筋トレ後に有酸素運動をする場合の栄養補給のタイミングは?

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

筋トレの後に有酸素運動をすると脂肪燃焼がより促進されるというのは有名な話です。
でも、そこで疑問に思ったことはありませんか?

その場合、プロテインなどのタンパク質はどのタイミングで摂取すれば良いのか・・・

今回はそんな疑問にお答えしていきます。

筋トレのゴールデンタイム

まず簡単に筋トレ直後30分までの栄養補給のゴールデンタイムについておさらいです。

筋トレ直後は、筋肉が損傷を受けており、さらにエネルギーも枯渇状態です。
そのような状態は筋肉がとても栄養を欲しがっているので、そのタイミングで筋肉の材料となるタンパク質を摂取してあげると、通常よりも筋肉のタンパク質の利用率が上がります。

それはつまり、早く回復させるということでもあり、筋肥大を促進させることにも繋がります。

また筋肉は使われている時は異化作用が大きくなっています。
異化というのは筋肉が分解されていることです。
筋肉は使うとパンプするので、分かりにくいですが実は分解をされています。

その分解された分を速やかに補って同化作用を促すという意味もこのゴールデンタイムにはあります。
ちなみに同化作用は異化作用の反対で、筋肉の合成のことです。

では、筋トレ後の有酸素運動はなぜ脂肪燃焼に良いのか・・・

 

筋トレ後の有酸素運動

筋トレの直後は、しっかりと頑張ってい行っていればアドレナリンやドーパミンなどのカテコールアミンと呼ばれる神経物質が分泌されています。
これらの物質は、脂肪燃焼を促進する作用があります。
その為、筋トレ直後には脂肪燃焼が促進されます。

もう一つ理由があります。
それは、成長ホルモンの分泌です。
筋トレをするとその直後からじわじわと成長ホルモンの濃度が高まっていきます。

成長ホルモンにも脂肪燃焼効果があるので、これもまた筋トレ直後の脂肪燃焼を高める効果の一つです。

しかし、筋トレ後の成長ホルモンは1~2時間後にピークがくるので、筋トレ後の有酸素運動の恩恵は実はこの成長ホルモンよりも、上記のアドレナリンなどのカテコールアミンの方が実はあるというのが事実です。

そして最後のもう一つ。
筋トレは無酸素運動ですので、メインに使われるエネルギーは糖質です。
逆に有酸素運動は糖質と脂質が利用され、20分以上続けると脂質の方が多く利用され始めます。

筋トレを先に行っていると、糖質を既に使ってしまっているので、有酸素運動をする際に早目に脂質の利用が多くなります。
これが第三の脂肪燃焼効果促進の理由です。

では、栄養摂取はどのタイミングがベストなのか・・・

筋肉量優先なら・・・

もしあなたが筋肉量を一番に考えているのなら、筋トレ直後30分までのゴールデンタイムにしっかり栄養補給をしましょう。

なぜなら、筋トレ+有酸素運動というのは筋肉にとって恐ろしく長い時間になり、筋肉の分解がそれだけ進んでしまいます。
それを防ぐために、筋トレと有酸素運動の間にしっかりと栄養を補給する必要があります。

脂肪燃焼はどうなるのか?

心配ありません。
先ほど、筋トレ直後の有酸素運動の効果について説明しましたが、筋トレ直後に栄養を摂取してもカテコールアミンと成長ホルモンの働きは変わりません。
しっかり脂肪燃焼を促進してくれます。

また、栄養補給のタイミングで糖質の摂取を控えれば、三つ目の効果も享受できます。
仮に糖質を摂取しても、カテコールアミンと成長ホルモンの働きはなくなりませんので、脂肪燃焼はきっちり促進されますからご安心を。

 

体重減少優先なら・・・

もしあなたの目的が体重の減少であるなら、筋トレと有酸素の間に栄養補給はいりません。
合計数時間ぶっ通しで体を動かすことで、消費カロリーを高め脂肪を燃やします。
そして筋肉もどんどん分解されていくので、体重はどんどん落ちていくでしょう。

どっちを選ぶかはあなた次第です。

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