【筋トレ】究極の追い込みができる事前疲労法をやらないのは損

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレにおいて筋肉の追い込み方は、何種類もあり奥の深いものでもあります。
そんな追い込みですが、手軽に分かりやすく、そして物凄い効果を発揮する方法の一つが事前疲労法です。

事前疲労法、通称ブレイクゾースト法は最近出てきたような新しいものではありません。
ウエイトトレーニングの歴史の古くから存在し、今日まで残ってきました。

歴史があるということからも、この方法が有益であることは分かるでしょう。

そんなブレイクゾースト法を詳しく説明していきます。

ブレイクゾースト法のやり方

ブレイクゾースト法は、コンパウンド種目とアイソレーション種目のコンビネーションによって成り立ちます。

コンパウンド種目とは・・・

多関節種目、クローズドキネティックチェーンとも呼ばれ、関節を複数使用するような動きがある種目のことを指します。
例)ベンチプレス・ショルダープレス・ラットプルダウン・スクワットetc

アイソレーション種目とは・・・

単関節種目、オープンキネティックチェーンとも呼ばれ、関節を一つだけ使用するような動きがある種目のことを指します。
例)ダンベルフライ・サイドレイズ・ダンベルカール・ストレートアームプルダウン・レッグエクステンションetc

 

筋トレの基本は、POF法にもあるように、通常はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行います。
これは、エネルギーが満タンの状態の時に一番重いものを扱える種目で筋肉に刺激を与えるのが目的です。

しかし、ブレイクゾースト法はこの順番を逆にするのです。

つまり、アイソレーション種目→コンパウンド種目の順番で行います。
筋トレの基本に真っ向から反抗するような追い込み法と言えます。

それでもブレイクゾースト法は筋肥大を巨力に促進することができるのです。

なぜなのか・・・

 

筋肥大の大きなメリット

ブレイクゾースト法は追い込みに特化した方法です。

基本の順番だと、例えば胸の筋トレでお話ししましょう。
コンパウンド種目のベンチプレスで作用する筋肉は、胸の大胸筋・肩の三角筋前部・腕の上腕三頭筋です。

その次にアイソレーション種目のダンベルフライは、ほぼ胸の大胸筋のみです。

これを逆にするとどういうことが起こるのか・・・

まずアイソレーション種目のダンベルフライでほぼ大胸筋のみを刺激し、疲労させます。
この時、なるべくハイレップ(高回数)にして、筋繊維のエネルギーをしっかり使って披露させるのがポイント。

その後にコンパウンド種目のベンチプレスを行います。
この時、既に大胸筋は疲労しています。
本来の順番でのベンチプレスだと、大胸筋の疲労と一緒に三角筋前部と上腕三頭筋も疲労してしまっていますが、順番を逆にしているので大胸筋は疲労していも、三角筋前部と上腕三頭筋は元気いっぱいです。

ここがミソ!

ベンチプレスで作用する、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋のうち疲労しているのは大胸筋だけなので、ベンチプレス中に大胸筋の筋力が底をつきかけても残る二つの筋肉のおかげで継続できます。
他2つの筋肉が補助の役割をすることで、大胸筋を通常よりも使い切ることができるのです。

たった一人だけの筋トレで、パートナーにフォーストレップ(挙がらなくなってから助けてもらう)してもらっているのと同じような効果を出すことができるのです。

一つ注意するべきなのが、コンパウンド種目の時に負荷を軽くしないこと。
限界ぎりぎりの重さに挑戦するようにすることで、効果を最大限に引き出すことができます。

 

具体的なメニュー

ブレイクゾースト法の具体的なプログラムを部位別に紹介します。

大胸筋

ダンベルフライ→ダンベルフライ

【大胸筋上部】
インクラインダンベルフライ→インクラインベンチプレス

【大胸筋下部】
デクラインダンベルフライ→デクラインベンチプレス

広背筋

ストレートアームプルダウン→ラットプルダウン
or
ダンベルプルオーバー→チンニング

上腕二頭筋

ダンベルカール→リバースグリップチンニング

上腕三頭筋

ライイングエクステンション→ナローグリップベンチプレス

三角筋

フロントレイズ→ショルダープレス

【中部】
サイドレイズ→アップライトロウ

【後部】
リアレイズ→シーテッドロウ

腹直筋

クランチ→シットアップ
or
レッグレイズ→アブローラー

大腿四頭筋

レッグエクステンション→ナロースタンススクワット

ハムストリングス

レッグカール→スティフレッグデッドリフト

大殿筋

ヒップアブダクション→ワイドスタンススクワット

腓腹筋

カーフレイズ→ジャンプスクワット

 

まとめ

組み合わせ方はまだまだあります。
このブレイクゾースト法は自分の弱点克服に使用するのも良いでしょうし、筋トレの刺激がマンネリ化している人にもぴったりです。

ぜひトライしてみてください。
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