こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレの強度を高めてくれるサプリメント、【クレアチン】。
このサプリはあまりにも有名で、筋トレを続けていけば必ず耳にすることになるほど、効果を実証されている成分です。

世に出回っているクレアチンは、クレアチン・ノハイドレートというもので、筋肉を大きく発達させたいとあなたが願うのならば摂取するべきものです。
僕はある理由で摂取していませんが・・・
そのデメリットについては後ほど説明します。

クレアチンの効果
その１　ATP

筋肉を動かすには、ATPと呼ばれる正式名称：アデノシン三リン酸が必要になります。
厳密には、このATPからリン酸が一つ外れる際に生まれるエネルギーをもとに筋肉は動きます。

リン酸が一つ外れるとADP＝アデノシン二リン酸になります。
筋肉中にATPの数が減ると、ADPとリン酸がくっついてATPを作ります。

クレアチンは、体内ではクレアチンリン酸となって貯蔵されるので、ATPを作り出す材料になります。
つまり、クレアチンの摂取は筋肉中のATPを増やす役割があるのです。

ATPが増えると？

筋肉中にATPがたくさん増えれば、当然筋肉の発揮する力は大きくなりますし、大きな力を発揮できる時間も長くなります。
さらに、ATPが切れも再びADPからATPを作り出しやすくなるので、回復も早くなります。

要するに、筋力が向上し、より重い重量を扱えたり、レップ数やセット数を多くできたりとトレーニング強度とボリュームを向上させられる上に、回復も早くなりトレーニング頻度を上げることもできるようになるので、筋トレのレベルを1段階引き上げることができます。

その２
筋肉量増加

さて、トレーニングレベルが上がれば、その好ましい影響は筋肉量となって現れます。
ですので、厳密にはクレアチン自体が筋肉量を増やすのではなく、クレアチンを摂取した影響によるトレーニング強度の向上から筋肉量が増加します。

その３
骨密度向上

トレーニングをしている人に限ってではありますが、クレアチンの摂取により骨密度が高まったとする研究結果があります。

トレーニング自体に骨密度向上の作用もある上に、高たんぱく食も骨密度に良い影響を与えます。
その上、クレアチンの摂取を重ねれば、健康で頑丈な骨になるということです。

その４
脳機能向上

クレアチンの摂取をした群と、そうでない群（プラシーボ群）に分けて、記憶や認知に関する実験を行った研究があり、その結果、クレアチンの摂取をした群の方が脳機能の向上が見られたするものがあります。

人間は、神経を伝達させるのにもエネルギーを使っています。
神経の塊である脳も例外ではありません。

つまり、体内のエネルギー量の向上がそのまま脳にも良い影響を及ぼしたとされています。

デメリットもある

僕はクレアチンをあえて摂取していません。
トレーニング前に摂取するプレワークアウトサプリに多少含まれているぐらいです。

理由は、クレアチンの水分を引き込む作用により、かなり顔がむくむからです。
これは個人差があり、僕は顔が真ん丸になります。

腕や足がむくむのならまだしも、顔が年中むくんでいるのにはちょっと堪えられません。

太ったり痩せたりすると顔に出やすい人は、この傾向があるかもしれません。