筋肥大の為の筋トレのインターバルのとり方5種類

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

一般的に筋肥大をするには、1RM(1回しか上げられない重さ)の75%程度の負荷で10reps、インターバル1分程度と言われています。
ただ、これは飽くまで基本です。

筋トレを長く続けていく上では、ここだけに収まっていては効率の良い筋肥大は望めないでしょう。
※筋肥大できないとは言ってません。

これから説明するインターバルの応用は、今すぐ取り入れなくても良いけれど、こんな方法もあるんだと思って頂けたら本望です。

それが・・・

まずは基本の3つをおさらい

まずは筋トレの基礎において、インターバルのとり方は3つあります。

それは、
①筋力向上と少しの筋肥大を狙うインターバル
②少しの筋力向上と筋肥大を狙うインターバル
③筋肥大を狙うインターバル
です。

どれも筋肥大が起きますが、意味合いが違います。

①筋力向上と少しの筋肥大を狙うインターバル

これは3~5RM、3~4セットで行う筋力の向上に特化したトレーニングです。
このトレーニングは筋繊維への負担が大きいので、インターバルは3分以上とります。

筋肥大が起こる理由は、筋繊維への直接的なダメージです。
これの修復過程で筋繊維の肥大が起こります。

②少しの筋力向上と筋肥大を狙うインターバル

これは先ほど話したもので8~12RM、2~4セットで行う、筋肥大に主に特化したトレーニングですが、筋力の向上も見込めます。
筋繊維への負荷がいくらかはあるので、インターバルは1分程度とります。

筋肥大が起こる理由は、筋繊維の直接的なダメージと、筋肉中の疲労物質の蓄積からの成長ホルモンによるものです。
筋肉の修復と、成長ホルモン分泌による成長因子IGF-1により筋繊維の肥大が起こります。

③筋肥大を狙うインターバル

俗にいうパンプアップです。
これは15RM~20RMで行うもので、3~5セット、インターバルは30秒程度と短くすることで筋肉中に疲労物質を蓄積させ、成長ホルモンの分泌を強力に促進させ、筋肥大を起こします。
重いものを持つわけではないので、筋力の成長はそれほどありません。

筋肥大が起こる理由は、筋肉中の疲労物質の蓄積による成長ホルモンの分泌、それによって分泌される筋肉の成長因子のIGF-1の分泌により起こります。
成長ホルモンを如何に出すかが鍵です。

 

筋肥大の刺激は2種類だけ

さて、ここまで話してきて気付いたことはありますか?

それは・・・
筋肥大を狙う場合、筋繊維の損傷と成長ホルモンの分泌、この二つしか刺激がないということです。

①は、筋繊維の損傷のみ
②は、筋繊維の損傷と成長ホルモンの分泌
③は、成長ホルモンの分泌のみ

です。

なぜ筋肥大のインターバルが②の1分程度が基本とされているのかというと、筋肥大の成長に必要な刺激2つを良いところどりできるからなんです。
しかし、良いところどりできることは良いことなんですが、その分どちらの刺激も中途半端になってしまうことがデメリットと言えます。

そのデメリットを打ち消す方法として、②を行わずに①と③だけ行うという方法があります。
筋繊維にしっかりダメージを与えた後に、改めてパンプアップをさせて成長ホルモンの分泌を促せば、時間はかかってしまいますが筋肥大の効果はこちらの方があります。

その他のインターバルの応用方法を具体的に説明していきます。

 

④パンプ種目10~15秒以下

③と同じ15~20RMでインターバルを10秒~15秒以下に設定し、5セット以上繰り返します。

これは、成長ホルモンの分泌を③よりも強力に促進してくれます。
筋肉中の疲労物質は、筋肉が動いている時は筋肉から放出することができません。
その為、短いインターバルの多セットは、筋肉中に疲労物質を多くため込むことができ、結果的に成長ホルモンの大量分泌に繋がります。

③をさらに辛くしたものと思ってもらって結構です。
ですが、強度が高いので5セット繰り返せない場合は、負荷を調節するか③に戻すかした方が良いでしょう。

 

⑤筋力種目5~10分

①と同じ負荷で、インターバルを5分以上とります。

これは、筋繊維が完全に回復するまでインターバルをとることで、最終セットでも筋繊維をしっかり使い切ることができ、しっかりダメージを与えることができます。
回復が十分でないと、筋繊維はダメージを受けていないのにエネルギーがないから動かすことができなくなります。
そのようなことを防ぐのが目的です。

 

まとめ

いろいろお話ししてきましたが、どれか一つを選ばなければならないということなら、②の基本的なインターバルが一番効率よく筋肥大を起こせます。
さすが基本というところですね。

しかし、時間に余裕がある方なら、①~⑤のインターバルを組み合わせることの方が②だけで行うよりもはるかに筋肥大に効果的ですので、そちらをおススメします。

限定無料特典!

男性165㎝以下女性155㎝以下の方なら・・・

友だち登録すれば!!

★僕と1対1でラインができます。
ダイエット・ボディメイクに関することなら何でも質問に答えますよ。
さらに!
ボディメイク情報配信!
低身長向けイベント情報配信!
お得なキャンペーンの先行配信!

さぁ、低身長でも羨ましがられるモテボディへ!

友だち追加

★低身長向けボディメイクトレーニングが無料で体験できます!

PAGE TOP