プランクの100倍の効果!?ローデッドキャリーを知ってる?

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

体幹トレーニングとしてプランクはとても有名ですね。
しかし、プランクは発揮される筋力、動員される筋繊維の数はとても少なく、辛いわりに効果のあまりない種目です。

それよりも効果の高い体幹トレーニングがあります。
その名は、ローデッドキャリー!

知ってますか?

まだまだ日本では馴染みのない種目ですから、知らない人の方が多いでしょう。

ただ、体幹を鍛えるのにとても有効な種目です。
それは・・・

ローデッドキャリーとは

百聞は一見に如かず。
この画像を見てください。

ケトルベルを両手に持って歩いています。
そう。
これこそがローデッドキャリーなのです。

ローデッドキャリーはファンクショナルトレーニングの一つで、その種類も様々です。

 

どのような効果がある?

どれくらいの重さを持つか。
どれくらいの距離を歩くか。
このようにして負荷を調整していきます。

では、どのような効果が期待できるのか。
このローデッドキャリーでは、重いものをもって歩かなければならないので、まず体幹の安定させる筋力が鍛えられます。

具体的に言うと、背骨が曲がらないように背中の各筋肉、主に脊柱起立筋群が働き、腹圧を高めて体の軸がぶれないように腹筋もかなり働きます。

また、重りを保持する肩から腕、握力までしっかり筋力を発揮させておかないと、重りを途中で落としてしまうため、このあたりの筋肉の動員もかなり多いです。

さらに、歩かなければならいので、当然下半身の筋肉が多く動員されます。

つまり、全身の筋肉を一度に動員でき、尚且つ高負荷をかけることができるので、全身の筋肉の発達に有効と言えます。

しかし、一つ注意しておかなければならないこともあります。
それは・・・

 

ボディメイク向きではない

プランクにも言えることではあるのですが、ローデッドキャリーの場合、下半身以外は関節がほとんど動きません。
このように関節が動かないにもかかわらず、筋肉が力を発揮している状態をアイソメトリックと呼びます。

アイソメトリックは、確かに筋肉が力を発揮しますし、強度が高ければ疲労も強いのですが、筋肥大に効果的と言われればそうではありません。
これがプランクだけでは腹筋が割れない原因の一つなのですが、ローデッドキャリーにも当てはまります。

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では、ローデッドキャリーのうまみは何のか?

体幹の安定性の強化
これに尽きます。

つまり、ボディメイクというよりも、スポーツパフォーマンス向上に有効な種目です。
スポーツ選手や、自分のフィジカルを強くしたいと考えている人は、絶対にやった方がいいおススメ種目です。

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では、そのローデッドキャリーの数種類の種目をご紹介していきます。

ザ・ヨーク(THE YOKE)

秤のようなものを背負って、歩く種目です。
日本にはまだまだこのような設備が少ないので、代用するならバーベルを担ぐと良いでしょう。

ファーマーズウォーク(FARMERS WALK)

ザ・ヨークでは肩に重りを背負って歩いていましたが、ファーマーズウォークでは両手にバーベルまたはダンベルやケトルベルを持って歩きます。
これなら手軽にできそうですね。

オーバーハンドキャリー(OVERHAND CARRY)

片手にダンベルまたはプレート、ケトルベルでもOK。
それを頭上挙げたまま歩く種目です。

片方にしかも、頭上に重りを乗せているので、左右対称の種目よりも体幹の安定性の向上が図れますが、思い重量を扱うのには危険が伴うため、高負荷をかけられないのが難点です。

スーツケース・ダンベルキャリー(SUITCASE DUMBELL CARRY)

スーツケースをもって運ぶように、片手にダンベルやケトルベルなどを持って歩く種目です。
これも左右非対称な為、体幹の安定性の向上が図れますが、片方だけやっていては左右のバランスが悪くなるので左右両方で1セットにするようにしましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

ローデットキャリーは確かにボディメイク向きとは言えませんが、体幹の安定性の向上はボディメイク用のトレーニングの質の向上にも繋がるはずです。
そういった意味では、ボディメイク専門でトレーニングをしている人でも、やる意味があると言えますね。

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