あなたのブルガリアンスクワットがお尻に効かない理由

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

昨今のフィットネスブームで、ヒップアップにいそしむ女性が増えていて僕としては大変うれしい限りです。
この調子で、ただのガリガリ女子が減っていってくれればいいなと・・・

魅力的な女性で日本があふれて欲しいなと思っています。

さて、そんなヒップアップにいそしむ彼女たち、もしくはあなた。
ヒップに効くとされるブルガリアンスクワット、きっちりお尻に効かせられていますか?

前のもも、つまり大腿四頭筋に効いてしまっていませんか?
太ももの前側に効いてしまうブルガリアンスクワットは、ヒップアップに効果はありません。

この記事を読んで、今日から改善していきましょう。

理由1
股関節の動き

お尻の筋肉は、大殿筋、中殿筋、小殿筋と分かれます。
このうち一番大きな筋肉であり、体の中の筋肉の中でも一番大きな筋肉、大殿筋を発達させることがヒップアップの近道です。

大殿筋の作用は、
股関節の外旋・伸展・外転です。

簡単に言うと、
膝の向きを外側に向ける・脚を後ろに引く・脚を開く
です。

この中でブルガリアンスクワットで使われるのは、伸展(脚を後ろに引く)動作です。

つまりこの伸展動作がうまくできていないと、お尻には効かせられません。

下の写真を見てください。

この状態から、膝をまっすぐに伸ばす力で立ち上がるのではなく、地面についている方の股関節を伸展(後ろに引く)する力で立ち上がると大殿筋が働きます。

ただ、【立ち上がる】と言うと、どうしても太ももの力を使うイメージがあると思うので、【立ち上がる】ではなく【体をまっすぐに起こす】というイメージが良いと思います。
上の写真は、体がくの時に曲がっていますよね?
それをまっすぐにする・・・そのようなイメージです。

次に・・・

 

理由2
ストレッチ不足

人間の筋肉は骨格と深く関わりがあり、筋肉は軽くストレッチされるポジションがてこの原理により、その筋肉が他の筋肉よりも力を発揮をします。
この作用を応用すれば、ブルガリアンスクワットなどの他の筋肉が動員されやすい種目で、大殿筋によりフォーカスすることができます。

やり方は簡単。

ブルガリアンスクワットで体を沈める際に、お尻を後ろに突き出し、胸を張ること。
要するに、骨盤を前傾させることです。

こちらが大殿筋です。
少しわかりにくくて申し訳ありませんが、大殿筋は骨盤から大腿骨まで繋がっています。

つまり、骨盤を前方に傾けながら、体を曲げる(股関節の屈曲)と必然とストレッチされるのです。
これが骨盤が後継していると、大殿筋なかなか伸びません。

ただ、このやり方でストレッチ感をしっかり感じられる人は良いですが、体が柔らかい人はなかなか感じられません。
そんな時は、ブルガリアンスクワットで沈んだ時に、裏ももにストレッチ感があるかどうかを確かめましょう。

裏もものハムストリングスも骨盤から筋肉が始まっています。
ですので、ハムストリングスにストレッチ感があれば、骨盤の前傾を保ちながらブルガリアンスクワットができている証になります。

よりストレッチ感を得るために、ブルガリアンスクワットで沈んだ時に前傾姿勢の強めることも効果的です。

 

理由3
重心がバラバラ

人間の体はてこの原理で動いています。
ですので、重心がずれるということは、てこ自体もずれてしまいます。

ブルガリアンスクワットでお尻だけに効かそうとした場合、この重心が大きな意味を持っています。

重心の位置が重要なのではありません。
重心がずれないことが重要なのです。

人間の骨格は十人十色なので、つま先重心の方がお尻に効く人もいれば、かかと重心の方がお尻に効く人がいます。

かかとの方がお尻に効きやすい傾向はありますが、それはそれでよいです。

重要なのは・・・・

ブルガリアンスクワットを行っている最中、ずっと重心が同じこと。
つまり、沈んだ時も立ち上がった時も、重心が変わらないということ。

かかと重心ならば、セットが終わるまでずっとかかとにあること。
途中でつま先に移動してしまったり、母指球に移動してしまったり、足裏全体に重心が移ってしまうことは避けましょう。

これ、出来ていない人が多いです。

 

理由4
膝の位置を意識しすぎ

経験の浅いトレーナーや、筋トレが趣味な友人にブルガリアンスクワットを教えてもらった人に多いのが・・・

『膝をつま先より前に出さない!』
というもの。

これの本当の意味は、先ほど話した重心です。
常にかかと重心で保つことができるように、膝の位置を意識することが大事なことがあります。

これを知って指導しているのかは分かりませんが・・・・

要するに、自分でどこか重心を決めて、その重心を移動させないようにできるのなら膝の位置を意識する必要はありません。

もし意識するのなら、膝の前後の位置ではなく横。
横のずれは、靱帯を傷つける危険があるので、膝の向きがつま先と同じ方向に向いているようにする必要があります。

そこは気を付けた方がいいですね。

 

理由5
後ろ足を使っている

ブルガリアンスクワットをすると、後ろにかけている足の前側に効いてしまう人多いですね。
これは、両足を使って立ち上がっている証です。

ブルガリアンスクワットで鍛えるのは、地面についている方の下半身です。
ヒップアップのためのブルガリアンスクワットなら、地面についている方のお尻です。

もう片方の足は、お飾りだと思って、完全に力を抜きましょう。
【ただ、そこにおいているだけ】の足です。

ですので、全体重を地面につけている方の足にかけて、その足だけで立ち上がるようにしましょう。

それができれば、後ろにかけている足に効いてしまうことはなくなります。

後ろにかけている足に効いてしまうことは間違いということを認識しましょう。

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