HMBを摂っても筋肥大が促進されない落とし穴5つ

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

HMBとはβ-ヒドロキシ-β-メチルブチレートの略であり、必須アミノ酸のロイシンの代謝物質です。

耳慣れない人は少し難しく感じるかもしれません。
簡単に言えば、筋肉合成の作用のあるロイシンの最終形態です。

ロイシン→HMBに体内で変換される過程をすっ飛ばして摂取できるので、筋肉の合成、つまり筋肥大の効果が高いとされているものです。
このHMBは最近よくメディアにも取り上げられていますが、実は1990年代から研究が進められているもので、その効果は実証されています。

HMBの落とし穴の前に、HMBについて少しだけ説明します。

HMBの効果

筋合成と筋分解抑制

HMBは筋肥大を起こすため活性化される必要があるmTOR経路を活性化させる作用があり、その結果筋肥大が促進されます。
さらに、筋肉は一日の中で合成と分解を繰り返しているのですが、そのうちの分解を抑制する作用もあります。

筋肥大が促進されて、分解が抑制されれば、より筋肥大が怒りやすくなるのは想像できると思います。

アスリートを対象にした実験でも有意な結果が表れているので、トレーニング歴の長い人でも十分に効果を享受できるでしょう。

筋肉修復と免疫力向上

筋トレをハードに行うと、筋肉が損傷を受け、さらに免疫力も低下してしまいます。
この時、非常に感染症に罹りやすくなっていて、このタイミングで風邪などを引いてしまえば、筋トレの効果を上げることはできないでしょう。

それを防いでくれる作用があるのがHMB。

専門的な用語が多くなるため詳細は省くけれども、簡単に言えば、免疫力や炎症に関係するサイトカインの増加をHMBが抑えることが分かっています。

これにより、筋肉は早く回復し、さらに完成症にかかりにくいということは、筋肥大においてプラス以外の何物でもありません。

 

さて・・・
そんな実用的なHMBですが、落とし穴があります。
必ずこれを知った上で、HMBを購入しましょう。

それが・・・

 

理由その1
タンパク質摂取量

HMBは筋肉の合成を促進するmTOR経路の活性化をしますが、あくまでそれだけです。
実際に筋肉の合成にはその材料となるタンパク質が必要です。

よく筋トレする人は、体重1㎏あたり2gのタンパク質の摂取が推奨されますが、それくらいのタンパク質の摂取がなければ、HMBの効果も半減です。

大工さんがどんなにやる気があっても、木材がなければ家は建ちません。

HMBの摂取の前に自分のタンパク質摂取量をきっちり把握して、足りないなら増やしましょう。

 

理由その2
ビタミンが足りていない

次にビタミンです。
特にビタミンB6の不足はいけません。

ビタミンB6はタンパク質の合成(筋合成)の際に必要になる補酵素です。
このビタミンの不足は、そのまんま筋肥大のスピードを鈍らせることに繋がります。

HMBを摂っていても同じです。

大工さんがどんなにやる気があって、木材があっても、釘とトンカチがなければ家は建ちません。

 

理由その3
必須アミノ酸の摂取量不足

タンパク質は分解されるとアミノ酸になります。
人体はタンパク質でできていますが、その内訳は20種類のアミノ酸です。

そのうち9種類のアミノ酸が体内では合成できないために外から摂取する必要があります。
これを必須アミノ酸というのですが、これらのアミノ酸が不足していれば、HMBを摂取しても筋肉の合成が抑制されます。

ただ、筋トレをしている人はだいたいがプロテインを飲んでいると思います。
最近のプロテインはアミノ酸スコア100という必須アミノ酸がバランスよく含まれているものがほとんどなので、タンパク質摂取量を守れている人はこの心配はほとんどないといえるでしょう。

 

理由その4
筋トレの強度不足or頻度不足

筋トレは筋肉を合成するための単なるスイッチでしかありません。
そのスイッチを元に材料を使って筋肥大をしていくのです。

つまり、スイッチとなる筋トレの強度が低すぎたり、その頻度が少ないとHMBを摂っていても体は筋肉を必要としていないので筋肉の合成に繋がりにくくなります。

HMBを有効に活用したいなら、筋トレの強度は最低でも最大強度の60%以上の中程度以上の強度、週2以上の頻度は必要でしょう。

 

理由その5
摂取の量

これが一番大事かもしれません。
HMBの商品はたくさんありますが、その含有量をちゃんと見たことはありますか?

当然ですが、人体に有意に効果を表す量を摂取しなければまったく意味がありません。

この摂取量は個人差がありますが、様々な研究結果から一日3g(3000㎎)以上の摂取で効果が表れるとされいます。
つまり、一粒1gのHMBのサプリメントがあるなら、3粒飲まなければいけません。

また、一日10g以上摂取しても効果は発揮されますが、3gと大して変わらないという研究結果もあります。
これに関しては、個人差があると思うので、自分の体と相談すると良いと思います。

ただ、一つ言えるのが、一日3g以上!
この摂取量は守りましょう。

それを知った上で、様々なHMBサプリメントを価格と含有量で照らし合わせて買えば、HMBサプリメントに何万も出して買うバカなことはなくなるでしょう。

 

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

PAGE TOP