腕を太くしたいのなら、力こぶよりも二の腕のココを鍛えろ!

こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

Tシャツの袖がピチっとなるくらい太い腕は、カッコいいですよね。
それだけで、男らしさというものを感じます。

モテるかどうかは分かりませんが・・・(笑)
筋肉好き女子になら間違いなく刺さるでしょう。

さて、そんな太い腕にするには腕の筋トレが欠かせないわけですが、力こぶばかり鍛えてませんか?
それよりももっと早く、Tシャツの袖をぴちぴちにする方法があります。

それが・・・

腕の筋肉の種類

まず、腕の筋肉の種類を知っておかなければいけません。
腕、特に上腕にある筋肉は、代表的なものが3つあります。

それが、力こぶを作る上腕二頭筋。

その力こぶを下から押し上げる上腕筋

そして、二の腕の筋肉、上腕三頭筋です。

 

腕を太くするなら上腕三頭筋

これらの腕の筋肉の中で、その筋肉量の3分の2を占めるのが上腕三頭筋です。

つまり、腕を太くしようと一生懸命力こぶを育てようとしても、上腕二頭筋は腕の筋肉の3分の1以下しか筋肉量がありませんから、腕を太くするには効率がやや悪いです。

その為、少しでも早く腕を太くしたいのなら、上腕二頭筋のトレーニングももちろん大切ですが、それよりも上腕三頭筋のトレーニングに比重を置いていきましょう。

では、その二の腕の筋肉、上腕三頭筋の効率の良い鍛え方を紹介していきます。

 

上腕三頭筋の種類

鍛え方の前に、まず上腕三頭筋がどのような筋肉なのか知らないと効率の良いトレーニングはできません。
ですから、簡単にそこから説明していきます。

上腕三頭筋は、名前の通り3つに分かれている筋肉の総称です。
それぞれ、上腕三頭筋長頭、内側頭、外側頭という名前があります。

上腕三頭筋長頭は、肩甲骨から前腕である尺骨まで繋がっています。
ですので、長頭は肘を伸ばしたり、腕を後ろに引くような動作の時に使われます。

反対に内側頭と外側頭は上腕骨から尺骨までしか繋がっていない為、肘を伸ばす作用しかありません。

よく、上腕三頭筋は肘を伸ばす!ということしか知らない人がいますが、上腕三頭筋にはこのような筋肉により作用が異なります。
筋肉により作用が異なるということは、使い分けることで長頭に利かせたり、内側頭、外側頭に利かせたりと、利かせることを分けることもできるということです。

それが・・・

 

上腕三頭筋の鍛え方

まず、上腕三頭筋の内側頭と外側頭です。
これは、単純な肘関節の進展、つまり肘を伸ばす作用なので、肘を伸ばす動きのある種目ではすべて上腕三頭筋が作用します。

その中でも特にココに特化しているのが、この2つ。

★プッシュダウン

ケーブルなどを使って、肘を伸ばすように押すことで上腕三頭筋の内側頭と外側頭に効かせることができます。
この時、肘の位置は固定する方が良いでしょう。
肘を後ろに引きながら押してしまうと、広背筋や三角筋後部、上腕三頭筋長頭にも効いてしまいます。

★トライセップスエクステンション

これもまた、肘の位置を固定することで、上腕三頭筋の内側頭と外側頭にフォーカスすることができます。

次に、上腕三頭筋長頭に効かせられる種目の紹介をします。

 

上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋の長頭は、肩甲骨が起始で、肩関節と肘関節をまたいでいるため、内側頭と外側頭と比べてやや複雑です。
このような筋肉を二関節筋と呼びます。

この場合、単純に肘の曲げ伸ばしだけでも長頭は作用しますが、肩甲骨付近の長頭の筋肉はあまり動いてはくれません。
そのため、肩甲骨付近の長頭の筋肉をストレッチさせた状態で肘の曲げ伸ばしをすると、長頭がしっかり作用してくれます。

その種目がこちら。

★フレンチプレス

ダンベルを頭上に押し上げるような種目ですが、ダンベルをスタートポジションにおいている段階で、長頭がややストレッチされた状態になります。
その状態での肘の曲げ伸ばしですので、長頭の作用が強くなります。

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