筋トレに効果的なタンパク質は?摂り過ぎは何グラムから?

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレによる筋肉の発達を最適にしたいのなら、体重1㎏あたり1.2~2g以上のタンパク質の摂取量が必要と言われています。
それを守って、筋トレをしている人は多いでしょう。

しかし、そのタンパク質の質について考えている人は意外と少ない。
実は摂取するタンパク質には明確に優劣が決まります。

それを数値化したのが、プロテインスコアとアミノ酸スコア。
けれどもほどんどの人がアミノ酸スコアしか知らないのではないでしょうか。

本当に大事なのはプロテインスコアの方なのです。

それは・・・

 

プロテインスコアとアミノ酸スコア

プロテインスコアとアミノ酸スコアはどちらも、食品に含まれているタンパク質を構成する必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。
タンパク質はアミノ酸が結合してできたもので、そのうち9種類の必須アミノ酸がきちんとバランスよく含まれているかどうかを、このプロテインスコアとアミノ酸スコアを見れば判断することができます。

ちなみに満点はどちらも100です。

プロテインスコアとアミノ酸スコア、何が違うの?
その明確な違いはいたって簡単。
プロテインスコアの方がアミノ酸スコアよりも基準が厳しめです。

たとえば、牛乳はアミノ酸スコアは100ですが、プロテインスコアは74です。

ね?

まるで違うでしょ?

さて、それではそんなプロテインスコアのトップ10をこれから発表していきますので、今後の食事の参考にしてください。

 

第10位
小麦 56

小麦のプロテインスコアは56です。
植物性タンパク質は、生物価と呼ばれる摂取したタンパク質に対して吸収されたタンパク質の比率が低いのが特徴です。

植物性タンパク質はただでさえ吸収されにくいのに、プロテインスコアが低く必須アミノ酸の含有量が低いのでボディメイク向きではないのが分かりますね。

植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【ホエイタンパクと大豆タンパクはどっちを摂った方がいいのか】

第9位
大豆 67

大豆のプロテインスコアは67です。
大豆も植物性タンパク質なので、小麦同様にボディメイクには不向きです

ちなみに大豆のアミノ酸スコアは82です。
アミノ酸スコアですら100に到達しません。

ただ、大豆由来のソイプロテインなどは人工的に必須アミノ酸を添加してアミノ酸スコア100にしているものが多いので、ソイプロテインに関しては一応合格点です。

第8位
アジ 78

アジのプロテインスコアは78です。
ここからは動物性タンパク質になります。
ちなみに動物性タンパク質はアミノ酸スコアは全て100です。

ただ、魚類だとプロテインスコアに関して低くなりがちです。

これは植物にも言えますが、ヒトという種から離れれば離れるほどヒトに必要なアミノ酸の含有量は低くなる傾向があります。
※あくまで傾向です。

第7位
牛乳 80

牛乳のプロテインスコアは80です。
栄養価は高いですが、タンパク質の観点から言うと普通ですね。

アミノ酸スコアは100です。

第6位
牛肉 84

牛肉のプロテインスコアは84です。
このあたりからプロテインスコアとしては合格点になるのではないでしょうか。

牛肉が第6位とは意外に思う人も多いはず。

第5位
鶏肉 87

鶏肉のプロテインスコアは87です。
鶏肉は牛肉よりも人間の体に吸収されやすいようです。

味に関してはぼくは断トツで牛肉ですけどね(笑)

第4位
卵黄 89

卵黄のプロテインスコアは89です。

卵黄が89ということは、卵白は?
続きを見てみましょう。

第3位
豚肉 90

豚肉のプロテインスコアは90
この数値はかなり優秀と言えるでしょう。

さて、主要なタンパク源が出そろい始めましたね。

第2位
卵白 100

卵白のプロテインスコアは100です。
100ということはつまり、満点ということ。

僕たちの体に必要な必須アミノ酸がきっちりバランスよく含まれています。

第1位
全卵 100

全卵のプロテインスコアは100。
卵白と同じ数値ですが、卵白には脂肪分がありません。

プロテインスコアという観点と、さらに栄養価という観点から全卵を1位にしました。

 

ランキングに関して・・・

ちなみに卵は全ての食品の中で一番の生物価を誇ります。
ボディメイクにおいて、これ以上の食品はないでしょう。

きっちり筋トレの効果を出して、筋肥大をさせていきたいのなら卵を食べるべきだと言えますね。

でも、そんな筋肉の発達に重要なタンパク質ですが、摂り過ぎは良くないのではないか?
というか、どこからが摂り過ぎなのか・・・?

