筋トレ初心者は低重量の方が間違いなく効果がある

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレ、特にウエイトトレーニングを続けていけば、扱える重量はどんどん上がっていくでしょう。
特に初心者の場合は、筋肉の発達もさることながら、神経の発達も著しい為にその伸びは目を見張るものがあります。

しかし、そこに落とし穴があります。

これにハマった時、あなたがカッコいい体を目指してボディメイクをしているのならば絶対に遠回りになりますので気を付けてください。

落とし穴その1
重量=筋肥大ではない

確かに、筋肥大によって筋力は向上します。
向上しますがそれはあくまで、筋肥大の効果による副次的なもので、本来の発達ではありません。

筋肉の発達は4つあり、筋持久力・筋肥大・筋力・筋パワーです。
それぞれが別の発達なのです。

つまり、重量を追い求めるということは、筋肥大ではなく筋繊維一本当たりの出力を高める筋力の発達を重視することになります。

正しいフォームにも落とし穴

また、重量を上げる際のテクニックも関わります。
例えば、ベンチプレスで言えば、ボディビルダーとパワーリフターの挙げ方は違います。

ボディビルダーは、より対象の筋肉に効かせることを重視するため、体が一回りも二回りも小さいパワーリフターよりも扱う重量は軽い傾向にあります。
逆にパワーリフターは、筋肉が大きくなくても全身の筋肉や関節の連動性を高めて効率の良いフォームで挙げるため、ものすごい重量を扱えます。

つまり、重量を追い求めてより重いものを上げられるフォームが染みついてしまうと、筋肥大を起こしたいと思っている筋肉を追い込め切れないということが起こります。

 

落とし穴その2
ケガのリスクが高い

前述のパワーリフター寄りのフォームが染みついているなら、ケガのリスクは少ないでしょう。

問題は、重量を追い求めるあまり少々無理なフォームで挙げてしまっている場合・・・
または、フォームが固まっていないのに重量を追い求めてしまっている場合・・・

これらはケガのリスクが非常に高いです。

筋肉が損傷を受けること自体は、肉離れなど大事になったとしても早ければ2~3週間で完治するでしょう。
しかし、腱や靱帯を痛めた場合、2~3か月以上かかることなんてザラですし、場合によっては一生完治はせずにごまかしながら筋トレをせざるを得ない状況に追い込まれます。
これは、腱や靱帯が筋肉と違って、通っている血管の数が少なく、回復に時間がかかることが一つの原因です。

これは大変リスキーです。

筋トレ上級者の後悔

話は少し逸れますが、トレーニング上級者は大抵はどこかの関節を痛めています。
筋トレは自分の限界を超えることが筋肥大をより起こすことに繋がるので、トレーニングにまじめな人ほど重い重量を使ってギリギリまで筋肉を追い込みます。

しかし、限界まで追い込むことと無理をすることは同じではありません。

トレーニング上級者の方は、初心者~中級者の時に重量を追い続け、関節に違和感を抱くようになります。
その時に、刺激の入れ方を変えたり、休息をはさんだりと自分の体をケアしない人がほとんどです。

『多少の痛みなら強引に続行!』

というサムライスピリッツが、その先の自分のトレーニング人生の影を落とすのです。

 

こんな実験結果がある

ウエイトトレーニング経験者を集めて、4週間の低回数高重量と高回数低重量に筋肉の発達の違いはあるのか調べたものです。

結果は、筋力は高重量の方が伸びていたが、筋肥大の方には有意な違いは見られなかったようです。

ちなみにこの実験の低回数高重量は75~90%1RMで8~12reps
高回数低重量は30~50%1RMで20~25repsです。

つまり、高重量だろうが低重量だろうが、筋肉を追い込むことができれば筋肥大はしっかり起こるということです。

 

高重量を扱うメリットあるが・・・

前述の実験では、低重量と高重量に筋肥大の違いは見られなかったが、長い目で見た時はそうではありません。

筋肥大はパンプするよりも、筋繊維が傷ついた方が効果的に促進されます。
筋繊維を傷つけるには、重いものを扱うことが手っ取り早いです。

また、筋力が向上すればそれだけ重いものを扱えるようになるので、より筋繊維に対する刺激も強くなり、それは筋肥大に効果的になります。

確かに、高重量を扱うことにはメリットはあります。
ありますが、初心者は上記の理由から、その高重量を扱う恩恵をきっちり受け取り切れない。

それなら、きちっとしたウエイトトレーニングの基礎ができるまでは低重量高回数で良いのです。

 

 

低重量高回数での究極の筋肥大

ただ、喜ばしいことにやり方によっては、低重量高回数の方が高重量を扱うことよりも筋肥大を促進させられる方法があります。

それは、頻度を増やすことです。

高重量を扱う場合、週に2回以上同じ部位を刺激するのはおススメできません。
関節はそんなに早く回復しないからです。
いずれケガをします。

けれども、低重量高回数ならば週に2回以上やっても問題はありません。
さすがに毎日は良くありませんが、3日1回、種目数が少ないなら2日に1回でも大丈夫でしょう。

そして、ここが肝ですが・・・

筋肥大は、一日の追い込み量よりも頻度が多い方が有効です。
ボディビルダーのトップ選手などが1週間のルーティンの中に、同じ部位が2度以上含まれているのはこのためです。

ですから、低重量高回数、そして高頻度で筋トレのプログラムを組むことで、筋肥大は促進されますし、高頻度でフォームの練習もはかどり、安全に筋トレの基礎が体に染みついていくことになります。

初心者の方には、この方法がおススメです。

ただ、専門知識の深いトレーナーをつけたり、筋トレキャリアの長い上級者などの指導者の下でのトレーニングならば、高重量を追うような姿勢になっても大丈夫でしょう。
優秀な指導者ならば、筋肥大効果を損なわないようにクライアントが重量を負うことを楽しめるように導けるはずだからです。

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