【筋トレ】忙しくて時間がないならドロップセットが有効と言える

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

忙しい現代人は筋トレに1時間もかけてられない!
なんて人もいるはずです。

そのような環境の人が、筋トレの基本である80%1RM で10reps×3setsのセットの組み方をしていたのでは、時間がかかり過ぎてしまいます。
仮にインターバルを1分と設定していも、すべて終えるのに5分はかかってしまうでしょう。

それを3分以内に抑えられる方法があります。
それも基本セットよりも筋肉を追い込める方法です。

それが、ドロップセット。

ドロップセットとは・・・

ドロップ=落とす
というように、扱う重量をセットごとに段階的に落としていくセットの組み方をドロップセットと呼びます。

そしてさらにドロップセットは、インターバルがありません。

重さを変えるのにどうしても10秒程度のインターバルが空いてしまいますが、極力早く重さを変えてインターバルを限りなく0秒に近づけることが必要です。
そのようにして3~4セット程繰り返していけば、筋繊維を最後までしっかり使い切ることができます。

ちなみに筋繊維というのは、扱う重さに応じて動く本数が変わります。
なので通常なら軽い重さにすればするほど、動員される筋繊維の数が少なくなっていくのですが、インターバルをなくすことによって筋繊維が疲労して動かなくなるので代わりの筋繊維が動員されます。

これが繰り返されることによって、軽い重量でもしっかり筋繊維全てを動かせるようになるわけです。

 

具体的なやり方

では、具体的なやり方を説明します。

①まずは80%1RMで、10~12reps行いましょう。
これが1セット目です。
セットが終わったら、すぐに重さを変更しましょう。
フリーウエイトの場合、パートナーがいればパートナーにやってもらい、そうでないならプレートを予め一つ外せば次の設定の重量になるようにしておくのも手です。

②次に、70%1RMで、10~12reps行いましょう。
これが2セット目です。
当然インターバルはありません。

③最後に、60%1RMで、10~12reps行いましょう。
しっかり挙げ切って、ここで終了です。
場合によってはここから50%1RMでの4セット目を行っても良いです。

 

気合と根性が必要

ドロップセットは、インターバルがないので筋肉の疲労はすさまじいものです。
セット中の辛さは、筋トレのセットの組み方の中でもトップクラスでしょう。

大事なのは、どんなに辛くてもしっかり挙げ切ること。
そして『ちょっとだけ・・・』と重さを変えている時に休んではいけません。

この二つはドロップセットの禁忌です。
この二つをするくらいなら、普通のセットの組み方をした方がよっぽど効果があるでしょう。
中途半端はいけません。

ドロップセットをやるからには、きっちりやり切りましょう。

 

50%1RM未満は意味ないので注意

自分に厳しい人は、ドロップセットで5~6セットを組む人も中にはいます。
けれども、ドロップセットの場合50%1RM未満の強度ではいくら繰り返しても、筋肥大の効果は高まらないことが分かっています。

筋繊維に一番大事なのは、力学的ストレスと言って、物理的に筋繊維が傷つくことです。
その為、筋肥大を起こすために重いものを持つことはとても理にかなっているのですが、50%1RM未満の重さではこの力学的ストレスが非常に弱いのです。

ですが、軽い負荷でも高回数繰り返すようなセットでは、成長ホルモンの分泌によって筋肥大が起こるのも事実。
けれども、ドロップセットの場合は50%1RMの強度まで落ちる前に十分に成長ホルモンの分泌のスイッチは入っていますので、それ以上やってもあまり変わらないというのが真実です。

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