有酸素運動の本当のベストのタイミングはいつか

こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

有酸素運動が脂肪燃焼効果がある。
これはもう周知のことかと思います。

この事実に反対する人はいないと思います。
ですが、その有酸素運動のタイミングについては人それぞれ意見が違います。

脂肪燃焼効果を期待して有酸素運動をする場合、一対一日の中でどのタイミングが一番効果があるのか。
それを説明していきます。

候補①
朝一番

朝一にジョギングやウォーキングをする人は多いと思います。
朝は胃の中が空っぽなので、余分なエネルギーがない状態で運動できることから、ダイエット効果を高めることができることは確かです。

ですが、胃が空っぽということはそれは軽度の飢餓状態に体あることも意味します。
その状態での運動は、脂肪燃焼よりも筋肉の分解の割合が多くなってしまう危険性があり、効率的な脂肪燃焼は期待できません。

それを防ぐために、プロテインを飲んでから有酸素運動をするというのはアリでしょう。
筋肉分解を抑えて脂肪燃焼の方が進むでしょう。

 

候補②
筋トレ直後

筋トレ直後というのは、アドレナリンなどの神経物質の濃度が上がっている状態にあります。
これら神経物質は脂肪燃焼を促進する作用がある為、通常の有酸素運動よりもその効果を高めることができるのです。

また、筋トレで筋肉をしっかり追い込むことができれば、体内の糖質の量を減らすことができるので、通常は有酸素運動をしてから脂肪燃焼が開始するまで20分と言われてますが、それを早めることもできます。

つまり、筋トレ直後に有酸素運動をすると、通常の有酸素運動の効果に加え、それを促進する+αがあるということ。
有酸素運動単体よりもより脂肪燃焼が促進されます。

 

候補③
筋トレ後2時間後

筋トレ直後から1~2時間かけて体内では成長ホルモンの濃度が上がっていきます。
そして1~2時間後にピークなることが分かっています。

成長ホルモンにも脂肪燃焼を促進する作用があり、このタイミングでも通常の有酸素運動よりも効果を上げることができます。
ただ、アドレナリンなどのカテコールアミンの濃度は下がってしまうため、このタイミングではそれらの効果は期待できず、成長ホルモンによる恩恵のみです。

筋トレ直後もそうですが、ここで有酸素運動やっても通常より脂肪燃焼が促進されます。

 

候補④
就寝前

寝る前の有酸素運動です。
ここでは、通常の有酸素運動の効果しかありません。

また、食事外の中に残っていることがある為、朝一よりは効果が劣ります。
さらに、就寝前の運動は交感神経と副交感神経のバランスが通常のリズムから崩れてしまうため、睡眠の質が格段に落ちます。

人間は睡眠中に体を作ったり、整えたりしますので、その質が下がればダイエットの全体的な計画の遅れに繋がりかねません。
まして、睡眠不足になれば、食欲を抑制するホルモンが減る為に食欲が増してしまう恐れもあります。

良いことはないといっても過言ではないでしょう。

 

どれが一番いい?

候補②の筋トレ直後か、候補③の筋トレ後2時間後のどちらかというのは分かるでしょう。

ではどっちの方が効果があるのか?

こんな実験があります。

1.有酸素運動のみ
2.筋トレから20分後の有酸素運動
3.筋トレから2時間後の有酸素運動

これらを比較して、どれが一番脂肪燃焼されたかというもの。

結果は、
1位 2.筋トレからの20分後の有酸素運動
2位 3.筋トレ直後から2時間後の有酸素運動
3位 1.有酸素運動のみ

というものでした。

つまり、成長ホルモンによる脂肪燃焼効果よりもカテコールアミンによる脂肪燃焼効果の方が高いことが分かります。
ただ、1位と2位の違いはそこまで大きくないのも事実で、どっちを選択しても良いとは思います。

しかし、筋トレからわざわざ2時間待って、そこから有酸素運動をするなんて余程時間に余裕がないとできないことですよね。

ですから、僕は効果も一番高いことですから、筋トレ直後に有酸素運動をすることをおススメします。

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