筋肥大に効果的なタンパク質トップ10

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

一般的に筋肉の発達を最適にしたいのなら、体重1㎏あたり1.2~2g以上のタンパク質の摂取量が必要と言われています。
それを守って、筋トレをしている人は多いでしょう。

しかし、そのタンパク質の質について考えている人は意外と少ない。
実は摂取するタンパク質には明確に優劣が決まります。

それを数値化したのが、プロテインスコアとアミノ酸スコア。
けれどもほどんどの人がアミノ酸スコアしか知らないのではないでしょうか。

本当に大事なのはプロテインスコアの方なのです。

それは・・・

プロテインスコアとアミノ酸スコア

プロテインスコアとアミノ酸スコアはどちらも、食品に含まれているタンパク質を構成するアミノ酸のバランスを数値化したものです。
タンパク質はアミノ酸が結合してできたもので、そのうち9種類の必須アミノ酸がきちんとバランスよく含まれているかどうかを、このプロテインスコアとアミノ酸スコアで判断します。
ちなみに満点は100です。

明確な違いはいたって簡単。
プロテインスコアの方がアミノ酸スコアよりも基準が厳しめです。

たとえば、牛乳はアミノ酸スコアは100ですが、プロテインスコアは74です。

ね?

まるで違うでしょ?

さて、そんなプロテインスコアのトップ10をこれから発表していきます!
今後の食事の参考にして頂ければと思います。

 

第10位
小麦 56

小麦のプロテインスコアは56です。
植物性タンパク質は、生物価と呼ばれる摂取したタンパク質に対して吸収されたタンパク質の比率が低いのが特徴です。

植物性タンパク質はただでさえ吸収されにくいのに、プロテインスコアが低く必須アミノ酸の含有量が低いのでボディメイク向きではないですね。

第9位
大豆 67

大豆のプロテインスコアは67です。
大豆も植物性タンパク質なので、ボディメイクには不向きと言えます。

ちなみに大豆のアミノ酸スコアは82です。
アミノ酸スコアですら100に到達しません。

ただ、大豆由来のソイプロテインなどは人工的に必須アミノ酸を添加してアミノ酸スコア100にしているようです。

第8位
アジ 78

アジのプロテインスコアは78です。
ここからは動物性のタンパク質になります。
ちなみに動物性タンパク質はアミノ酸スコアは全て100です。

ただ、魚類だとプロテインスコアに関して低くなりがちです。

これは植物にも言えますが、ニンゲンという種から離れれば離れるほどニンゲンに必要なアミノ酸の含有量は低くなる傾向があります。
※あくまで傾向です。

第7位
牛乳 80

牛乳のプロテインスコアは80です。
栄養価は高いですが、タンパク質の観点から言うと普通ですね。

アミノ酸スコアは100です。

第6位
牛肉 84

牛肉のプロテインスコアは84です。
このあたりからプロテインスコアとしては合格点になるのではないでしょうか。

牛肉が第6位とは意外に思う人も多いはず。

第5位
鶏肉 87

鶏肉のプロテインスコアは87です。
鶏肉は牛肉よりも人間の体に吸収されやすいようです。

味に関してはぼくは断トツで牛肉ですけどね(笑)

第4位
卵黄 89

卵黄のプロテインスコアは89です。

卵黄が89ということは、卵白は?
続きを見てみましょう。

第3位
豚肉 90

豚肉のプロテインスコアは90
この数値はかなり優秀と言えるでしょう。

さて、主要なタンパク源が出そろい始めましたね。

第2位
卵白 100

卵白のプロテインスコアは100です。
100ということはつまり、満点ということ。

僕たちの体に必要な必須アミノ酸がきっちりバランスよく含まれています。

第1位
全卵 100

全卵のプロテインスコアは100。
卵白と同じ数値ですが、卵白には脂肪分がありません。

プロテインスコアという観点と、さらに栄養価という観点から全卵を1位にしました。

 

まとめ

ちなみに卵は全ての食品の中で一番の生物価を誇ります。
ボディメイクにおいて、これ以上の食品はないでしょう。

きっちり筋トレの効果を出して、筋肥大をさせていきたいのなら卵を食べるべきです。

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