筋トレの停滞期を脱出して筋肥大を起こす5つの方法

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

どんなに効果的と言われる種目でも、どんなに筋肉に効かせることができても、そしてどんなにトレーニングの漸進性(前回よりもレップ数や重量を上げる)を大事にしていても、ずっと同じことをやっていては、効率的な筋肥大は望めません。

これは既に研究により明らかになっており、筋肥大の停滞期を起こさない、または停滞期から抜けるには筋肉に定期的な新しい刺激が必要になります。

ちなみに筋肉の細胞は、2~3か月の周期で生まれ変わっています。
つまり、2~3か月で現在行っている刺激には慣れてしまうということ。
良いトレーニング方法を見つけても、この期間が過ぎれば別のトレーニング方法に切り替えることをおススメします。

では、どんな刺激の入れ方があるのか・・・

その1
基本に立ち返る

筋トレ歴が1~2年以内の中途半端な人ほど、あれやこれや試したくなるものです。
世の中に流行り物があるように、筋トレにも流行り廃りがあります。

ですが、筋トレの基本、たとえば80%1RMで8~10repsというような刺激の入れ方の有効性は揺るぎません。
研究されにされ尽くされた上で、それが【基本】となっているからです。

ですので、雑誌やYOUTUBEなどで目に付く流行り物を現在やっているのなら、古典的な方法に一度立ち返るだけで、それが新しい効果的な刺激になります。

スランプに陥ったら、基本に帰る。
どんなことにも言えることですね。

 

その2
種目の順番を変える

種目の順番を入れ替えるだけでも、十分に新しい刺激となります。
たとえば、事前疲労方なんかはその最たるものです。

大胸筋で言えば、初めにダンベルフライで大胸筋単体を追い込んで披露させてから、ベンチプレスを行います。
すると、大胸筋が弱ってきても、三角筋と三頭筋が元気な為、通常よりもベンチプレスで大胸筋を追い込むことができるのです。

また、事前疲労法を取り入れなくても、順番を変えるだけで筋肉への刺激の入り方から、代謝環境まで通常と違う形で進行します。
その刺激が新しいものとして、筋肥大の停滞を防ぎ、そして打破してくれます。

 

その3
漸進性を見直す

トレーニングの大原則である、漸進性。
前回よりも少しでも多く、あるいは少しでも重くと言った考え方で、これは筋肥大のみならず、有酸素系の能力やスポーツパフォーマンスのトレーニングにも当てはまるものです。

そんな大原則ですが、それに固執するあまりずっと同じ種目しかやっていないということになりかねません。
確かに、漸進性を重んじ、それを達成していれば、それ自体が新しい刺激となり得るのですが、それにも限度があることが分かっています。

ずっと同じ種目で少しずつ強度を上げていく筋トレと、時々違う種目を取り入れながら、全体的な流れとして漸進性を取り入れていく筋トレでは、後者の方が最終的な挙上重量、つまり筋力や筋肥大の向上が有意に起こります。

なぜそうなるのかまでは解明されていませんが、このようなことが起こるのは事実。
そうであるなら、漸進性に固執しすぎることはマイナスにはなりませんが、もっと成長できるチャンスを棒に振っていると言えます。

 

その4
特殊なセットの組み方をしてみる

スーパーセット、コンパウンドセット、トライセットにジャイアントセット、またはピラミッドセット、ドロップセット、あるいはインターバルを極端に短くしたり、長くしたり・・・

セットの組み方は本当に様々です。
ここで今例に挙げたセットの組み方がどのようなセットなのかは、いずれ説明するとして(ググれば出てきますよ)、セットの組み方を変えることで筋肉に新しい刺激を入れることができます。

たとえば、インターバルをいつも1分に設定しているとします。
体はそのリズムを覚えていて、できるだけその1分で回復するように努めるリズムが出来上がっています。

そこで全て30秒にすれば、体はびっくりするわけですが、しばらくそれを続けていけば、30秒にも慣れてしまいます。

このように人間の体は適応能力がすごいので、どんなに良いセットの組み方を見つけてもそれに固執しないようにしましょう。

 

その5
非線形ピリオダイゼーション

これはアスリートのトレーニングに良く取り入れられているプログラムの仕方です。
非線形ピリオダイゼーションの反対は、線形ピリオダイゼーションですが、その説明は省きます。

非線形ピリオダイゼーションは、たとえば大胸筋を1週間の内に2回鍛える場合、1回目は高強度低レップ、2回目は中強度高レップという風に、強度をその都度意図的に変更していく方法のことです。
そして、その日に鍛えたい筋肉の発達も変えます。
たとえば、1回目は筋力向上メイン、2回目は筋肥大メイン、3回目があるなら筋持久力あるいは筋パワー(瞬発力)メインにするなどです。

アスリートの場合は、1週間単位の非線形ピリオダイゼーションがよくつかわれますが、一般的な筋トレに励むトレーニーは、2~3週間単位で良いと思います。
1週目は、高強度低レップ、2週目は低強度高レップ、3週目は中強度高レップ・・・

これを2~3週間を一つの単位として進めていき、前回の2~3週間で行った筋トレの強度(レップ数や重量)の漸進性を図っていくことで、筋肥大を効率的に進めていくことができます。

これに一番良いところは、一つの単位である2~3週間の間に刺激の変化があることです。
これにより、たとえ筋肉の新陳代謝の周期である2~3か月の期間を過ぎても停滞を起こしにくいという効果があります。

ですが、停滞が起こらないということはないので、自分の筋肉の成長スピードをじっくり観察しつつ、また新しい刺激の入れ方を取り入れる時期を探ることをおススメします。

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