筋トレメニューは毎回変えるべき?変えないべき?

こんにちは。
身長150㎝のパーソナルトレーナー、リトルフィットです。

あなたは筋トレのメニューは、毎回変更していますか?
それとも毎回同じメニューを行っていますか?

どちらも筋肉の発達にとって良いことではあるのですが・・・

これ、どっちの方が筋肉の発達に効果的なのでしょうか。

筋トレの大原則

トレーニングの原則の一つに漸進性過負荷の法則というものがあります。

これは、スクワットで例えるなら前回よりも1㎏でも重く、または1回でも多くおこなうようにするということです。
つまり、トレーニングの負荷が漸進していくということ。
毎回、少しずつ負荷が強くなっていくということです。

これを行うことにより、筋肉は絶えず発達を続けていくことができます。

この法則は無視できません。

そして、正確に漸進していることを把握するには、毎回同じメニューでないといけません。
例えば、スクワットで前回100㎏を10回挙げた場合、レッグプレスのマシンで105㎏で10回というのでは正確な漸進とは言えません。

前回スクワットをしたのなら、次回もスクワットをして同じ種目の中で強度を上げていかなければならないのです。

それなら、毎回同じメニューの方が良いのではないか。
そう思うかもしれません。

しかし・・・

 

でも実は・・・

トレーニングの大原則ともいえる漸進性過負荷の法則ですが・・・
この法則を忠実に守っていても、筋肉の発達が思うように進まなくなってしまうケースがあります。

それがトレーニングの刺激への慣れです。

いつも同じ種目、同じ順番、同じインターバルという環境では、漸進性過負荷の法則に則ってトレーニングを続けていっても、その筋発達の漸進に鈍りが出ることが分かっています。
つまり、ずっと同じメニューではトレーニング効果が落ちてしまうのです。

しかし、毎回異なるメニューでは漸進できているか把握することができません。
それでは筋トレの効果も半減とまではいきませんが、落ちてしまうでしょう。

さて、困りました。
毎回同じメニュー、それとも違うメニュー・・・
どっちが良いのでしょうか。

 

答えは筋肉の新陳代謝にある

筋肉の細胞は、2~3か月かけて生まれ変わることを続けています。
筋細胞の新陳代謝です。

あなたの筋細胞は、今から2~3か月前と、これから2~3か月後はまるっと別ものなのです。

この筋肉の新陳代謝に答えがあります。

漸進性過負荷の法則による刺激が鈍ってしまうのは、そのトレーニングの刺激に筋肉が慣れるためですが、その慣れを起こすのはこの新陳代謝が一つの要因です。
つまり、トレーニングの刺激になれる前に、メニューを変更すれば良いのです。

具体的には、一つのメニューを漸進性過負荷の法則に則って行っていき、2~3か月を目安にメニューの内容をガラっと変更する。
これだけで、慣れを起こさせず新しく効果的な刺激を与え続けることができます。

または、異なる2つのメニューを交互に行うというものもアリです。
この場合は、Aのメニューを第1週に行い、Bのメニューを第2週に行うというように交互に行っていきます。

そして第1週のAの記録を、次にAを行う予定の第3週で更新するようにしていきます。
そうすることで、2週間おきの漸進を把握することができます。

ただ、このやり方の場合も2~3か月でAとBのメニューを変更した方が良いと言えます。

 

まとめ

結論を言えば、ずっと毎回同じメニューはダメ。
毎回違うメニューもダメなら、二つを合わせて構成していけば良いということです。

目安は2~3か月。

これを忘れないようにしましょう。

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