps、インターバル1分程度と言われています。
しかし、筋トレを続けていくにあたって、このインターバルだけでは効率の良い筋肥大は望めないでしょう。

筋トレは、インターバルの取り方によって、その効果が変わってきます。
より短く、きつい方がいい?
というわけでもありません。

これから5つのインターバルの取り方を紹介します。
自分の目的に合ったインターバルの取り方をしましょう。

まずは基本の3つのインターバル

筋トレの基本的なインターバルのとり方が3つあります。

それは、
①3分以上
②30秒以下
③1分程度
です。

それぞれ効果が違います。
それは・・・

①3分以上
→筋力向上

これは筋力の向上に特化したインターバルの取り方です。
3~5回程度しか上げられない重さ(3~5RM)を扱う時など、高重量低回数のメニューを行う際に有効なインターバルです。

筋肉はエネルギーを使い切った後、再び溜め込むのに3~5分かかかると言われています。
ですので、インターバルを3分以上とることで、最後までほぼ一定した高い筋力を発揮することができるようになります。

そして、それは筋肉の神経の発達を促し、より高い筋力を得ることができるようになります。

また、筋力目的ではなくても、スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどのBIG3の種目の場合、他の種目よりもより多くの筋肉を動員するので、回復が間に合わず、このくらいのインターバルの長さが必要になることもあります。

②30秒以下
→筋肥大

これは筋肥大に特化したインターバルの取り方です。
パンプアップの為の種目に有効です。

15RM~20RMで、3~5セット、インターバルは30秒程度と短くすることで、筋肉中に疲労物質を大量に蓄積させることができます。
疲労物質が筋肉中に溜まると、筋肉が盛り上がり張ってくる俗に言うパンプアップ現象が起き始めます。

これが起きると、成長ホルモンの分泌が強力に促進され、筋肥大が起きます。

ここでインターバルを長くとってしまうと、疲労物質の抜けていく量が多くなり、効率的なパンプアップができません。
インターバルを短くして、成長ホルモンを如何に出すかが鍵になります⇓
【強力にパンプアップさせる方法とサプリはコレしかない!】

③1分程度
→筋力向上と筋肥大

これは、筋力向上と筋肥大を同時に叶えるインターバルの取り方です。
筋力向上と筋肥大を両方かなえられるので、このインターバルが筋トレの基本と言われています。

適しているメニューは、筋トレの基本となる8~12RMで、3~4セットです。

ある程度重いものを扱うことができ、それでいてパンプアップもある程度させることができます。
このインターバルは、①の筋力向上効果と②の筋肥大効果の良いとこどりができるのです。

 

筋肥大の刺激は2種類だけ

筋肥大を狙う場合、必要な刺激は2つしかありません⇓
【筋トレで筋肥大をさせたいなら、刺激は2種類しかない!】

それが、筋繊維の損傷と成長ホルモンの分泌。

ここまで話してきたインターバルは、この2つの刺激の割合によって効果が左右されています。

①は、筋繊維の損傷のみ
②は、成長ホルモンの分泌のみ
③は、筋繊維の損傷と成長ホルモンの分泌

です。

③は確かに筋肥大の成長に必要な刺激2つを良いところどりできるのですが、その分どちらの刺激も中途半端になってしまうことがデメリットと言えます。

そのデメリットを打ち消す方法として、①と②だけ行うという方法があります。
筋繊維にしっかりダメージを与えた後に、改めてパンプアップをさせて成長ホルモンの分泌を促せば、時間はかかってしまいますが筋肥大の効果はこちらの方があります。

 

インターバルを応用する

さて、ここまではインターバルの基本的な使い方です。
ここからは、インターバルの応用的な使い方をご紹介します。

④10~15秒以下
→究極のパンプアップ

15~20RMでインターバルを10秒~15秒以下に設定し、5セット以上繰り返します。
これは、成長ホルモンの分泌を②よりも強力に促進してくれます。

筋肉中の疲労物質は、筋肉が動いている時は筋肉から放出することができません。
その為、短いインターバルの多セットは、筋肉中に疲労物質を多くため込むことができ、結果的に成長ホルモンの大量分泌に繋がります。

②をさらに辛くしたものと思ってもらって結構です。
ですが、強度が高いので5セット繰り返せない場合は、負荷を調節するか②に戻すかした方が良いでしょう。

⑤5~10分
→究極の筋力向上

①と同じ負荷で、インターバルを5分以上とります。
これは、筋繊維だけじゃなく、筋肉に関わる神経系や代謝系すべての回復が済むまでインターバルをとることで、毎セット毎セット、本当のフルパワーで臨むことができます。

パワーリフティングの選手などのアスリートが取り入れるような、インターバルです。

かなり長くインターバルをとるため、パンプアップは望めませんが、その分毎回フルパワーをだすことができれば、筋繊維へのダメージ量も多くなりますし、神経系が活発になり、筋力向上にかなり有効です。

 

まとめ

いろいろお話ししてきましたが、どれか一つを選ばなければならないということなら、②の基本的なインターバルが一番効率よく筋肥大を起こせます。
さすが基本というところですね。

しかし、時間に余裕がある方なら、①~⑤のインターバルを組み合わせることの方が②だけで行うよりもはるかに筋肥大に効果的ですので、そちらをおススメします。

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