筋肥大ばかり考えている筋トレは、必ず関節をケガする

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

確かに筋肥大の為には、筋肉を高強度で追い込むことも必要です。
そしてその頻度を高めることができれば、より筋肥大が促進されるでしょう。

けれども、筋肉自体は回復が早いですが、関節はそうではありません。

長い目で見た時に、関節のケアを怠っている人と、そうでない人では筋肉量に、雲泥の差が開きます。
筋トレは筋肉よりも関節を中心に考えてプログラムを組むべきなのです。

なぜなら・・・

靱帯と回復が遅い

関節は骨と骨を様々な組織でつなぎ合わせています。
その中でもとりわけ重要な役割をしているのが靱帯です。

例えば、肘を曲げた時。
この時、前腕の骨(橈骨と尺骨)の先端が前方にズレるような力が加わりますが、これを靱帯が受け止めることで、実際にズレることはありません。

このように、関節を動かすときには必ず靱帯の働きが必要になります。

しかし、この靱帯、筋肉と違って血管が多く通っていません。
通っている血管の数が少ないということは、血液量や栄養を十分に靱帯の組織に運べないということです。

それはつまり、負傷したり、痛めたり、疲労が蓄積したりした時に、回復が筋肉よりもかなり遅いということです。

 

腱も回復が遅い

靱帯に続き、腱も回復の遅い器官です。
腱は、筋肉と骨を繋ぐ役割をしています。

勘違いしている人が多いですが、筋肉は直接骨にはくっついていません。
骨と筋肉の間を腱が繋ぎ止めています。

ということはつまり、筋肉が収縮した力が腱に伝わり、腱がくっついている骨に伝わって骨が動きます。
そうして関節が動くのです。

高重量を扱う時は、筋肉だけでなく、腱にも高負荷がかかっています。

その腱も靱帯同様に血管が多く通っていない為に、回復が遅いのです。
さすがに靱帯ほど弱い組織ではありませんが、頻繁に高重量の高強度にさらされていては回復が間に合いません。

 

悪いフォームはさらに危険

筋トレにはどんな種目にも正しいフォームというものがあります。
そして時に、そのフォームから逸脱した方が重いものが上がるということもあるのも事実です。

ですが、正しいフォームというのは重いものを上げるためにはあるのではありません。
人間の体の関節に無理のなり範囲で、適切に筋肉に刺激を入れるための正しいフォームなのです⇓
【筋トレで怪我をするのは下手な証拠】

ですから、そのフォームから大きく逸脱したフォームでは、一時的に重いものを上げられることもあるでしょうが、その負担は関節へダイレクトに伝わっているはずです。

先ほどから、靱帯や腱は回復が遅いと書いていますが、もし怪我をしてしまった場合、かなりの時間経過しないと治らないと思ってください。

それは怪我の度合いにもよるでしょうが、筋肉の肉離れですら完治まで約1ヶ月を要します。
靱帯や腱は、その3倍以上はかかりますし、ケガの度合いやその後の対応次第で一生背負う怪我にもなりかねないということをよく覚えておいてください。

 

ウォーミングアップはしっかりやること

腱や靱帯を守るために、良いフォームで筋トレすることも大事ですが、筋トレ前に筋肉の温度や関節周辺の温度を上昇させておくことで、腱や靱帯の収縮性が増します。

そうなれば、痛めにくく、疲労しにくくなるため、結果的に怪我の予防になるでしょう。

もし、ウォーミングアップをしないで、筋トレを始めてしまった場合は、若いうちなら大丈夫かもしれませんが(それでもケガする人はケガする)、20代後半ぐらいからはしっかりウォーミングアップを考えていかないと、取り返しのつかないケガもあり得ますので、注意が必要です。

筋トレにおける正しいウォーミングアップについてはコチラの記事で詳しく解説しています⇓
【筋トレの正しいウォーミングアップはコレだ!】

 

関節を守るには強度を考える

筋肥大の為の筋トレの刺激は、高強度の日、中強度の日、低強度の日など、強度を分散して関節にかかる負担を考えながら筋トレをしましょう。
野球のメジャーリーグでは、ピッチャーの肩は消耗品として捉えられています。

筋トレにおける関節も消耗品です。

たとえば、部屋の電球も消耗品ですが、何年も使った電球を新品に戻すことは不可能ですよね?
それと同じで、使えば使うほど劣化していくものと考えてください。

その使い方が悪ければ、その劣化スピードは早くなるだけです。

特に初心者をちょっと抜けたぐらいの中級者の時が一番危険です⇓
【筋トレ初心者~中級者が分割法で陥りやすい4つの失敗】

 

サプリメントを摂る

関節に良いとされているサプリメントがあります。
一番有名なのが、グルコサミンでしょう。

これに関しては、きっちりと研究結果のある信頼のおける成分です。
関節の消耗が不安なら、摂取する習慣をつけると良いでしょう。

また、腱や靱帯はコラーゲンでできています。
コラーゲンはタンパク質からできています。

つまり、日常的なタンパク質の摂取自体にも関節ケアの役割があると言えるでしょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

あなたは関節のケアをしっかりしていますか?

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