【中~上級者向け】究極のドロップセット法!FITT法を知ってる?

こんにちは。
身長150㎝のパーソナルトレーナー、リトルフィットです。

筋トレにはいろいろな追い込み方があるが、このFITT法はその中でも効果的な一つと言えます。
このFITT法はドロップセットの応用になります。

普段ドロップセットは行っているけれど、もう一段階追い込みたいと考えているのならピッタリだと思います。
ぜひ、試してみてください。

そもそもドロップセットを知らない人のために、まず簡単にドロップセットから説明します。

ドロップセットとは?

ドロップ=落とす・・・という意味があるように、1セット目から3セット目にかけて重量を落としていくセットの組み方です。
場合によっては、1セット~3セットまでは普通にやって、そこから2~3セットのドロップセットを組むこともあります。

これに肝はインターバルです。

インターバルを重りを付け替える以外は0秒にします。
ノーインターバルで、重量を落として回数を重ねることで、筋肉を最後まで使い切ることができます。

ではFITT法はというと・・・

 

FITT法とは?

これはドロップセットの応用なので、ドロップするところは一緒です。
ですが、そのドロップの仕方に工夫がされています。

FITTとは、Frequency・Intensity・type・Timingのそれぞれの頭文字をとって名付けられました。
それぞれ、頻度・強度・種類・タイミングです。

筋肉の発達には、筋繊維の損傷と疲労物質の蓄積、この二つしかありません。
この二つを1回のドロップセットでやってしまおうというのがFITT法です。

 

具体的な方法

このFITT法は、できれば最後の種目が良いです。
最初の種目でも十分効果はありますが、最後に行うことでより筋肉を追い込むことができます。

筋肉中のエネルギーであるグリコーゲンの枯渇を起こすのにも、最後が良いでしょう。

では、その方法ですが・・・・

1セット目

4~6repsしかできない重さ(4~6RM)で4~6reps行います。
それが終わったら直ちに重量を落として、その状態でも4~6RMでの4~6repsを行います。

これで1セットです。

2セット目

1セットが終わってもインターバルはありません。

4~6repsが終わったら直ちにまた重量を落として、今度はその状態の6~10RMで6~10reps行います。
それが終わったらまた直ちに重量を落として、その状態での6~10RMで6~10reps行います。

3セット目

2セット目が終わってもインターバルは当然ありません。

6~10reps終わったら、重傷を落として今度はその状態での10~15RMで10~15reps行います。
それが終わったらまた直ちに重量を落として、その状態での10~15RMで10~15reps行います。

4セット目

さぁ最後です。

その状態での20RMぐらいの重量で、限界までレップ数を重ねます。
挙げられなくなったらそこで終了です。

 

まとめ

読んでいるだけでキツそうでしょう?
4セット目が終わるまでインターバルはありません。

一つネックなのは、通常の使用重量が軽い人は途中で重量を落とせなくなることもあります。
そういうことを考えると、中~上級者向けと言えるかもしれませんね。

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