ラットプルダウンで腕の疲労が大きい人の原因5つ

こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

広背筋の筋トレは、数ある筋トレの種目の中でも難しいと言われています。
それは、背中の筋肉が見えないということと、日常生活で広背筋を使うような動作はほとんどないからです。

広背筋は”引く”動作をする時に作用しますが、日常生活ではその”引く”動きも腕の力だけで十分事足りますから。

たとえば、ドアの取っ手を取って引いて開ける時、ほとんどの人は腕の筋肉を使います。
その方が早いからです。

これを広背筋を使って開けるには、身をよじるようにして引っ張らなければなりません。
そんな動きをしていたら笑われますし、何より非効率です。

そんな理由もあって、広背筋を日常的に使う機会が少ないからか、ラットプルダウンをする際に、広背筋のトレーニングなのに腕の疲労が大きい人がいます。
そんなあなたに、これからラットプルダウンで広背筋が使えない理由を5つ紹介しますので、今日から改善していきましょう。

理由①
広背筋の起始停止を知らない

下の図が広背筋です。

広背筋は、T5~L5の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨から上腕骨の小結節稜まで繋がっています。

分かりやすく言うと骨盤と背骨から始まり、腕(脇の下)まで繋がっています。
そして、その筋繊維の方向に収縮、つまり筋力を発揮します。

どこに広背筋があるのか、何処から始まってどこで終わっているのか。
それを知らずに広背筋を鍛えるなんてのは、効率が悪すぎです。

自分が鍛える対象がどこにあるのか、まずはきちんと知りましょう。

 

 

理由②
肩甲骨を意識しすぎ

広背筋の作用は、肩関節の内旋・内転・伸展です。
分かりやすく言うと、腕を内側にひねる・脇を締める・肘を後ろに突き出す・・・です。

ラットプルダウンの場合、これら全ての動きが動員されています。

人間の体は手のひらを前方に向けた状態が通常の姿勢です。
その姿勢からラットプルダウンのバーを握るには、腕を内側にひねらなければなりません。

さらに、バーを胸まで引くには脇を締め、肘が体の後ろまで来なければなりません。

ね?使えているでしょう?

これが広背筋の全ての作用です。
実は肩甲骨を寄せる作用は広背筋にはありません。

ですので、肩甲骨を寄せることばかり意識していると広背筋に負荷を乗せられなくなってしまいます。

 

理由③
意識するのは肘

広背筋が脇の下にくっついているのは分かりましたね?

では、ラットプルダウンをする際に腕が曲がると思いますが、その腕を曲げているのは広背筋だと思いますか?

違います。
脇の下にくっついている広背筋は、どう頑張っても肘の曲げ伸ばしに関与することはできません。

その為、ラットプルダウンをする際は単純に”引く”という意識で行っていると、広背筋を動員できません。

正しくは”肘を引く”です。

バーをつかんでいる腕を、肘を斜め下に引くことでバーを胸まで引くのです。

 

理由④
手は引っかかっているだけ

バーをぎゅうっと握りしめていませんか?
バーを力強く握ってしまうと、腕の神経がよく働いてしまうのでどうしても腕の筋力の動員が多くなってしまいます。

そうなっては、腕の力を使ってしまうので広背筋への負荷は腕に逃げてしまいます。

そうならないように、バーは軽く握り、”指が引っ掛かっている”意識が大事です。
バーに引っかかっている指、または手を肘で胸まで引く・・・そんなイメージです。

ですので、ラットプルダウンの場合は肘から先はリラックス。
バーを離さない程度に力を入れ、極力脱力して行うことが大事です。

 

理由⑤
神経が発達していない

日頃から使う機会のない広背筋ですから、そこに通っている神経も未発達の場合があります。
そのような場合は、なかなか聞いているかどうかわからないことが多いです。

ですが、繰り返し行う内に神経が発達して、広背筋だけをピクピクさせたりできるようにもなります。

そうなれば、ラットプルダウンで広背筋にフォーカスするなんて朝飯前です。

そうなるには、ラットプルダウンを行う際にここまで話してきた4つのことを全て忠実に実行すること。
特に、1回引くごとに自分の背中の筋肉図を思い浮かべて、それが動いているのを想像するようにしましょう。

それを繰り返していけば、自然とラットプルダウンが上手になっていきます。

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