ダイエット中の便秘の解消法を4つ紹介!

こんにちは。
低身長専門パーソナルトレーニング【TP】代表の松塚裕也です。

普段はほとんど便秘をしないような人でも、ダイエット中は便秘になってしまうことがあります。
かくいう僕も、体脂肪率1桁に入るくらいまでは便通は調子が良いものですが、7~8%を切るところまでくると便通の調子も悪くなります。

普段はどちらかというと下痢をしやすい僕ですら便秘気味になるのですから、もともと便秘のしやすい人や女性はなおさらでしょうね。

さて、今回はそんなダイエット中の便秘に悩むあなたへ向けて、その便秘の解消法を具体的にお話ししていきます。
分かりやすく4つにまとめましたので、実践して頂ければと思います。

そもそも便秘になる理由

まず、ダイエット中は何で便秘になりやすいのかについておさらいをしましょう。
ダイエット中の便秘にはいくつか原因があります。
一つではありません。

ざっと挙げると・・・
水分不足・食事量・食物繊維量・血液循環・筋力低下が主な原因でしょう。

それぞれを解決することが重要です。
というより、全て解決する必要があるでしょう。

その方法を説明していきます。

 

解消法①
水分の摂取

健康的な便には水分が多く含まれており、その割合は8割を超えます。
つまり、体内の水分量が足りていない状況では、排出しやすい便を作ることができないのです。

さらに腸内にも潤いは必要です。
腸内の水分量が少なければ、腸がどんなに蠕動運動を頑張っても、なかなか便を動かすことができません。

このことから、便秘解消にはまず何よりも水分の摂取が大事になります。

水分不足による便秘の原因を解消するのには、水分をこまめに摂取する必要があります。
よく1日2リットルなんて言われます。

そもそも水分補給は便秘解消だけでなく、脂肪燃焼そのものにも良い影響がありますから、積極的にしていきたいところです。

また、体内の水分量が足りているか足りていないかを簡単に識別できる方法があります。
それが尿の色です。

色が濃ければ濃いほど体内の水分量が不足しています。
逆に透明に近づけば近づくほど水分量が足りている証拠です。

ですので、1日2リットル以上または尿の色がかなり薄まるまで水分を摂取していきましょう。

ちなみに僕は、1日3リットル以上は飲んでいます。

 

解消法②
食物繊維の摂取

食品を食べると栄養素はほとんど消化吸収され、体内に残りません。
けれども食物繊維は消化も吸収もされずに残る為、そのまんま便のかさになってくれます。

便のかさが増せばその分だけ便を排出しやすくしてくれますし、かさになるようなものが腸内に多ければ腸の蠕動運動も活発になります。
また、食物繊維は腸内細菌のエサにもなるので、腸内環境の改善にも繋がります。

なぜ、ダイエット中に食物繊維の摂取量が不足するかというと、それは単純に食べているものの量が減るからです。

また、食物繊維は植物に多く含まれており、動物性のものにはほとんど含まれていません。
ですので、動物性の食品が中心の食生活の場合、どうしても食物繊維不足になります。

ちなみに食物繊維の推奨摂取量というものがあり、日本人ですと男性18g・女性17gです。
食物繊維17g以上といいますと、キャベツで言えばMサイズ1玉分です。
または大豆100gです。

食べるのが大変な場合は、食物繊維だけをとれるサプリメントがおススメです。
サプリメントを使って17~18g摂取していきましょう。

 

解消法③
有酸素運動

ダイエットをしている方は多くは運動を並行して行っていると思うのですが、行っていない人は便秘になりやすいです。

運動不足は体内の循環機能を低下させます。
循環機能が低下すれば、腸の機能も低下していく傾向がありますので、便の排泄に影響が出ます。

さらに循環機能の低下はそのまんま基礎代謝にも影響しますから、便秘どころか脂肪燃焼効率も下げてしまいます。

体内の循環機能を向上させるには、一つは水分の必要量の摂取です。
これは解消法①で勧めていますので、それはできていることを仮定すると、次が運動不足になります。

特に有酸素系の運動能力の低下は体内循環にダイレクトに影響します。
しかし、それは裏を返せば有酸素運動の習慣があれば簡単にそれを改善させることができるということでもあります。

有酸素運動は軽く息が上がる程度の運動を継続して30分~1時間を週に3~4回することが理想です。
しっかり汗をかき、水分もしっかり補給しましょう。

 

解消法④
スクワット

女性が男性に比べて便秘になりやすい理由の一つにお腹の筋力があります。
これを効率よく鍛えることができるのがスクワットです。

なぜクランチとかシットアップとかの腹筋運動ではないのか。

それは、腸の蠕動運動にかかわるのは腹圧と呼ばれる、お腹の中の圧力を高める動きをする時なのですが、これを行うのは腹筋のインナーマッスルです。
クランチとかシットアップでも鍛えることはできますが、重いバーベルを担いだスクワットの方が強い腹圧をかけることができます。

重いバーベルといいましたが、そうです。
なるべく高重量のスクワットが理想です。

なぜなら、自体重や軽い重量でのスクワットでは腹圧をそれほど必要としないからです。
重いものを担いだ時に体幹が潰れないように、腹圧が必要になります。

『重っ!!』
と思うくらいのスクワットをしていきましょう。

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