プロテインスコアだけでなく、このあたりもきっちり抑えて効率よい体作りをしていった方が良いです。

では、タンパク質は何グラムからが摂り過ぎなのか。
それは・・・

 

 

筋トレする人に必要なタンパク量

そもそも、筋トレする人に必要とされるタンパク質の量は1.2g~2g以上と言われていると冒頭で話しました。
これの根拠はいったい何でしょう。

ちなみにあまり活動しない人の一日の必要タンパク質は、体重1kgあたり0.8kg程度とされています。
これが筋トレをしない一般的人のタンパク質の摂取量目安です。

ではよく運動する人は?

アスリートにタンパク質を体重1㎏あたり×0.8㎏程度摂取する群と、それ以上摂取する群に分けて実験を行ったところ・・・
タンパク質を多く摂った方が筋肉が有意に発達し増えていることが分かりました。

このような研究は一つじゃなく、多くの研究結果を総合して、活動的な人は体重1kgあたり1.2~2kg以上の摂取が有効だということが判明したのです。
この事実が根拠です。

つまり、よく言われている体重1kgあたり2g以上というのは、理にかなっているということですね。

ちなみに、タンパク質補給の王道であるプロテインには、良質なものとそうでないものがあります⇓
【数多いプロテインの種類から、高品質&高コスパなものを見分ける方法】

しかし、タンパク質は内臓にダメージを与えることがあります・・・

 

タンパクによって影響される内臓

タンパク質というのは、他の栄養素と比べてエネルギーになりにくい上に分解がしづらい栄養素です。
実は体で利用するためにはいくつもの工程を踏まなければなりません。

さらに、余ったタンパク質の排出もこれまた簡単ではありません。

タンパク質の一部は、まず分解され窒素に変換されます。
この窒素の状態では体外に排出することができないので、窒素からアンモニアに変換されます。

このアンモニアを肝臓で解毒して尿素に変換し、そして腎臓でさらに解毒され、尿になり排出されていきます。

タンパク質・・・非常に扱いづらい栄養素です。

つまり、タンパク質の過剰摂取が続くと、肝臓と腎臓に大きな負担をかけることになります。
特に腎臓に疾患があったり、腎臓が弱っている人はタンパク質の過剰摂取はその病状や症状を悪化させるでしょう。

腎臓を患ったことのある人、あるいは現在医師に診てもらっている人はタンパク質の摂り過ぎには気を付けるように医師から言われているはずです。

 

腸内環境も悪化する

タンパク質の摂り過ぎは腸内環境も悪化させます。
これは、プロテインスコアではとても優秀だった動物性タンパク質ですが、これは腸内の悪玉菌のエサになります。

悪玉菌のエサが増えるということは、それだけ悪玉菌が増えるということでもあり、それは腸内環境の悪化を意味します。
腸内環境が悪化すると、口臭や体臭になって現れたり、免疫機能が低下して風邪を引きやすくなったり、肌荒れを起こしたり、筋トレをしている人が一番気にする栄養の吸収力の低下を引き起こしたり、良いことは一つもありません。

うん・・・

ここまで話すと、タンパク質って体に悪いんじゃ・・・?
ということを思う人もいると思いますが、大丈夫です。
これは摂り過ぎた場合の話。

では何グラムからが摂り過ぎなのか?

 

実際何gから摂り過ぎ?

これには個人差がとても大きいところではあります。
その人の内臓の強さによるからです。

それでも、体重1㎏あたり2g程度では、上記のようなことはそう簡単に起こりません。
タンパク質の摂り過ぎにあたるのは、体重1㎏あたり4g以上からというのが一般的です。
※ちなみに腎臓を患っている方は体重1㎏あたり2g程度でも、体調に影響する可能性があります。

体重1㎏あたり4g以上というのは、体重60㎏の人なら240g以上ということ。
鶏のササミを1日で1.2kg以上食べなければいけません。

なかなか難しいと思います。

また、人によっては×3gでも体調不良や内臓機能の低下を引き起こす人もいるでしょう。
自分の体の様子をよく見ながら、ベストな量を見つけてみてください。

・・・ここらへんがいわゆる”才能”と言われるところで、高タンパク質に耐えられる体というのは、それだけタンパク質を上手に使うことができ、筋肉の合成が行われやすい体質です。
大食いはマッチョになりやすいともよく言われますが、このことも関係しているでしょうね。

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