効果的で正しいチートデイのやり方を4つ紹介します

こんにちは。
TOP PRIORITY代表の松塚裕也です。

ダイエットに本気で取り組んでいる人は、一度はチートデイと言う言葉を聞いたことがあると思います。
そしてそれを実践したことがある人も。

でもそのチートデイのやり方、本当に合ってますか?
そのチートデイでダイエットははかどりましたか?
単に、心のリフレッシュで終わってませんか?

今回は、正しいチートデイについてお話していきます。

チートデイの意味と種類と効果

チートデイは、ダイエットの停滞期を抜け出すため、または停滞期に陥らないためにいつも食べている量を意図的に増やす方法です。
これによって、一時的に体重は増加しますが、長期的に見た時にマイナスの方が大きくなるという現象が起きます。

しかし、それは正しく行うことができればの話、間違っているとただ単に太ってしまうだけです。

そんなチートデイには、やり方が4種類あります。
それぞれ、目的や効果が異なるので自分のダイエットの進み具合や体調、自分の性格を考えて選択することをおススメします。

では、それぞれ説明していきますね。

 

1日ダーティチート

丸一日、もしくは朝から夕方まで好きなものを好きなだけ食べるチートデイです。
これがもっとも有名なチートデイですね。

これの目的は、一時的に落ちた代謝を上げると世間で言われていますが、一日で代謝が激変することはありません。
ただ、一日を通してPFCバランスと呼ばれる三大栄養素のバランスは普段とは全く別物にすることで、翌日から脂肪燃焼がまた進みやすくなります。

人間は環境に適応しようとする能力が高く、いつも同じ食事だとその食事だけで生きていけるように順応してしまいます。
栄養バランスを変えることでその順応を妨げることができます。

ですが・・・

このチートデイのやり方は、確かに停滞期打破に繋がるものではありますが、脂肪を確実に蓄えてしまうため、翌日に増えた体重を元に戻すのに凄く時間がかかってしまいます。
それはダイエットの計画を狂わせる原因にもなります。
ですので、取り入れるのであれば月に1回ぐらい、そしてダイエットの後半ではあまりやらない方が良いでしょう。

ダイエットの後半は飢餓状態に陥っていることが多い為、通常よりも脂肪を蓄えようとする作用が強く働きます。
蓄えてしまった脂肪を燃やすのは、大変な作業です。

脂肪を燃やすのがダイエットの目的なら、脂肪を蓄えるということは、ダイエットの後退を意味しますのでご注意を。

 

1食ダーティチート

このチートデイは、その日の1食分だけ好きなものを食べるというもの。
一日に及ぶ1日ダーティチートと違って、摂取する糖質や脂質、総カロリーを抑えることができるため、脂肪の蓄積を抑えることができます。

それでいて、体にエネルギーがいつも以上に入ってくるため、体力の回復と心のリフレッシュをすることもできます。
ただ、脂質の摂取が増えるため、体脂肪の蓄積を完全に防ぐことはできません。

いくらか体脂肪の蓄積はしますが、それでも1食だけなので多くは蓄えません。
翌日の体重増加の多くは筋肉中に糖質であるグリコーゲンを蓄えたことの影響です。
グリコーゲンは、糖質の摂取量がまた低くなれば早めに抜けていくので、体重も早めに元に戻しやすく、いつもと違った栄養バランスの食事を摂ったことで脂肪燃焼も促進されていきます。

つまり、一日ダーティチートよりも増えた体重を元に戻しやすく、それでいて同じだけの停滞期打破の効果があるということです。

デメリットととして挙げるのであれば、1日ダーティチートほど心のリフレッシュができないことでしょうか。

 

1日クリーンチート

このチートデイは、脂質の摂取を極力0に近づけ、糖質を大量に摂ります。
つまり、何でも好きなものを食べることはできません。

食べられるものは、和菓子や芋、ざるそば、白米などの低脂質の炭水化物になります。

これを一日好きなだけ、もしくは糖質の摂取量が体重1㎏につき7倍~12倍になるように食べます。

勘の良い人は分かるでしょう。
そう、これはカーボアップとほぼ同じです。
※カーボアップとは、筋肉中に糖質(グリコーゲン)を大量に蓄え、筋肉を膨らませたり、持久力を高める方法です。

脂質を徹底して抑えることで、オーバーカロリーした分はほぼすべて筋肉中に蓄えられます。
ですので、脂肪の蓄積はほとんど起こりません。

翌日は筋肉がグリコーゲンを蓄えたことで増加しますが、翌々日以降にはあっという間に抜けてしまうので、いち早く停滞期の打破をすることができます。

一つ注意点としては、果物や果糖が多く含まれているものは避けた方が無難です。
なぜなら、果糖はグリコーゲンになりません。

そのままエネルギーとしてしか使われないので、余った分はグリコーゲンにはならず脂肪になってしまいます。
どうしても果糖の入ったものを食べたい場合は、全体の糖質の摂取量を体重1㎏あたり7倍~12倍に抑えると良いでしょう。

制限なく食べるよりは脂肪蓄積のリスクを回避できます。

 

1食クリーンチート

このチートデイは、1食分だけ脂質を極力抑えた大量の炭水化物を摂取するものです。
1食分だけなので、カーボアップはあまりできませんが、PFCバランスである三大栄養素のバランスを変えることで体に変化を与えることができます。

また、1食分だけでも糖質が大量に入ってくることで、体力の回復を図ることもできますし、それでいて翌日の体重増加を4つのチートデイの内最小に抑えることができます。

チートデイが初めてで怖さを感じていたり、体の反応を試すのにこのチートデイから取り入れていくのもいいでしょう。

 

番外編:ハイカーボデイ

カーボとは糖質のことです。
つまり炭水化物ですね。

実はチートデイを入れないでも、停滞期に陥らない方法があります。
それがこのハイカーボデイ。

1週間の内1日~2日くらい、摂取カロリーは普段と同じだけれど、糖質の摂取量を普段より多くするようにします。
普段のタンパク質・脂質・糖質のバランスを変えて、総摂取カロリーが変わらないようにするのがポイントです。

糖質を増やす分、脂質とタンパク質の摂取量を減らしましょう。
そうすることで、カロリーは同じだけれど栄養バランスを変化させることができます。

メリットは、余計な体重増加が一切起こらないことです。
グリコーゲンの貯蔵でやや増える人もいますが、ごくごく微々たるもの。
ダイエットの計画をはじめから終わりまで滞りなく進められます。

デメリットは、摂取カロリーは同じなので体力の回復と言ってもほんのちょっと。
心のリフレッシュはほとんでできません。

普段のダイエットが苦しければ苦しいほど、ストレスは溜まっていきます。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

4つと1つをご紹介しましたが、それぞれがそれぞれメリットがあります。
冒頭で話していますが、自分のダイエットの計画と、その進み具合、そして自分の性格に照らし合わせて上手に取り入れていくべきです。

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