ショルダープレスでは肩は大きくならない

こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

肩トレと言えばショルダープレス。
それくらい肩トレの王道の種目として人気の高いものではありますが、これ、人気が高いわりに肩を大きくするのには非効率だというのは知ってますか?

今回はショルダープレスの良くある勘違いを正していければと思います。
肩の三角筋を大きくするためにショルダープレスを頑張っている人は特に必見です。

それは・・・

ショルダープレスの勘違い

まずショルダープレスの勘違いでも一番大きな勘違いがコレ。
『ショルダープレスは三角筋全体に刺激が入る』
です。

実は、ショルダープレスはほとんど三角筋の前部にしか刺激が入りません。
たとえ、ダンベルショルダープレスにして、耳の横から挙げるようにしても大して変化はないのです。

なぜか?

それは三角筋の起始と停止を見れば分かります。

はい。
この青い部分が三角筋側部です。
いわゆるサイドデルトってやつです。

この筋肉が収縮すると腕が横から上がるわけですが、よく『サイドレイズは小指をやや上に向けて挙げる』なんて言われるように、三角筋側部は手のひらが下を向いている状態が一番稼働します。

しかし、ショルダープレスはダンベルを保持しなければならないので、必然と手首を返して腕を外側にひねられなければなりません。
するとどうなるか・・・

筋肉が良く発達しているので、分かると思いますが、三角筋側部が完全に後ろ側に回り込んでしまっています。
この状態で側部を収縮させるには、その形のまま腕を後ろに引くような動作をしなければなりません。

その為、このまま上にダンベルを上げる際に使われるのは三角筋前部がほとんどを占めます。
三角筋後部であるリアデルトに至っては、使われるどころか伸ばされていきます。

 

僧帽筋稼働が大きい

僧帽筋は、腕が体から30度の角度で離れたところから稼働します。
これは、体のつくり上仕方のないことで、どうしても稼働させないわけにはいきません。

そして、腕が上がれば上がるほど僧帽筋の関与は大きくなります。
ショルダープレスは、腕が体から約90度の角度からスタートする種目です。

つまり、ショルダープレスはスタートポジションから既に僧帽筋の関与が大きい種目なのです。

僧帽筋の関与が大きいということは、それだけ三角筋への関与が少ないことを意味します。
ただ、それでも重量を重くしていけば三角筋の関与も増えるのは事実。

ですが・・・

 

重量が重ければ重いほど…

ショルダープレスが重いものを扱うことができるのは、僧帽筋の関与があるからです。
テクニックでその関与率を減らすことはできますが、重量が上がれば上がるほど僧帽筋に頼らなければ挙上できません。

これはベンチプレスで例えるなら、胸を使わないで高重量のベンチプレスをしろと言われているようなものです。

無理です。

つまり、三角筋をしっかり使い切ろうと高重量にすればするほど、三角筋は使えても僧帽筋も使い込んでしまうということ。

僧帽筋も鍛えたい!
というのならそれで構いません。

しかし、三角筋を大きくするのにはかなり非効率的な作業です。
僧帽筋に使うエネルギーを三角筋に回すことができれば、それだけ丸みを帯びた大きな肩を作れるのに・・・

 

やるなら仕上げとして

どうしてもショルダープレスをしたいというのなら、仕上げとして行いましょう。
つまり事前疲労法(予備疲労法)としてショルダープレスを使うのです。

予め、レイズ系の種目で三角筋を疲労させておきます。
その状態でショルダープレスを行えば、僧帽筋が使い込まれる前に三角筋がオールアウトします。

これで、ショルダープレスのデメリットを幾らか消すことができます。

どうぞ試してみてください!

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